Hardlopen is een blessuregevoelige sport, waarbij je knieën, enkels en voeten heel wat te verduren hebben door het gedreun dat ze moeten opvangen. Hoe langer en harder je loopt, hoe groter de kans op blessures. In de top 10 hardloopblessures staan Versleten schoenen, overgewicht, een te snelle opbouw van het trainingsschema, een warming-up overslaan… het kan zomaar gebeuren dat je met een blessure te maken krijgt. Zo kun je het voorkomen.

1. Kies de juiste schoenen. Bij de hiellanding is een goede hielstabilisatie en schokdemping belangrijk. Het is in dit geval ook belangrijk om je schoenen regelmatig te vervangen, na elke ca. 1500 kilometer. Land je op de voorvoet of middenvoet, dan is demping minder belangrijk omdat je voeten zorgen voor het opvangen van elke stap. In dat geval is het trainen van de vele spieren en gewrichten in je voet veel belangrijker.

2. Warming-up. Er is discussie of stretchen vóór een hardlooptraining zinvol is, of dat je beter achteraf kunt gaan stretchen. Waar iedereen het in ieder geval wel over eens is, is dat je niet zomaar met koude spieren de deur uit moet rennen. Begin met 5 tot 10 minuten warmlopen.

3. Spierversterkende oefeningen. Trainen als hardloper betekent niet alleen meermaals per week een rondje rennen, maar ook werken aan het versterken van je lichaam. Krachttraining dus, maar ook spierversterkende oefeningen die ervoor zorgen dat je met minder blessures je looptraining langer kunt volhouden. Train vooral de spieren in je kuiten, bovenbenen en spieren rondom je enkels en voeten. Maar vergeet ook de spieren in je bovenlichaam niet!

4. Goede trainingsopbouw. Begin rustig en regelmatig op te bouwen, met steeds een dag rust tussen de trainingen door. Op dagen waarop je niet hardloopt kun je wel aan crosstraining gaan doen, zoals fietsen, zwemmen of op de elliptische trainer conditie opbouwen. Volg een hardloopschema om niet te hard van stapel te lopen. Probeer ook variatie aan te brengen in je training: denk eens aan crosstraining in de sportschool, fietsen, zwemmen en heuveltraining. Hardlopen op heuvels kan blessures veroorzaken, maar je kunt met heuveltraining ook blessures voorkomen. Door heuvelop te lopen verleng je de achillespees en verbeter je de flexibiliteit van deze pees; mits je het rustig aanpakt.

5. Betere houding. Een slechte houding of slechte loopgewoonten kunnen leiden tot klachten. Veel van de genoemde klachten in onze blessure top 10 wordt veroorzaakt door een slechte houding, bijvoorbeeld shin splits, achilles tendonitis, ITBS, lopersknie en dergelijke. Te grote passen zorgen ervoor dat je een te harde landing op je hiel maakt, waardoor schade ontstaat. Probeer op je middenvoet te landen, recht onder het zwaartepunt. Te ver voorover of achterover leunen, verkeerde armbewegingen en sjokkend lopen kunnen ook tot klachten leiden.

6. Wees flexibel je in techniek. Barefoot running is een loopwijze die steeds meer in opkomst is. Je traint er de spieren mee, de je voet en enkel stabiliseren en je hebt beter gevoel met de ondergrond. Toch is zomaar overschakelen op barefoot running of lopen op minimale sportschoenen een slecht idee; het beste is een geleidelijke overgang van schokdempende schoenen naar schoenen met een dunnere zool. Zorg dat je de voorvoet-, middenvoet- en hiellanding beheerst én goed getraind hebt, zodat je tijdens een wedstrijd kunt overschakelen op een andere looptechniek bij het optreden van pijntjes.

7. Voldoende rust. Op de bank liggen met een goed boek is óók onderdeel van je training. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden tijdens de herstelperiode. Doe je dat niet, dan krijg je te maken met overmatige training waardoor je gevoeliger bent voor blessures. Je spieren zijn dan in een constante staat van vermoeidheid. Geef je spieren daarom de tijd om te herstellen en sla tussen elke training steeds een dag over.

Top 10 hardloopblessures – en wat eraan te doen is