Als de zomer ten einde loopt, dan kan dat voor ons bij Beterhardlopen.nl maar één ding betekenen: de Dam tot Damloop komt er aan! Het populaire hardloopevenement, dat met de mini-Damlopen, wandel- en fietstocht erbij nog véél groter is, brengt in september tienduizenden mensen op de been. Hoe kun je je het beste voorbereiden? Hier zijn 5 tips om het maximale uit het event te halen.
Voorbereiding op de Dam tot Damloop: check deze tips!
De Dam tot Damloop is een iconische hardloopwedstrijd van 10 Engelse mijl (ongeveer 16,1 km) tussen Amsterdam en Zaandam, die jaarlijks in september plaatsvindt. Om je optimaal voor te bereiden op deze populaire race, volgen hier vijf praktische tips:
1. Train met variatie en bouw op
Een uitgebalanceerd trainingsschema is essentieel. Combineer drie keer per week hardlooptrainingen, waaronder:
- Intervaltraining: Verbetert je snelheid en uithoudingsvermogen.
- Duurloop: Versterkt je basisuithoudingsvermogen.
- Herstelrun: Bevordert het herstel en vermindert blessures.
Daarnaast is krachttraining belangrijk om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren. Focus op oefeningen voor de benen, core en stabiliteit.
2. Luister naar je lichaam en pas je tempo aan
De Dam tot Damloop start met de beroemde IJ-tunnel, een pittige klim direct na de start. Begin rustig en controleer je tempo om oververhitting en uitputting te voorkomen. Het is verleidelijk om snel te starten, maar een beheerst tempo zorgt voor een duurzamer resultaat.
3. Bereid je uitrusting en voeding voor
- Kleding: Draag lichte, ademende kleding die geschikt is voor het verwachte weer.(nndamloop.nl)
- Voeding: Eet een licht ontbijt, zoals een banaan of een krentenbol, ongeveer twee uur voor de start.(Women’s Health)
- Hydratatie: Drink voldoende water voorafgaand aan de race. Gebruik de verzorgingsposten langs het parcours voor extra hydratatie. (Women’s Health, nndamloop.nl)
4. Kleed je geschikt voor de omstandigheden
Het weer kan variëren, dus kleed je in lagen die je gemakkelijk kunt aanpassen. Neem een oude trui of een wegwerpponcho mee voor de start om warm te blijven. Na de race kun je droge kleding aantrekken om af te koelen.
Welke kleding ontbreekt nog in jouw sporttas?
5. Geniet van de ervaring
De Dam tot Damloop is niet alleen een sportieve uitdaging, maar ook een feestelijke gebeurtenis. Geniet van de sfeer, de aanmoedigingen langs het parcours en de finish in Zaandam. Maak er een positieve ervaring van, ongeacht je eindtijd.
Extra tip: Overweeg om het parcours vooraf te verkennen, zodat je weet waar de verzorgingsposten zijn en waar je supporters je kunnen aanmoedigen.
Veel succes met je voorbereiding en geniet van de Dam tot Damloop! 🏃♂️🎉
Damloop By Night: 5 Engelse mijl op zaterdag
De meeste mensen kennen de Dam Tot Dam-loop van de 10 Engelse Mijl op zondag, waarbij je van Amsterdam naar Zaandam loopt. Maar er is tegenwoordig ook een kleinere uitvoering waarbij je op zaterdagavond in Zaandam de helft van de afstand rent, 5 mijl dus.
De 5 Engelse Mijl start op de Vermiljoenweg in Zaandam. Samen met 15.000 andere lopers loop je in het donker een afstand van 8 km door Zaandam. Het parcours loopt deels over het traditionele parcours van de 10 Engelse Mijl. Het parcours gaat vervolgens via de Zuiddijk naar de Voorzaan. Waar vervolgens na de Den Uylbrug in de Havenstraat de bewoners het gezellig hebben gemaakt en de lopers aanmoedigen voor de laatste 3 kilometers. Waar eenmaal de Badhuisweg wordt bereikt, lopen de lopers daarna de drukke binnenstad van Zaandam binnen waar rijen dik met supporters staan langs de Zaan, de finish van de Damloop by night en tevens de finish van de NN Dam tot Damloop een dag later.
