Beter Hardlopen 🏃🏼

Beter presteren met minder blessures 💪🏽

LifeBEAM Vi op loopband
0

Loopband: alles over hardlopen op een loopband

Haal het maximale uit de training op een loopband met deze tips. Hardlopen op een loopband is anders dan buiten op straat of in een park. We hebben daarom een aantal handige tips en weetjes bij elkaar gezet voor het hardlopen op een loopband. Misschien ben je snel verveeld geraakt, nadat je het een paar keer had geprobeerd. Of misschien zag je niet snel genoeg resultaat. Het probleem is niet de loopband zelf, maar de manier waarop je traint. Hier lees je hoe je de beste oefeningen uitvoert en gemotiveerd blijft.

Misverstanden over loopbanden

De meeste mensen denken dat ze op een loopband moeten gaan staan en vervolgens 20 of 30 minuten met vaste snelheid rennen. Je raakt dan al snel moe en verveeld. En een efficiënte training is het ook niet. Een andere veelgemaakte fout is dat mensen beginnen te rennen op een flinke snelheid, zonder eerst rustig een warming-up te doen. Dat levert spierpijn en in het ongunstigste geval blessures op. Hoe moet het dan wel?

Loopband: thuis hardlopen

Beter trainen op de loopband

Een aantal tips om meer te halen uit je loopband-sessie:

  • Denk aan je warming-up. Warm je spieren op door eerst een stuk te wandelen op de loopband, met een snelheid van 3 tot 4 kilometer per uur. Na een paar minuten ben je klaar om de snelheid op te voeren naar power-walking (6 km/uur) om tenslotte te gaan hardlopen.
  • Denk aan de cooling-down. Probeer na het hardlopen rustig uit te lopen. Van de loopband af springen en meteen gaan zitten leidt tot spierkramp en andere kwaaltjes. Zorg dat je hartslag de kans krijgt om weer rustig te dalen.
  • Varieer je snelheid en hellingshoek. Voor een betere cardiovasculaire workout varieer je je snelheid, zodat je verschillende spiergroepen aanspreekt en de frequentie kunt wisselen. Onderzoek heeft uitgewezen dat het variëren van je hartslag en de intensiteit van je workout ervoor zorgt dat je metabolisme (verbranding) sterker verbetert dan wanneer je steeds op dezelfde snelheid zou trainen. Je kunt de training iets zwaarder maken door met de helling te spelen.
  • Wissel hardlopen en wandelen af. Het is geen schande om tussen het hardlopen door af en toe een minuutje te wandelen. Zie het voorgaande punt om te begrijpen waarom.

Loopband voor cardiovasculaire training

Bij de cardiovasculaire training let je op je hartslag. Hiervoor kun je het beste een hartslagmeter gebruiken. Heb je geen hartslagmeter, probeer dan ontspannen op de band te lopen zonder dat je naar lucht gaat happen. Je moet nog in staat zijn om te praten.

Loopband gebruiken

Loopband voor intervaltraining

Een goede manier om te trainen is het lopen van intervallen. Een interval kan tussen de 1 en 5 minuten duren, maar elk interval moet sneller of langzamer zijn dan z’n voorganger. Als voorbeeld: sprintintervallen. Doe de warming-up en loop daarna op rustige snelheid 3 tot 5 minuten. Dit wissel je af met intervallen waarbij je 1 minuut snel gaat sprinten. Dit wissel je af tot in totaal een halfuur. Hoe meer conditie je krijgt, hoe langer de sprintintervallen worden: van 1 minuut naar 3 tot 4 minuten.

Loopband trainen door helling variëren

Een andere manier van intervaltraining is het variëren van de helling. Na de warming-up loop je 5 minuten op normaal tempo, daarna zet je de helling op 5° of 6° en loopt dit 5 minuten, waarna je de helling weer naar nul brengt. Bij het lopen op ene helling mag je de snelheid iets verlagen omdat het hardlopen zwaarder gaat. Varieer de helling totdat je een training van een halfuur erop hebt zitten. Elke vier weken kun je de hoek met een paar graden verhogen.

Je kunt sprint- en hellingintervallen ook met elkaar combineren, bijvoorbeeld 5 minuten rustig lopen, 2 minuten sprinten, 5 minuten rustig lopen, 5 minuten op een helling, daarna weer lopen, sprinten enzovoort.

Verder lezen over loopbanden:

Loopband: alles over hardlopen op een loopband

Loopband kopen: welke loopband, prijzen, winkels en meer

LifeBEAM verbetert je loopprestaties op de loopband

Met deze loopband-apps kun je rondlopen in een wisselende omgeving

Een loopband die automatisch de snelheid aanpast