Je wil wel hardlopen, maar het komt er steeds niet van en je zoekt steeds weer een ander excuus. Ken je dat? Zeker als je net een belangrijke mijlpaal hebt gehaald (je eerste 5K, je eerste hardloopwedstrijd) is het moeilijk om de motivatie hoog te houden. Je hebt ‘niets’ meer om naartoe te werken en je hebt ook geen trainingplan om je aan vast te klampen. Er zijn veel redenen waarom mensen moeite hebben om een hardlooproutine op te bouwen, maar mijn ervaring is dat een gebrek aan planning het belangrijkste obstakel is. Je moet iets hebben om naartoe te werken. Hoe je dat doet, lees je in deze blogpost!

Hoe je routine opbouwt met hardlopen

Veel mensen beginnen weer met hardlopen en houden er na twee weken alweer mee op. Dat is net te kort om ergens een gewoonte van te maken. Onderzoeken tonen aan dat je een nieuwe gewoonte ongeveer twee maanden moet volhouden om te zorgen dat het een vaste routine wordt.

Dit komt omdat je te maken hebt met een gedragsverandering. Ben je iemand die zich ‘s ochtends graag nog een keer omdraait als de wekker is gegaan, dan kost het tijd om jezelf erop in te stellen om drie ochtenden per week te gaan hardlopen. Je kunt dan twee dingen doen: proberen om een ochtendmens te worden óf (en dat klinkt gemakkelijker) je training verplaatsen naar een geschikter moment. Misschien is het voor jou veel gemakkelijker om een routine aan te leren als je in de lunchpauze of vlak vóór het avondeten gaat hardlopen.

Waarom een hardlooproutine nodig is

Ergens een gewoonte van maken zorgt ervoor dat je het langer volhoudt. Het wordt onderdeel van je nieuwe identiteit: jij bent die persoon die altijd om zes uur de deur uitgaat om een rondje in het park te lopen. Buurtgenoten die de hond uitlaten of vroeg naar hun werk moeten, zien jou als die vroege vogel die elke ochtend lekker aan het sporten is. Hoe langer je het volhoudt, hoe meer het bij jou past. Je krijgt een positiever beeld van jezelf (“zie je wel dat ik het kan?”) en je hebt een extra stok achter de deur om het vol te houden. Je routine bepaalt dus of hardlopen onderdeel van je dagelijkse leven wordt.

Hoe begin je met een hardlooproutine? Dit zijn onze tips!

Het klinkt simpel, maar je zult toch op een bepaald moment van start moeten gaan. Op dat moment is het nog moeilijk om het vol te houden. Hier zijn een paar tips om je door die moeilijke eerste weken te slepen.

#1 Maak een hardloopplanning

Plan je hardloopactiviteiten zoals andere afspraken. Zet ze in de agenda en probeer je eraan te houden. Komt er iets dringends tussendoor, dan heb je een excuus: “Sorry, ik heb dan al een afspraak”. Dit werkt natuurlijk het beste als je je hardlooptrainingen plant op tijdstippen waar je zelf iets over te zeggen hebt. Om 10:00 uur ‘s ochtends is onhandig als je op dat tijdstip meestal een teammeeting van je werk hebt. Daarom is sporten vóór of na het werk vaak een goede optie. Dit zijn momenten dat je niet gestoord kan worden door onverwachte gebeurtenissen.

Zelf heb ik bijvoorbeeld de gewoonte om rond 21:00 uur te gaan sporten. De kans dat iemand rond die tijd een beroep op me wil doen, is niet zo groot. Het is lang genoeg na het avondeten en het is nog ruim voordat ik naar bed ga.

Als jij liever ‘s ochtends sport, kan dat natuurlijk ook. Heb je te maken met files naar je werk, dan zou je kunnen overwegen om eerder te vertrekken om de files te ontwijken, zodat je in een park in de buurt van je werkplek kunt gaan sporten. Sommige bedrijven hebben douches voor medewerkers, zodat je met een fris gevoel achter je bureau kunt schuiven.

#2 Begin realistisch

De kans is groter dat je een gewoonte volhoudt als je realistische doelen stelt. Verwacht niet dat je binnen een maand je eerste marathon kunt lopen, maar probeer bijvoorbeeld 5 minuten van je 5K-tijd af te halen. Zo kun je je voortgang bijhouden en blijf je gemotiveerd. Loop ook niet te hard van stapel: je ziet anderen misschien veel harder lopen, maar als jij dat ook probeert ben je na een kwartier al bekaf en concludeer je misschien dat hardlopen niets voor jou is. Hou er rekening mee dat je botten, spieren en cardiovasculaire systeem moeten wennen aan je nieuwe gewoonte. Dit houdt in dat je met een paar korte loopjes moet beginnen en gaandeweg de duur, afstand en frequentie kunt opvoeren. Een goede vuistregel is om dit wekelijks met maximaal 10% te verhogen.

#3 Zorg dat de juiste spullen klaarliggen

We bespraken het eerder al in het artikel over de motivatie die je krijgt door een nieuwe hardloop-outfit: zorg dat je nergens over na hoeft te denken. Met twee sets hardloopkleding weet je altijd wat je aan moet trekken en heb je geen excuus “dat er iets in de was zit”. Leg ‘s avonds je kleding, waterfles, sporthorloge en schoenen alvast klaar, zodat je niet hoeft te zoeken. Als je snel de deur uit kan, heb je ook minder tijd om excuses te verzinnen of te gaan twijfelen.

#5 Let niet te veel op cijfers

Het is goed om een doel te stellen, maar raak niet geobsedeerd door te veel data. Kies liever één waarde die je wilt verbeteren (zoals de eerder genoemde 5K-tijd) in plaats van een hele reeks metingen. Misschien is je enige doel dat je 3x per week minimaal 30 minuten wil hardlopen. Ook dat kan, zonder dat je sporthorloges en andere dure apparatuur nodig hebt. Laat je ook vooral niet tegenhouden door de gedachte: “Ik kan het pas als ik dat ene dure sporthorloge koop”. Ook met een simpele Fitbit van onder de honderd euro kun je je hardloopactiviteiten al tracken en met goedkopere merken zoals Amazfit heb je helemaal geen excuus meer. Probeer vooral te genieten van je hardloopactiviteiten en niet te veel bezig te zijn met alle randzaken.

Succes! Met deze tips zeg je voortaan zonder aarzelen over jezelf: “Ik ben hardloper”.