Dam tot Damloop: 10 Engelse mijl op zondag
Op zaterdag starten maximaal 15.000 mensen voor de 5 mijl en op zondag nog eens tienduizenden andere enthousiaste lopers voor de 10 mijl. In totaal zijn in het weekend bijna 100.000 mensen op de een of andere manier bezig met de Dam tot Damloop en dan hebben we de vele toeschouwers en medewerkers nog niet eens meegeteld.
Dat is niet alleen een heel grote groep mensen, maar ook een behoorlijk grote logistieke operatie. Met name voor de zondag moeten tienduizenden tassen van Amsterdam naar Zaandam worden gebracht, moeten mensen met bussen van A naar B en andersom worden vervoerd en zie je in auto’s en in het openbaar vervoer alleen maar sporters.
De Dam tot Damloop-app geeft je alle informatie over de loop. Wil je precies weten wanneer jij moet starten en tot wanneer je je kleding kunt inleveren, kijk dan in de app.
Dam tot Damloop voorbereiding: tips uit eigen ervaring
Hoe kan je je hier nou het best op voorbereiden? We geven je nog eens vijf tips op basis van onze eigen ervaringen met de Dam tot Damloop.
Tip 1 – Zorg dat je uitgerust bent
Het lijkt een open deur, maar zorg dat je in de week voor de Damloop niet als een gek gaat trainen. Het is niet het moment om eens een lange duur- of tempoloop te gaan doen in de dagen voor de loop. Je kunt nog best even rustig gaan lopen in de week ervoor, maar hou het rustig qua tempo en afstand. Ik doe de dagen voorafgaand aan de Damloop gewoon mee tijdens mijn vaste hardlooptrainingen, maar doe het rustiger aan dan normaal. Ik ga op tijd naar bed en doe rustig aan met alcohol.
Er zijn trouwens mensen die zowel de avond- en dag-editie lopen, maar wat je merkt is dat je toch vermoeider bent en het lopen zwaarder is. Voor een geoefende loper is dit zeker te doen, zelfs met de korte herstelperiode.
Tip 2 – Pak je spullen alvast in en ga op tijd weg
Hoewel de Damloop met name mensen trekt uit Noord- en Zuid-Holland zal voor veel mensen er toch een reis aan vooraf gaan om bij de Damloop te komen. Zowel de start als de finish zijn niet te ver van het station, dus het openbaar vervoer een goed alternatief voor de auto om naar de start te gaan. In Zaandam is het nog wel een aardig stukje wandelen, maar dat is goed te doen.
Trouwens, een auto parkeren in Amsterdam is altijd een uitdaging en je moet na afloop ook weer terug naar je auto, dus je bent sowieso afhankelijk van andere vervoermiddelen.
Maar ga dan wel op tijd weg. Als er onderweg iets aan de hand is, op het weg of het spoor, dan kom je toch later aan. Ik weet uit ervaring dat als je moet rennen om de start te halen, dat niet echt prettig is. Het is veel beter om op tijd te zijn en rustig je startvak in te lopen. Je hebt dan ook het voordeel dat je vooraan kunt staan als je liever niet midden in de meute staat. Hoe dan ook: tot na de IJ-tunnel is het best druk, daarna verspreiden de lopers zich meer.
Om stress te voorkomen, pak ik ’s avonds mijn tas al in en zorg dat ik niet te veel meeneem, zeker geen waardevolle spullen. Er is toezicht op de tasinname en -uitgifte maar er kan altijd iets zoekraken en je wilt niet je trouwring of een ander dierbaar voorwerp kwijtraken. Droge en schone kleren (bijvoorbeeld een shirt en trui) zijn handig.
Tip 3 – Kijk naar het weer en kleed je daarop
Het kan verkeren, zo zei de Amsterdamse dichter Bredero (1585-1618) al. Hoewel hij het leven in het algemeen bedoelde, is dit toch ook van toepassing op de Damloop. Ik heb edities meegemaakt waarbij ik door een slechte kledingkeuze stikte van de hitte, maar ook momenten waarbij het met bakken uit de hemel kwam en ik in een shirt met korte mouwen als een verzopen kat over de finish kwam. Het probleem is dat je vaak voor de start meer nodig hebt aan kleding, dan aan het einde. Zeker aan het einde van de rit ben je volledig opgewarmd.
