Top 10 hardloopblessures – en wat eraan te doen is

Top 10 blessures hardlopers

Hardlopen is een sport waarbij snel blessures kunnen ontstaan. De meeste blessures onstaan door overbelasting, teveel trainen of een verkeerde houding. We bespreken hieronder de top 10 van meest voorkomende hardloopblessures – en wat je eraan kunt doen. Zo kan het helpen om v贸贸r het hardlopen te gaan stretchen. In een apart artikel bespreken we tips om hardloopblessures te voorkomen.

Top 10 blessures hardlopers
Top 10 blessures hardlopers

#1 Lopersknie

Bij een lopersknie is er sprake van overbelasting aan de achterkant van de knieschijf. Daardoor ontstaat pijn in de knie, bijvoorbeeld omdat de middelste quadriceps niet sterk genoeg zijn of omdat je schoenen draagt die onvoldoende steun bieden. Je kunt het oplossen met spierversterkende oefeningen de gericht zijn op de middelste quadriceps. Een sportfysiotherapeut kan je uitleggen hoe je moet stretchen om de lopersknie te behandelen.

#2 Botscheurtjes door overbelasting

Het klinkt ernstig, maar als je snel actie onderneemt hoeft het geen desastreuze gevolgen te hebben. Scheurtjes in botten kunnen ontstaan door teveel trainen, een tekort aan calcium of een biomechanisch foutje. Bij dat laatste kun je denken aan een verkeerde loopstijl of een lichamelijk probleem, bijvoorbeeld wanneer je benen niet even lang zijn. Het komt vooral voor in de tibia (binnenste lange bot onder je knie), de femur (dijbeen) en het sacrum (driehoekig bot aan de onderkant van je rug). Ook de botjes in je voet kunnen er last van krijgen. Hoe meer kilometers je maakt, hoe groter de kans op een scheurtje. Als je geen actie onderneemt kan het leiden tot een grotere breuk. Het probleem is dat je bij deze blessure vaak niets merkt. En als je wel iets merkt, kiezen veel mensen ervoor om ‘door de pijn’ te gaan, vooral tijdens wedstrijden.

#3 Pijnlijk scheenbeen (shin splits)

Pijn aan de scheenbenen is het meest bekend onder de Engelse naam shin splits. Het komt meestal aan de binnenkant van je scheenbeen voor en ontstaat vooral door overbelasting en teveel trainen. De pijn kan ook ontstaan omdat de spieren aan de voor- en achterkant van je onderbeen ongelijk zijn getraind. Je kunt het voorkomen door gericht de minder ontwikkelde spieren te trainen en door je kuitspieren goed te rekken voordat je gaat lopen. De medische naam voor pijn aan de schenen is ‘Medial Tibial Stress Syndrome’.

#4 Plantar fasciitis

Plantar fascitis is pijn in een band die aan de onderkant langs de voetzool loopt. De pijn is meestal het hevigst in het gebied tussen voetzool en voetboog. Het wordt veroorzaakt door te korte kuitspieren en abnormale voetafwikkeling (bijv. platvoeten), waardoor er teveel druk op het hielbeen komt. Ook het zachte weefsel rondom de hiel wordt daardoor getroffen. Het kan voorkomen door rennen of springen op harde ondergrond, slecht schoeisel of overgewicht. Symptomen van plantar fasciitis: pijn aan de onderkant van de hiel, die ‘s ochtends bij het opstaan extra erg is en in de loop van maanden toeneemt. Een verwante blessure is hielspoor. Je kunt een inlegzool laten aanmeten of kiezen voor schoenen die je voeten beter ondersteunen, vooral in de voetboog.

#5 Achilles tendonitis

De naam zegt het al: achilles tendonitis heeft te maken met je achillespees. Deze blessure treedt vooral op bij een verkeerde voetafzetting en bij niet goed opgerekte kuitspieren. Heb je last van overpronatie en ben je gewend om onder een onjuiste hoek af te zetten, dan kan de achillespees ge茂rriteerd en ontstoken raken. Wees voorzichtig met achillespeesblessures, want een pees geneest bij een scheurtje minder snel dan een spier. Collageen, dat nodig is om de achillespees te repareren, heeft drie maanden nodig om te zorgen dat de pees weer sterk genoeg is. In ongunstige gevallen mag je 3 maanden niet sporten. Een ongunstige voetafzetting kan worden gecorrigeerd met inlegzolen.

