De meeste hardlopers houden van gematigd weer: niet te warm, niet te koud. Maar soms moet je hardlopen bij flinke hitte, bijvoorbeeld als je aan een hardloopwedstrijd in de zomer meedoet. Hoe ga je dan goed om met het warme weer? Gelukkig kan het lichaam zich aanpassen aan de hitte. Door regelmatig te gaan sporten bij warm weer zul je merken dat het steeds makkelijker gaat. Ben je niet gewend aan de hitte en ga je hardlopen in een gebied waar het veel warmer is dan gebruikelijk, dan lees je hieronder waar je rekening mee moet houden.
Als je lichaam zich aanpast aan de warmere weersomstandigheden, betekent het dat je makkelijker begint te zweten. Je zweet vaker en sneller, zodat je zweetklieren minder snel uitgeput raken en je lichaam de warmte beter kan distribueren. Er zit ook minder zout in je zweet, waardoor je beter vocht vasthoudt. Dit voorkomt uitdroging. De extra zweetproductie zorgt voor een betere afkoeling van het lichaam. Je interne lichaamstemperatuur en de temperatuur aan het huidoppervlak blijven beter binnen de toegestane niveaus. Vermoeidheid, oververhitting en een zonnesteek komen minder snel voor als je lichaam gewend is geraakt aan de hitte.
Aanpassen aan een warm klimaat
Is je lichaam niet gewend aan de hitte, dan zul je langzamer hardlopen en sneller vermoeid raken bij warm weer. Het duurt ongeveer twee weken om gewend te raken aan het warmere klimaat. Als je lichaam is aangepast aan de hogere temperaturen, dan zul je merken dat je prestaties weer toenemen. Je moet in die periode regelmatig gaan sporten om te wennen. Dat wil zeggen: ongeveer één uur per dag met niet te intensieve inspanning. Train in het begin met een lage intensiteit. Wil je toch helemaal explosief presteren, bewaar dat dan tot later op de dag als je in een gekoelde fitnessruimte kunt trainen. Na zo’n vijf dagen gaat je hartslag omlaag, terwijl aanpassingen van je zweetgedrag pas na een paar weken merkbaar zijn. Getrainde sporters passen zich sneller aan dan ongetrainde sporters.
Veel drinken?
Het lijkt misschien logisch om zoveel mogelijk te drinken in een warm klimaat. Maar je lichaam raakt daardoor niet sneller gewend aan het warme weer. Wel raden deskundigen aan om tot tweemaal zoveel te drinken als normaal. Je kunt hiervan een schatting maken door je gewicht voor en na een trainingssessie te meten. Ben je een kilo zweet kwijtgeraakt, dan zul je ook minstens zoveel moeten drinken. Te weinig drinken heeft tot gevolg dat de bloedcirculatie vlak onder je huid afneemt, waardoor je minder zweet en je lichaam alleen nog maar warmer wordt. Een afname van 2 procent lichaamsgewicht door zweten kan leiden tot uitdrogingsverschijnselen. Je prestaties lijden daaronder.
Voorbereiden op een hardloopwedstrijd in de hitte
Stel je woont in een gebied met een gematigd tot koel klimaat, maar je wilt toch een hardloopwedstrijd lopen in een warm gebied. Kun je dan toch trainen? Jazeker! En je hoeft niet eens de verwarming extra hoog te zetten. Je moet twee tot drie maanden gaan trainen met een intensiteit boven de 50 percent VO2 max (dat wil zeggen: 66 procent van je maximale hartslag). Dit zal dezelfde lichamelijke aanpassingen teweeg brengen die je voorbereiden op het sporten bij warm weer. Zorg ervoor dat je een hogere core temperatuur vasthoudt tijdens langdurige trainingen.
Hittetraining werkt beter, maar het is beter dan niets. Je zou ook een warm klimaat kunnen nabootsen door extra kleding te dragen, te trainen in een warme ruimte of door een luchtbevochtiger te gebruiken om het vochtige klimaat in warme gebieden na te bootsen.
Hardloopwedstrijden in tropisch klimaat
Als je van plan bent om aan een hardloopwedstrijd in een tropisch klimaat mee te doen, dan is het meest ideaal als je minimaal twee weken van tevoren op de locatie bent en alvast gaat trainen om te wennen aan de omstandigheden. Maar voor niet iedereen is dat weggelegd. Ben je thuis al gaan trainen op warmte, dan is het voldoende om 3 tot 7 dagen voor de wedstrijd te arriveren. Kijk in ieder geval wat de weersomstandigheden zijn tijdens de wedstrijd. Het maakt veel verschil of je te maken hebt met droge hitte of een vochtige hitte. Vochtige hitte voorkomt dat zweet wegvloeit, waardoor je lichaam minder snel koelt.
Snelle terugval zodra je stopt
Ben je eenmaal gewend aan het warme weer, dan blijft dat effect alleen als je blijft doorgaan met sporten. Zodra je terechtkomt naar een kouder klimaat zijn de effecten al na zo’n twee weken weer verdwenen. Verbeteringen van je bloedsomloop verdwijnen het eerst.
Meer tips:
- 10 manieren om af te koelen na een warme hardlooptraining
- Zoveel langzamer loop je bij warm weer
- Zo voorkom je dat hardloopkleding gaat stinken