De meeste hardlopers houden van gematigd weer: niet te warm, niet te koud. Maar soms moet je hardlopen bij flinke hitte, bijvoorbeeld als je aan een hardloopwedstrijd in de zomer meedoet. Hoe ga je dan goed om met het warme weer? Gelukkig kan het lichaam zich aanpassen aan de hitte. Door regelmatig te gaan sporten bij warm weer zul je merken dat het steeds makkelijker gaat. Leef je in een gebied met warm klimaat of ben je iemand die het liefst bij mooi weer gaat sporten, dan lees je hieronder waar je rekening mee moet houden.

Als je lichaam zich aanpast aan de warmere weersomstandigheden, betekent dat in werkelijkheid dat je makkelijker begint te zweten. Je zweet vaker en sneller, je zweetklieren raken minder snel uitgeput en je lichaam kan beter de lichaam distribueren. Er zit ook minder zout in je zweet, waardoor je beter water vasthoudt. Dat voorkomt uitdroging en zorgt ervoor dat je minder hoeft te drinken. De extra zweetproductie zorgt voor een betere afkoeling van het lichaam. Je lichaamstemperatuur en temperatuur oppervlakkig op de huid blijven beter binnen toegestane niveaus. Vermoeidheid, oververhitting en een zonnesteek komen minder snel voor als je lichaam gewend is geraakt aan de hitte.

Aanpassen aan een warm klimaat

Is je lichaam niet gewend aan de hitte, dan zul je langzamer hardlopen en sneller vermoeid raken bij warm weer. Aanpassing aan het klimaat zorgt ervoor dat je prestaties weer toenemen. Het duurt ongeveer twee weken om gewend te raken aan het warmere klimaat. Je moet in die periode regelmatig gaan sporten. Dat wil zeggen: ongeveer één uur per dag met niet te intensieve inspanning. Train in het begin met een lage intensiteit. Wil je toch helemaal explosief presteren, bewaar dat dan tot later op de dag als je in een gekoelde fitnessruimte kunt trainen. Na zo’n vijf dagen gaat je hartslag weer omlaag, terwijl aanpassingen van je zweetgedrag pas na een paar weken kunnen optreden. Getrainde sporters passen zich sneller aan dan ongetrainde sporters.

Veel drinken?

Het lijkt misschien logisch om zoveel mogelijk te drinken in een warm klimaat. Maar je lichaam raakt daardoor niet sneller gewend aan het warme weer. Wel raden deskundigen aan om tot tweemaal zoveel te drinken als normaal. Je kunt hiervan een schatting maken door je gewicht voor en na een trainingssessie te meten. Ben je een kilo zweet kwijtgeraakt, dan zul je ook minstens zoveel moeten drinken. Te weinig drinken heeft tot gevolg dat de bloedcirculatie vlak onder je huid afneemt, waardoor je minder zweet en je lichaam alleen nog maar warmer wordt. Een afname van 2 procent lichaamsgewicht door zweten betekent uitdrogingsverschijnselen. Je prestaties lijden daaronder.

Voorbereiding in een koel klimaat

Stel je woont in een gebied met een koel klimaat, maar je wilt toch een hardloopwedstrijd lopen in een warm gebied. Kun je dan toch trainen? Jazeker! En je hoeft niet eens de verwarming extra hoog te zetten. Je moet twee tot drie maanden gaan trainen met een intensiteit boven de 50 percent VO2 max (dat wil zeggen: 66 procent van je maximale hartslag). Dit zal dezelfde lichamelijke aanpassingen teweeg brengen die je voorbereiden op het sporten bij warm weer. Zorg ervoor dat je een hogere core temperatuur vasthoudt tijdens langdurige trainingen. Hittetraining werkt beter, maar het is beter dan niets. Je zou ook een warm klimaat kunnen nabootsen door extra kleding te dragen, te trainen in een warme ruimte of door een luchtbevochtiger te gebruiken om het vochtige klimaat in warme gebieden na te bootsen.

Hardloopwedstrijden in tropisch klimaat

Stel dat je wilt gaan hardlopen in een tropisch klimaat. Het meest ideaal is dat je minimaal twee weken van tevoren op de locatie bent en alvast gaat trainen om te wennen aan de omstandigheden. Maar voor neit iedereen is dat weggelegd. Ben je thuis al gaan trainen op warmte, dan is het voldoende om 3 tot 7 dagen voor de wedstrijd aan te komen. Kijk in ieder geval wat de weersomstandigheden zijn tijdens de wedstrijd. Het maakt veel verschil of je te maken hebt met droge hitte of een vochtige hitte. Vochtige hitte voorkomt dat zweet wegvloeit, waardoor je lichaam minder snel koelt.

Snelle terugval zodra je stopt

Ben je eenmaal gewend aan het warme weer, dan blijft dat effect alleen als je blijft doorgaan met sporten. Zodra je terechtkomt naar een kouder klimaat zijn de effecten al na zo’n twee weken weer verdwenen. Verbeteringen van je bloedsomloop verdwijnen het eerst.

Foto: UrbaneWomenMag via Flickr CC.