#6 Zweepslag en andere spierscheuring

Hamstring, kuit en quads, ze zijn allemaal gevoelig voor scheurtjes. Een blessure ontstaat als de spier onvoldoende is opgerekt of door een plotselinge beweging. In de meeste gevallen is sprake van een klein spierscheurtje, die met rust vanzelf weer herstelt. Om het te voorkomen kun je meer aandacht besteden aan opwarmen en stretchen. Bij een acute blessure helpen ijs en rust (RICE = Rest, Ice, Compression, Elevation).

#7 Verstuikte enkel

Bij hardlopen op een asfaltweg of fietspad is de kans op een verstuikte enkel minimaal, maar ga je off-the-road lopen of aan trailrunning doen, dan kan een oneffen ondergrond net ervoor zorgen dat je voet ongunstig neerkomt. Ook in de stad kan je bij een stoeprand, losliggende stoeptegel of uitstekende boomwortel verkeerd terechtkomen. Gebruik ijs en een pijnstiller om de zwelling en de pijn te behandelen.

#8 Zijsteek

Een zijsteek ken je nog wel uit de tijd dat je kind was: tijdens een stukje rennen voelde je opeens een plotselinge steek in je zij. Het had meestal te maken met te snel bewegen nadat je had gegeten. Officieel heet de blessure Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Waarom het ontstaat is echter niet altijd te verklaren, ook niet door artsen. Vlak voor de training eten heeft ermee te maken, maar ook als je ruim van tevoren hebt gegeten kun je er last van krijgen. Tot heeft zo’n 60 procent van de lopers ermee te maken. Probeer in ieder geval niet teveel te eten voorafgaand aan een wedstrijd of training. Dit werkt niet bij iedereen, dus je zult moeten experimenteren om te ontdekken wat bij jou werkt. Ook is het slim om voorafgaand aan een wedstrijd alvast te oefenen met sportvoeding, zodat je niet tijdens de wedstrijd erachter komt dat je maag niet tegen energierepen, gels en ander sportvoedsel kan.

#9 Blaren

Veel voorkomend maar niet ernstig: blaren aan je voeten. Het ontstaat door wrijving op plaatsen waar je onvoldoende eelt hebt gekweekt of op plaatsen die vochtig worden. Voorkom zweetvoeten door speciale sportsokken te dragen. Hielen, tenen en de bal van je voet zijn het meest gevoelig voor blaren. Blaren zijn niets anders dan vocht, dat tussen twee huidlagen gevangen zit. Tijdens een wedstrijd kun je naar de medische hulppost gaan om een blaar te laten behandelen. Het stukmaken van de blaar maakt een einde aan de pijn en de druk, maar je moet het gebied daarna wel schoon houden om infectie te voorkomen. Zorg dat je goed passende schoenen hebt, die goed zijn ingelopen.

#10 Illiotibial Band Syndrome (ITBS)

ITBS is een blessure waar je misschien nog nooit van gehoord hebt. In het Nederlands wordt gesproken over Iliotibiaal friciesyndroom. Het is een zeer frequent voorkomende blessure bij marathonlopers. Meer dan 80% van alle overbelastingspijnen tijdens een marathon worden veroorzaakt door ITBS. De blessure is te herkennen aan een scherpe of brandende pijn in knie of heup. De tractus iliotibialis is een band (weefselverdikking) aan de buitenzijde van de dij. Deze band loopt aan de buitenzijde van heup naar iets onder de knie. Deze band is belangrijk voor het stabiliseren van het kniegewricht tijdens het hardlopen. Daarbij beweegt de band van achter het femur (dijbeen) en wrijft daarbij over de laterale knobbel van het femur. Dit constante wrijven kan leiden tot een ontsteking. Hierdoor ontstaan de klachten. Problemen ontstaan door onvoldoende warming-up of cooling-down, extreme afstanden lopen of te snel je afstand opvoeren. Met ibuprofen of Aleve kun je de pijn en de zwelling bestrijden. Goed stretchen helpt ook: leun van je pijnlijke zijde naar je niet-pijnlijke zijde en houd dit 10 seconden vol. Herhaal dit 7 tot 10 keer.

