Voor veel beginnende hardlopers is een ‘Couch to 5K’-programma dé manier om het hardlopen te gaan oppakken. Maar waar moet je rekening mee houden, hoe vaak moet je gaan hardlopen? En wat moet je doen op dagen dat je niet sport?
Wat is Couch to 5K?
Met Couch to 5K leer je in een aantal weken om 5 kilometer te hardlopen. Dat is een afstand die voor veel beginnende hardlopers goed te doen is. De eerste dag ga je één minuut hardlopen, gevolgd door anderhalve minuut wandelen. Vervolgens ga je weer een minuut rennen en nadat je dit twintig minuten hebt volgehouden ben je klaar voor de rest van de dag. Je hebt 20 minuten gesport, terwijl je dat niet gewend was! Om blessures en overbelasting te voorkomen is het slim om eerst vijf minuten te gaan opwarmen, zodat je spieren wat warmer en soepeler zijn geworden.
Hoe lang duurt Couch to 5K?
Het programma duurt ongeveer 9 weken, waarbij je drie workouts per week doet. Aan het einde van het programma ben je in staat om een halfuur te hardlopen, zonder pauzes. Je bent dan klaar om aan je eerste 5 kilometer-wedstrijd mee te doen, zonder dat je een flater slaat. Je zult ongeveer 30 tot 40 minuten nodig hebben om de wedstrijd uit te lopen.
Waar vind ik een Couch to 5K schema?
Je vindt Couch to 5K-schema’s op internet, in apps en in de vorm van podcasts.
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
| 1 | 5 minuten opwarmen, daarna afwisselend 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen gedurende 20 minuten. | 5 minuten opwarmen, daarna afwisselend 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen gedurende 20 minuten. | 5 minuten opwarmen, daarna afwisselend 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen gedurende 20 minuten. |
| 2 | 5 minuten opwarmen, daarna afwisselend 90 seconden lopen en 2 minuten wandelen gedurende 20 minuten. | 5 minuten opwarmen, daarna afwisselend 90 seconden lopen en 2 minuten wandelen gedurende 20 minuten. | 5 minuten opwarmen, daarna afwisselend 90 seconden lopen en 2 minuten wandelen gedurende 20 minuten. |
| 3 | 5 minuten opwarmen en daarna twee keer herhalen:
|
5 minuten opwarmen en daarna twee keer herhalen:
|
5 minuten opwarmen en daarna twee keer herhalen:
|
| 4 | 5 minuten opwarmen en daarna:
|
5 minuten opwarmen en daarna:
|
5 minuten opwarmen en daarna:
|
| 5 | 5 minuten opwarmen en daarna:
|
5 minuten opwarmen en daarna:
|
5 minuten opwarmen en daarna 3,2 km (of 20 minuten) hardlopen zonder te wandelen. |
| 6 | 5 minuten opwarmen en daarna:
|
5 minuten opwarmen en daarna:
|
5 minuten opwarmen, daarna 3,6 km lopen (of 25 minuten) zonder te wandelen. |
| 7 | Vijf minuten opwarmen, daarna 4 km lopen (of 25 minuten). | Vijf minuten opwarmen, daarna 4 km lopen (of 25 minuten). | Vijf minuten opwarmen, daarna 4 km lopen (of 25 minuten). |
| 8 | Vijf minuten opwarmen, daarna 4,5 km lopen (of 28 minuten). | Vijf minuten opwarmen, daarna 4,5 km lopen (of 28 minuten). | Vijf minuten opwarmen, daarna 4,5 km lopen (of 28 minuten). |
| 9 | 5 minuten opwarmen, daarna 5 km lopen (of 30 minuten). | 5 minuten opwarmen, daarna 5 km lopen (of 30 minuten). | De laatste training: 5 opwarmen, daarna 5 km lopen (of 30 minuten). |
Hoe zwaar is Couch to 5K?
Als je bij de eerste keer trainen buiten adem raakt, is dat een teken dat je te intensief bezig bent. Iedereen heeft een snelheid waarbij hij of zij buiten adem raakt. Je kunt beter iets rustiger aan gaan doen, zodat het lopen je makkelijk af gaat. Het gaat niet om prestaties, maar om leren het juiste ritme te vinden. Probeer dus verschillende snelheden uit en kijk bij welke je het meest comfortabel voelt. De snelheid opvoeren komt later wel.
Door steeds langere afstanden te rennen en steeds kortere afstanden te wandelen, leer je vanzelf om rustiger te gaan lopen. Het doel is om de volledige vijf kilometer te kunnen blijven hardlopen, zonder dat je onderweg hoeft te wandelen. De snelheid waarbij je dat lukt is per persoon verschillend.
Wat heb ik nodig voor een Couch to 5K?
In feite heb je weinig nodig om met je eerste 5K te beginnen. Schoenen waar je goed op kunt lopen en kleding dat lekker zit. Je hoeft echt niet een compleet nieuwe outfit aan te schaffen; dat komt later wel. Naarmate je de smaak te pakken krijgt kun je een hardloopwinkel bezoeken om betere schoenen uit te zoeken.
Wat moet ik doen op rustdagen?
Tijdens Couch to 5K train je drie dagen per week. Ben je niet gewend om veel te sporten, doe dan op de rustdagen vooral rustig aan. Heb je meer energie, dan zou je de tijd kunnen gebruiken om een lange wandeling te maken, te gaan zwemmen of rustig te gaan fietsen. Ga niet nog vaker hardlopen, want dat heeft een averechts effect. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.
Ik heb een training gemist, wat nu?
Het zal best een keertje voorkomen dat je geen tijd hebt om te gaan lopen, of dat het te slecht weer is. Het is prima om een rustdag een keertje om te wisselen met een loopdag. Dat kan soms betekenen dat je twee dagen achter elkaar gaan sporten. Sla je een week over door allerlei omstandigheden, pak dan gewoon het schema weer op waar je was gebleven. Dus ben je na de 3e week gestopt, dan ga je daarna weer verder met week 3. Het is niet zo dat je meteen weer terugvalt naar je beginniveau. Het mooie is namelijk dat als je al wat conditie hebt opgebouwd, dat effect langere tijd blijft bestaan en je het niet zo snel kwijtraakt. Het eerste begin is moeilijk, maar daarna kun je het weer makkelijk oppakken.
Help, ik ga niet sneller! Doe ik iets fout?
Je kunt niet verwachten dat je binnen een halfjaar je eerste marathon loopt. Probeer het eerst 5 kilometer vol te houden en voer het daarna op. Je bent aan het trainen, je doet niet mee aan een wedstrijd. Ook de ervaren lopers besteden veel tijd aan trainingen en zijn rustig begonnen. Rustig lopen leert je om gaandeweg steeds sneller te gaan. Het kan ook gebeuren dat het schema eigenlijk iets te gemakkelijk voor je is, bijvoorbeeld als je vroeger veel hebt gesport. In dat geval zou je het schema iets kunnen versnellen, door bijvoorbeeld een week over te slaan. Maar forceer het niet, want voor je het weet zit je met een blessure thuis.