Inzicht in je herstelhartslag geeft een goede indruk hoe het met je cardiovasculaire gezondheid is gesteld. In dit artikel vertellen we wat de herstelhartslag is, hoe je deze kunt meten met Garmin-horloges en wat een gezond bereik is op basis van enkele wetenschappelijke onderzoeken.
Wat is herstelhartslag?
De herstelhartslag geeft aan hoe snel je hartslag terugkeert naar de basislijn of rusttoestand, na een periode van inspanning. Het wordt berekend door het verschil te nemen tussen je hartslag aan het einde van een fysieke activiteit (idealiter wanneer je hartslag op een piek is) en je hartslag een paar minuten later.
Uw herstelhartslag is het verschil tussen uw hartslag tijdens de training en uw hartslag twee minuten na het einde van de training.
– Garmin
Als je hartslag bijvoorbeeld 140 slagen per minuut (bpm) is aan het einde van een oefening, en twee minuten later is het gedaald naar 90 bpm, is je herstelhartslag volgens Garmin 50 bpm (140 – 90). Je herstelhartslag laat zien hoe efficiënt jouw cardiovasculaire systeem is. Een snellere terugkeer naar de basishartslag is over het algemeen een teken dat je een gezond en veerkrachtig hart hebt. Een sneller herstel betekent dat je hart niet zo hard hoeft te werken om terug te keren naar de normale toestand, wat duidt op een betere cardiovasculaire conditie en een lager risico op hartgerelateerde problemen. Bovendien heeft de hartslag bij herstel vaak een direct verband met andere meetgegevens zoals VO2 Max, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens het sporten.
Herstelhartslag meten met Garmin-sporthorloges
Veel Garmin-sporthorloges uit de series Forerunner, Venu en Fenix bieden een ingebouwde functie om je herstelhartslag te meten. Druk na het voltooien van een activiteit zoals hardlopen niet meteen op de knop ‘Opslaan’, maar wacht nog twee minuten. Gedurende deze tijd berekent het horloge je herstelhartslag en geeft het een herstelhartslag in een getal weer. De gegevens zijn niet direct zichtbaar opgeslagen in Garmin Connect, maar zijn wel beschikbaar in het Garmin FIT-bestand. Zoek er dus niet naar in de smartphone app, want daar is het niet te vinden.
Op sommige horloges kun je ook handmatig een meting activeren door het volgende te doen:
- Stop je sportactiviteit.
- Scroll naar beneden en selecteer Hartslagherstel.
- Wacht tot het horloge klaar is met het meten van de hartslag.
- Nadat de herstelhartslag wordt weergegeven, druk je op de knop TERUG (rechtsonder) om de sportactiviteit weer te geven.
Tips voor een goede hartslagherstel-meting
Om de meting zo nauwkeurig mogelijk te laten verlopen hebben we de volgende tips voor je:
- Sta stil: Vermijd elke beweging gedurende twee minuten om een nauwkeurige meting te krijgen.
- Haal diep adem: Dit helpt je lichaam te herstellen en zorgt voor een betere meting.
- Bevestig handmatig: als je je zorgen maakt over de nauwkeurigheid, kun je de waarde van de herstelhartslag handmatig bevestigen in de activiteitsinstellingen.
Wat is een gezonde waarde voor je hartslagherstel?
Garmin geeft je een cijfer voor de herstelhartslag, maar vertelt er niet bij wat een gezonde waarde is. Op basis van onderzoek gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, kan de herstelhartslag een betrouwbare indicator zijn voor de gezondheid van het hart. Daarom kan het bijhouden van deze waarde waardevolle inzichten geven in de conditie van je hart over een langere periode. Het onderzoek stelde dat een daling van de hartslag van 15-20 slagen in één minuut als gemiddeld wordt beschouwd voor cardiovasculaire gezondheid. Een snellere daling wordt gezien als een indicator van een nog betere gezondheid van het hart.
Een uitgebreide review door de Journal of the American Heart Association, waarin gegevens van meerdere onderzoeken werden samengevat, bevestigde de sterke samenhang tussen hartslagherstel en cardiovasculaire gezondheid. Dit leidde tot de aanbeveling om hartslagherstel mee te nemen bij het beoordelen van risico’s zoals hartaandoeningen. Een herstelhartslag voor sporters van 25 tot 30 slagen in één minuut wordt daarbij beschouwd als een goede score. Bij een deling van 50 tot 60 slagen in één minuut wordt het gezien als uitstekend.
Wat een goede herstelhartslag is, is natuurlijk ook afhankelijk van de leeftijd. Onderstaande tabel is afkomstig uit onderzoek door de Cleveland Clinic. Zij stellen dat een hartslagherstel van 18 slagen of meer in één minuut over het algemeen als goed wordt beschouwd voor volwassenen. Oudere mensen hebben meestal een lagere maximale hartslag tijdens het sporten, wat weer van invloed is op hun hartslagherstelcijfers.
| Leeftijd | Piekhartslag | Ideaal hartslagherstel |
|---|---|---|
| 20-29 jaar | 195 | 22 |
| 30-39 jaar | 185 | 22 |
| 40-49 jaar | 175 | 22 |
| 50-59 jaar | 165 | 21 |
| 60-69 jaar | 155 | 18 |
| 70 of hoger | 145 | 14 |
Conclusie hartslagherstel meten met Garmin-sporthorloges
Een Garmin-sporthorloge is een nuttig hulpmiddel om meer inzicht te krijgen in je hartslagherstel. Bovendien geeft deze waarde een goede indicatie voor je cardiovasculaire gezondheid. Helaas helpt Garmin je niet bij de interpretatie van de meetwaarden, waardoor je zelf zult moeten achterhalen wat voor jouw leeftijd een gezonde waarde is. Het is een raadsel waarom Garmin dit niet doet en de metingen ook niet in Garmin Connect weergeeft. Je zou dan immers vele gemakkelijker de trends kunnen volgen en zien hoe je herstelhartslag in de loop van de tijd verandert. Wellicht heeft het te maken met de moeilijkheid om consistent te meten. Veel gebruikers gaan niet meteen na het stoppen van een sportactiviteit rustig zitten om de meting uit te voeren. Vaak loop je nog even door of moet je de trap nemen om thuis te komen, waardoor de meting van de herstelhartslag vertekend kan worden. We raden daarom aan om na het trainen even de tijd te nemen, zodat de meting nauwkeurig en betrouwbaar kan plaatsvinden.
De metingen zijn wel terug te vinden in het Garmin FIT-bestand. Als je je herstelhartslag nuttig vindt om te meten kun je het cijfer handmatig toevoegen aan je trainingsnotities. Daarbij moet je er rekening mee houden dat Garmin kijkt naar de daling van de hartslag in de eerste 2 minuten na de training, terwijl de meeste aanbevelingen uitgaan van een hartslagdaling in de eerste minuut nadat je gestopt bent.