4 reacties op “Top 10 hardloopblessures – en wat eraan te doen is”

  1. Jaap Roeten avatar
    Jaap Roeten

    Mijn zoon kreeg een spontane breuk in zijn scheenbeen tijdens hardlopen. Het was een gecompliceerde verticale breuk met meerdere breukvlakken. Geen medische aanleiding zoals botkanker, botontkalking. Aanvankelijk alleen in gips gezet van lies tot voet. Genezing bleef uit nu gefixeerd met een pin en schroeven. Medici stonden voor een raadsel! Kent u dit verschijnsel?

  2. Ruud avatar
    Ruud

    Ik loop nu 5 (bijna 6) jaar zonder schoenen hard, en als het niet anders kan met zeer dunne flexibele schoenen, zool 1 tot max 3 mm en overal even dik).
    Klachten die ik daarvoor regelmatig had, zoals pijnlijke knie en heup zijn helemaal verleden tijd.
    En geen van de hierboven genoemde problemen komen mij herkenbaar voor.

    Ik loop soms een week of wat niet en soms twee tot wel drie keer in een week.
    Afstanden varieren normaal van 15 tot 25 km met een enkele uitschieter van 36 of 42.
    De trainingen zijn vaak in het duingebied, maar ook op straat, diverse keren de damloop blootvoets gedaan en al twee keer een volledige marathon.

    Soms kan een schoen of een steunzool uitkomst bieden, maar ook vaak genoeg is juist de schoen de oorzaak van het probleem en ben je zonder beter af.

    Overschakelen van een schoen met dikke dempende hak naar blootvoets rennen duurt even, dat moet je echt te tijd geven (1 tot 2 jaar voordat je weer op niveau van daarvoor zit), en heel belangrijk pas je looptechniek aan.
    Ik ( en met mij vele anderen) ben ervan overtuigt dat je met een goede looptechniek vrijwel alle bekende blessures kan voorkomen.
    Lees hier meer over onder de kopjes Natuurlijk hardlopen of Chi-running.

    ps: Ik geef geen trainingen, schrijf geen boeken en heb ook geen medische achtergrond.
    Dit is puur mijn eigen ervaring, 15 jaar “traditioneel” en nu ruim 5 jaar blootvoets.

  3. evy geudens avatar
    evy geudens

    ik loop ook op minimalistisch schoen nl vibram maar sinds kort heb ik pijn aan de bovenkant van mijn voet linkse voet aan de linkse kant op plaats waar de voet plooit naar boven doet ook pijn als ik mijn derde teen sprijd of op hef wat zou dit kunnen zijn heb wel een marathon gelopen de dag voor de pijn tijdens het lopen niets gewaar geworden
    maar bij mij ook sinds ik op vibram loop geen knie of heup klachten meer

  4. Erwin Huizinga avatar
    Erwin Huizinga

    Ben een man, 63jr, 100 kg. Ik doe al ruim 30jr. aan hardlopen. Beperk me nu tot 2 谩 3xper week
    trainen met de club. Diverse snelheid-trainingen en 1谩2x pw. een duurloop tot (nu) 60/70 min.
    Ik ben 17feb.jl. flink geblesseerd geraakt aan de hamstring links.
    Na 14dgn. gestart met fysio, hetgeen eigenlijk oefeningen betekende, aanvankelijk te zwaar gegaan, daarna wat rustiger oefeningen om hamstring te rekken/versterken. Inmiddels gestopt met fysio, want oefeningen kan ik thuis ook doen.
    Inmiddels weer gestart met joggen, sjokken/wandelen, eigenlijk max. ong. 2km, 15/20 min. hetgeen ik langzaam wil gaan uitbreiden.
    Ik ben gewend 1x pjr. nieuwe schoenen te kopen, waarbij mbv videobeelden gekeken wordt welke schoen het best voor mij is.
    Nu had ik eigenlijk al een 2谩3mnd. geleden nieuwe schoenen moeten kopen. maar ik ben bang dat ik tijdens het uitproberen weer last (kramp, pijn oid.) van de hamstring krijg.
    Want adviseert u, nu al nieuwe schoenen uitproberen&kopen of op de oude doorlopen tot ik vrijwel pijnvrij kan testen?, ofwel wat verder ben in mijn herstel??
    Dank alvast voor uw reactie, advies.