Dan heb ik het nog maar niet over het feit dat het echt heel warm kan zijn. Er waren Damlopen bij meer dan 25 graden en waarbij je serieus moest nadenken over voldoende drinken. Dat soort situaties zijn gelukkig meestal te voorspellen en de organisatie kan dan voor extra drinkpunten zorgen of aansporen om meer te drinken.
In het startvak kan je een een oude trui meenemen die je anders toch zou weggooien, een plastic jasje of een vuilniszak om over je kleding aan te trekken. Voor de start zie je vaak mensen die hun extra kleding aan vrienden of familie geven, die buiten de hekken staan. Of ze knopen de kleding aan het hek, als ze bijna van start gaan. Er komt trouwens behoorlijk wat warmte van zo’n groep als je hutjemutje op elkaar staat. Ben je gefinisht dan haal je je tas op en trek je desgewenst droge en schone kleding aan.
Tip 4 – Luister naar je lichaam
De Damloop is voor veel beginnende lopers een eerste test waar ze in een bepaalde periode naar toe gewerkt hebben. Ik ga er even vanuit dat je voldoende getraind hebt en tenminste 2/3 van de afstand (liever meer, zoals 3/4) wel een keer gelopen hebt, zodat je weet wat het is om langer te lopen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren zodat je je maatregelen neemt als het niet meer gaat. Wandel even of pas je tempo aan totdat je weer verder kunt. Gaat het echt niet meer, stop er dan mee. Maar – en dat is het moeilijke – geef ook niet te snel op!
Kan je de Dam tot Damloop zonder voorbereiding lopen, mocht het door omstandigheden niet mogelijk zijn om te trainen? Dat kan op zich wel, maar het vereist wel dat je al een bepaalde mate van fitheid hebt!
Ga niet te snel van start. Zeker op zondag is de verleiding groot om snel de tunnel in te gaan, maar je moet er ook weer uit en daarna nog 14 kilometer lopen. Kies liever een constant tempo met een zogenaamde negative split (de laatste helft sneller dan de eerste) in plaats van beginnen met 14 km/h om te eindigen met 7 km/h omdat je je hebt opgeblazen. Na de finish zullen de EHBO-medewerkers aan je vragen of het gaat, als je er niet zo goed aan toe bent.
Er zijn diverse EHBO-posten aanwezig, niet alleen voor blaren maar ook voor serieuzere zaken. Bij een loop van deze omvang is het statistisch heel goed mogelijk dat iemand onwel wordt of zelfs overlijdt. Dit zijn zeker niet altijd de ongetrainde lopers. Het kan iedereen overkomen.
Tip 5 – Geniet ervan!
Het belangrijkste is: geniet van je loop. Maak er geen wedstrijd van als je dat niet wilt. Tuurlijk wil je goed presteren maar je kunt jezelf ook in een blessure lopen. Kijk naar alle dingen die om je heen gebeuren qua muziek, sfeer en aanmoedigingen. Geef eens een high five aan een van de kinderen aan de kant en probeer het ook leuk te houden. Loop rechts als je wat langzamer bent om de snelle lopers er langs te laten en probeer niet met zijn vijven naast elkaar te lopen. Zeker op het 10 km-punt is de weg smal en je hindert zo je medelopers.
De Damloop is door de drukte ook niet de wedstrijd om heel erg hard te lopen. Er wordt gespreid gestart (zo gespreid zelfs dat als je zou willen je hem wel twee keer kunt lopen), maar de lopers voor je zitten natuurlijk wel op het parcours.
Als je een punt hebt waarvan je weet waar je het moeilijk krijgt, vraag aan vrienden of familie of ze daar willen gaan staan. Je zult zien dat het je vleugels geeft.
Met deze tips sta je goed voorbereid aan de start. Nu nog een beetje trainen en het moet goed komen!
Lees alles over de Dam tot Damloop inschrijving en wat je verder nog moet weten, om je optimaal voor te kunnen bereiden op het event.