Heb je geen zin om te hardlopen, dan helpt het om wat variatie in je activiteiten te brengen. Doe een fartlek training, want dat is leuk en gevarieerd! Fartlek helpt om je snelheid te trainen en is dus ook nog eens nuttig. Je kunt fartlek goed gebruiken in de periode voorafgaand aan tempotrainingen. In het Nederlands heeft fartlek de nogal saaie naam ‘vaartspel’ gekregen, maar saai is het allerminst!
Als je steeds dezelfde rondjes blijft lopen, slaat al snel de verveling toe. Altijd maar dezelfde route, dezelfde afstand. Je kunt voorkomen dat je verveeld raakt, door regelmatig te variëren met afstanden en snelheden. Vind je het maar een gedoe om een intervalschema samen te stellen, dan is er een simpele oplossing: doe een fartlek. Zo breng je weer variatie in je wekelijkse trainingen. We hebben een apart artikel hoe je verveling tijdens het hardlopen voorkomt – en fartlek is daarbij een aanpak die voor veel mensen goed werkt.
Fartlek: zo werkt het
De basis van fartlek is dat je over een bepaalde afstand versnelt, waarna je rustiger aan doet door je looptempo te verlagen. Begin met een versnelling waarbij je er stevig tegenaan gaat, maar nog net een kleine reserve overhoudt. Het ligt rond de 90% van je maximale vermogen. Hoe meer je getraind raakt, hoe beter je kunt gaan variëren op de snelle gedeeltes. Kies een punt in het landschap (een boom, een T-splitsing) waar je in hoog tempo naartoe gaat rennen. Daarna doe je weer even rustig aan.
Fartlek: trainen op tijd
Als je begint met fartlek kun je ook eerst kiezen voor een training op basis van tijd. Kies bijvoorbeeld 1:1. Zet een versnelling in van 1 minuut, gevolgd door een rustiger tempo van 1 minuut. Je houdt je daarbij niet strikt aan het schema. Gaat het lekker, dan kun je de versnelling wat eerder inzetten. Heb je een mindere dag, dan zet je de versnelling at later in. Hoe beter je fartlek onder de knie krijgt, hoe meer je kunt variëren. Korte en lange stukken, je luistert naar je lichaam en past de lengte van de snelle stukken erop aan.
Fartlek verbetert je 5K-training
Heb je een 5 kilometerwedstrijd gepland, dan kun je fartlek gebruiken om je snelheid te verbeteren. Loop steeds met een versnelling van anderhalf tot twee minuten en herhaal dit 12 keer. Je traint hiermee je vermogen om te reageren op versnellingen van andere lopers. Door regelmatig een fartlek training te doen leer je omgaan met snelheidsveranderingen, ook als die door anderen worden opgelegd. Je kunt makkelijker je snelheid wisselen. Met een 5 kilometer trainingsschema kun je je nog beter voorbereiden op een toekomstige race.
Fartlek verbetert je VO2 max
Ook voor het verbeteren van je conditie is fartlek een prima oplossing. Als je op 90 tot 95% van je maximale vermogen loopt, dan heb je zo’n 10 tot 12 snelle sessies nodig om je maximale vermogen te verbeteren. Dit is meteen van invloed op je VO2 max. Maak de snellere stukken niet te kort, zodat je conditie en snelheid met sprongen vooruit gaan.
Waarom is fartlek-training goed voor hardlopers?
We hebben hierboven al een paar voorbeelden genoemd, hoe je fartlek-training in je voordeel kunt gebruiken. Voor de volledigheid zetten we de vele voordelen nog eens op een rijtje. Fartlek-training is gunstig voor hardlopers omdat het een veelzijdige, effectieve manier is om zowel het uithoudingsvermogen als de snelheid te verbeteren. Hier zijn de belangrijkste voordelen:
#1 Afwisseling in tempo – betere aanpassing aan wedstrijdsituaties
Fartlek betekent letterlijk “snelheidsspel” in het Zweeds. Tijdens zo’n training wissel je voortdurend van tempo: je loopt bijvoorbeeld een stuk op wedstrijdtempo, daarna rustiger, dan weer een versnelling, enzovoort. Dit helpt je lichaam wennen aan tempoveranderingen zoals die in wedstrijden vaak voorkomen (bijvoorbeeld bij inhaalacties of heuvels).
#2 Zowel aerobe als anaerobe training
Omdat je intensieve stukken afwisselt met rustige, werk je zowel aan je:
- Aerobe conditie (duurvermogen)
- Anaerobe capaciteit (vermogen om korte, snelle inspanningen te leveren)
Wil je meer weten over aerobe en anaerobe inspanning is, lees dan onze uitleg.
