We hardlopen vooral om fit te worden en maken daarbij steeds dezelfde beweging. Je zet de ene voet voor de andere – en het liefst in een redelijk tempo, zonder uitgeput te raken. Maar om in de jungle van het leven te overleven heb je meer vaardigheden nodig: je hebt bijvoorbeeld voldoende kracht nodig in je armen en handen en dat is iets wat je met het hardlopen niet echt traint. We kunnen niet garanderen dat je 100 wordt, maar uit onderzoeken blijkt dat mensen die goed presteren in onderstaande tests voldoende fit zijn om op lange termijn gezond en mobiel te blijven.
Zitten en opstaan van de vloer
Dit lijkt een erg eenvoudige test. Je laat jezelf op de grond zakken om te gaan zitten en probeert daarna weer op te staan. Zonder je handen, knieën of andere ondersteuning nodig te hebben! Elke keer dat je ondersteuning gebruikt gaan er punten vanaf. Uit onderzoek blijkt dat er opmerkelijke verschillen zijn in gezondheidsresultaten op basis van deze score. Personen met een zeer hoge score (8-10) waren opmerkelijk veerkrachtig en vertoonden een lager sterfterisico gedurende de onderzoeksperiode. Omgekeerd waren lage scores gekoppeld aan grotere gezondheidsrisico’s.
Probeer het zelf maar eens door met een vloeiende, moeiteloze beweging te gaan zitten en weer op te staan. Als je het juiste niveau van balans, spierkracht en flexibiliteit hebt gevonden gaat het moeiteloos. Mensen die afkomstig zijn uit een cultuur waar men vaak op de grond zit (zoals Japan) hebben wel een voorsprong op westerse stoelzitters, maar als je regelmatig oefent moet het lukken.
10 seconden in balans
Deze test kun je héél snel uitvoeren. Kun je 10 seconden op één been staan, zonder te wiebelen of ondersteuning nodig te hebben? Meer balans betekent dat je minder snel valt en dat is belangrijk voor een lang leven. Een val leidt bij oudere mensen namelijk vaak tot botbreuken, die niet meer goed herstellen, waardoor ze in een vicieuze cirkel terechtkomen. Ze worden minder mobiel, raken daardoor nog meer conditie kwijt en brengen te veel tijd door in bed. Doe de test met beide benen. Hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker het gaat.
5 trappen lopen
Cardiovasculaire gezondheid is belangrijk voor een lang en gezond leven. Gelukkig heb je bij deze test wel iets aan je hardlooptrainingen, waardoor je minder snel buiten adem zult raken. Het doel is om 5 trappen op te lopen, zonder te veel inspanning. Het is de bedoeling dat je nog kan praten tijdens het lopen. Zweten hoeft niet, maar je mag wel een beetje buiten adem raken.
Een onderzoek liet zien dat mensen die gemakkelijk vijf trappen kunnen lopen, een lager risico op hart- en vaatziekten hebben. Je kunt dit gemakkelijk trainen: pak wat vaker de trap in plaats van de lift.
40 push-ups
Als hardloper sta je liever op je benen, dan dat je languit op de grond ligt. Toch is het ook belangrijk om aan de kracht in je armen te werken. Uit een onderzoek van Harvard bleek dat mannen die meer dan 40 push-ups konden doen, een veel lager risico hadden op cardiovasculaire problemen. Het gaat hier om echte push-ups voor je hele lichaam. Kun je dit nog niet aan, dan mag je ook beginnen met een aangepaste versie op je knieën of tegen een muurtje, totdat je de echte push-ups aan kan. Door het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen moet het lukken om de 40 te halen.
Grijpkracht
Zoals dit onderzoek laat zien, is een krachtige grip belangrijk om je ook op hogere leeftijd zelfstandig te kunnen redden. Simpel gezegd is je grijpkracht een maatstaf voor hoeveel kracht je in je onderarm- en handspieren hebt. Een sterke grip is een goede indicator voor hoe sterk je bovenlichaam is. Met een handdynamometer kun je je grijpkracht nauwkeurig meten, maar ook zonder zo’n instrument kun je eraan werken om je grijpkracht te verbeteren. Lukt het om een voorwerp van 11 kg met gemak te tillen of te dragen? Probeer het maar eens met een volle boodschappentas en je merkt meteen of het moeiteloos lukt.
Oudere volwassenen hebben een grijpkracht van minstens 18,5 kg (vrouwen) en 28,5 kg (mannen) nodig om zware taken met gemak te kunnen uitvoeren. Om een idee te geven welke impact dit op je levensduur hebt: uit het genoemde onderzoek bleek dat voor elke afname van de grijpkracht met 5 kilogram, er een 16% verhoogd risico is op overlijden door welke oorzaak dan ook. Er bleek ook een verband tussen een slechte grip en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, aandoeningen aan de luchtwegen en zelfs bepaalde soorten kanker.
Je kunt dit trainen door te gaan hangen aan een stevige stang. Hoe langer je kunt blijven hangen, hoe sterker je grip is.
Herstelhartslag meten
Tot slot een test die jou als hardloper waarschijnlijk meer aanspreekt: hoe snel verloopt je hartslagherstel? Hoe snel je hartslag na een inspanning weer normaal wordt, is een goede indicator van fitheid. Bovendien blijkt uit onderzoeken dat er een verband is met een langer leven. Na een stevige wandeling of een andere vorm van niet té intensieve lichaamsbeweging, kun je bijhouden hoe lang het duurt voordat je hartslag terugkeert naar de ruststand. Hoe sneller je hartslag herstelt, hoe beter je cardiovasculaire gezondheid is. Dit kun je gemakkelijk meten met een smartwatch of sporthorloge, bijvoorbeeld die van Garmin.
Bekijken: