Je bent een tijdje geblesseerd geweest en wilt je conditie weer opbouwen. Om niet te snel weer geblesseerd te raken wil je het rustig aanpakken. Hoe doe je dat? Een gangbare regel onder hardlopers is de 10 procent-regel: elke week verhoog je de afgelegde afstand of de geïnvesteerde tijd met maximaal 10 procent. Hier zitten natuurlijk grenzen aan, want als je met 30 minuten op een dag begint zou je na 41 weken maar liefst 24 uur achter elkaar moeten gaan lopen. De methode gaat er vanuit dat je met 10 procent rustig kunt opbouwen, zonder je lichaam teveel te belasten.
Toch blijkt het lastig om je aan de regel te houden en er zijn ook geluiden dat het niet werkt. Waar komt die regel eigenlijk vandaan? Een redacteur van de New York Times besloot het uit te zoeken en kwam terecht bij Carl Foster, directeur van het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Wisconsin. Hij denkt dat het historisch is gegroeid en dat het ontstaan nergens gedocumenteerd is. Toch blijkt er in Nederland ooit een grondig onderzoek naar de 10 procent-regel te zijn gedaan door onderzoekers Ida Buist, Steef Bredeweg, Ron Diercks en collega’s van de Rijksuniversiteit Groningen. Het is een doorlopend onderzoek naar het voorkomen van blessures.
In Groningen is een hardloopkliniek, waar 30 tot 40 procent van de hardlopers opgeeft omdat ze geblesseerd zijn, meestal aan voeten, enkels, knieën of benen. Diercks constateert dat er veel trainingsprogramma’s voor beginnende hardlopers zijn, maar dat geen enkele grondig wetenschappelijk onderzocht is.
Diercks en zijn collega’s deden dat wel en gingen uit van de populaire 10 procent-regel. Volgens het gezonde verstand is het een goede aanpak omdat je gaandeweg de inspanning opvoert. Er deden 532 beginnende hardlopers mee aan de studie, met een gemiddelde leeftijd van 40 jaar. Ze zouden gaan trainen voor een jaarlijkse wedstrijd van 4 mijl in Groningen. De helft van de deelnemers ging werken met een trainingsprogramma waarbij de hardlooptijd 10 procent per week toenam, gedurende 11 weken. Uiteindelijk liepen ze 90 minuten per week. De andere groep volgde een veel korter, 8 weken durend programma dat uiteindelijk op 95 minuten per week uitkwam. Elke deelnemer moest een 5 minuten durende warming-up doen en drie dagen per week hardlopen.
Het resultaat is niet erg hoopgevend: beide groepen werden in gelijke mate getroffen door blessures, ruwweg 1 op de 5 deelnemers. Daarna besloten de onderzoekers iets anders te proberen: een willekeurig gekozen groep ging vier weken lang bezig met een uitgebreider opwarmprogramma, bestaande uit lopen, huppelen en touwtjespringen. De andere groep begon meteen te hardlopen. Ook hier bleek geen effect: opnieuw raakte 1 op de 5 hardlopers geblesseerd.
De onderzoeksgroep gaat nu bezig met een studie naar ‘barefoot’-running, hardlopen zonder schoenen. Ook dit is nog maar zelden op grote schaal onderzocht. Professor Lieberman van de universiteit van Harvard is de bekendste naam op dit gebied, maar hij heeft nog geen onderzoek op grote schaal uitgevoerd. De Groningers gaan dat wel doen. Over de 10 procent-regel zegt Diercks: “Niemand heeft ontdekt of het werkt en wat de basis ervan is. Mensen horen iets of lezen iets en beschouwen het daarna als een religie”. De onderzoeker vindt ook dat de meeste sporters denken dat hardlopen makkelijk is: het enige wat ze nodig hebben is een paar schoenen. Het blijkt echter een technisch moeilijke sport en de meeste mensen stoppen ermee zodra ze geblesseerd raken. Alleen getrainde sporters weten hoe ze hun techniek moeten aanpassen en de sport weer kunnen oppakken.
Fotocredits: lululemon athletica