#3 Mentale kracht en focus
De onvoorspelbaarheid en variatie in fartlek-training dwingt je om continu alert te blijven. Je leert ook beter omgaan met vermoeidheid en ongemak tijdens tempowisselingen, wat mentaal weerbaarder maakt.
#4 Minder saai dan traditionele duurloop of intervaltraining
Fartlek is speels en kan spontaan worden ingevuld (bijvoorbeeld: “versnellen tot de volgende lantaarnpaal”). Daardoor is het motiverender en leuker dan een vaste intervaltraining op de baan.
#5 Flexibel en weinig materiaal nodig
Je hebt geen stopwatch, hartslagmeter of atletiekbaan nodig. Je kunt het overal doen en aanpassen aan je gevoel van de dag.
#6 Verhoogt loopspecifieke kracht en snelheid
De versnellingen zorgen ervoor dat je in een hogere versnelling leert lopen, wat je looptechniek, kracht en snelheid verbetert.
Kortom, fartlek is ideaal voor hardlopers omdat het uithoudingsvermogen, snelheid, mentale weerbaarheid en looptechniek in één training combineert, zonder dat het saai of rigide wordt. Hieronder vind je twee voorbeelden van fartlek-trainingen: één voor beginners en één voor gevorderden.
Fartlek-training voor beginners
Doel: Werken aan basisconditie, tempoveranderingen leren aanvoelen.
Totale duur: ±30–40 minuten
Structuur:
- Warming-up:
- 10 minuten rustig joggen
- Daarna wat losmaakoefeningen (bijv. knieheffen, hakken-billen, 3 korte versnellingen)
- Fartlek-blok (20 minuten):
- Wissel af tussen:
- 1 minuut sneller tempo (bijvoorbeeld stevig doorlopen, maar nog niet sprinten)
- 2 minuten rustig joggen als herstel
- Herhaal dit 6–7 keer
- Wissel af tussen:
- Cooling-down:
- 5–10 minuten rustig uitlopen
- Eventueel wat lichte rekoefeningen
Tip: gebruik herkenningspunten onderweg (bijvoorbeeld: “versnel tot het bankje, herstel tot de brug”).
Fartlek loopschema voor beginners
Doel: 5 km verbeteren of uitlopen)
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Rust of optioneel 30 min wandelen / yoga |
| Dinsdag | 30–40 min rustige duurloop (praattempo) |
| Woensdag | Fartlek-training (zie beginnersversie hierboven) |
| Donderdag | Rust of crosstraining (fietsen / zwemmen) |
| Vrijdag | 20–30 min losloopje + 3 korte versnellingen (20–30 sec) |
| Zaterdag | Rust of optioneel lichte krachttraining (core, benen, balans) |
| Zondag | Lange duurloop van 45–60 min op rustig tempo |
De langzame duurlopen verbeteren je vetverbranding en basisconditie. Fartlek maakt je sneller én speelser in je tempo.
Fartlek-training voor gevorderden
Doel: Verbetering van zowel snelheid als tempouithoudingsvermogen, nabootsen van wedstrijdsituaties.
Totale duur: ±50–60 minuten
Structuur:
- Warming-up:
- 15 minuten rustig inlopen
- Dynamische oefeningen + 4 × 20 sec versnellingen
- Fartlek-blok (25–30 minuten):
- Wissel af tussen:
- 3 minuten op 10 km-tempo
- 2 minuten joggen
- 1 minuut op 5 km-tempo (bijna sprinttempo)
- 2 minuten joggen
- Herhaal dit blok 3 keer (eventueel met 2 min extra herstel tussen blokken)
- Wissel af tussen:
- Cooling-down:
- 10 minuten rustig uitlopen
- Eventueel foamrollen of stretchen
Variatie: Gebruik het terrein in je voordeel (bijv. heuvel op = versnellen, heuvel af = herstel) of met muziek (versnellen bij refrein).
Fartlek loopschema voor gevorderden
Doel: sneller worden op 5 of 10 km
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Rust of lichte herstelloop (30 min + mobility/stretching) |
| Dinsdag | Krachttraining (benen, core) + 6–8 km herstelduurloop |
| Woensdag | Fartlek-training (zie gevorderdenversie hierboven) |
| Donderdag | 8–10 km rustige duurloop (zone 2, lage hartslag) |
| Vrijdag | Rust of optioneel core / mobiliteit |
| Zaterdag | Tempoloop: bijv. 20 min in 10 km-tempo + 10 min in marathontempo |
| Zondag | Lange duurloop: 70–90 min in easy pace |
Fartlek op woensdag geeft je snelheid en afwisseling, terwijl je op zaterdag gericht aan tempo-uithoudingsvermogen werkt.
Een loopschema zorgt voor structuur, maar kan wel eens je dagelijkse verplichtingen qua werk en privé in de weg zitten. Vraag je je af hoe vaak je moet trainen om je doel te bereiken? Lees dan snel verder!