Heb je geen zin om te hardlopen, dan helpt het om wat variatie in je activiteiten te brengen. Doe een fartlek training, dat in het Nederlands de nogal saaie naam ‘vaartspel’ heeft gekregen. Fartlek is leuk en gevarieerd!

Als je steeds dezelfde rondjes blijft lopen, slaat al snel de verveling toe. Altijd maar dezelfde route, dezelfde afstand. Je kunt voorkomen dat je verveeld raakt, door regelmatig te variëren met afstanden en snelheden. Vind je het maar een gedoe om een intervalschema samen te stellen, dan is er een simpele oplossing: doe een fartlek. Zo breng je weer variatie in je wekelijkse trainingen.

Fartlek helpt om je snelheid te trainen en is dus ook nog eens nuttig. Je kunt fartlek goed gebruiken in de periode voorafgaand aan tempotrainingen.

Fartlek: zo werkt het

De basis van fartlek is dat je over een bepaalde afstand versnelt, waarna je rustiger aan doet door je looptempo te verlagen. Begin met een versnelling waarbij je er stevig tegenaan gaat, maar nog net een kleine reserve overhoudt. Het ligt rond de 90% van je maximale vermogen. Hoe meer je getraind raakt, hoe beter je kunt gaan variëren op de snelle gedeeltes. Kies een punt in het landschap (een boom, een T-splitsing) waar je in hoog tempo naartoe gaat rennen. Daarna doe je weer even rustig aan.

Fartlek: trainen op tijd

Als je begint met fartlek kun je ook eerst kiezen voor een training op basis van tijd. Kies bijvoorbeeld 1:1. Zet een versnelling in van 1 minuut, gevolgd door een rustiger tempo van 1 minuut. Je houdt je daarbij niet strikt aan het schema. Gaat het lekker, dan kun je de versnelling wat eerder inzetten. Heb je een mindere dag, dan zet je de versnelling at later in. Hoe beter je fartlek onder de knie krijgt, hoe meer je kunt variëren. Korte en lange stukken, je luistert naar je lichaam en past de lengte van de snelle stukken erop aan.

Fartlek en 5 km training

Heb je een 5 kilometerwedstrijd gepland, dan kun je fartlek gebruiken om je snelheid te verbeteren. Loop steeds met een versnelling van anderhalf tot twee minuten en herhaal dit 12 keer. Je traint hiermee je vermogen om te reageren op versnellingen van andere lopers. Door regelmatig een fartlek training te doen leer je omgaan met snelheidsveranderingen, ook als die door anderen worden opgelegd. Je kunt makkelijker je snelheid wisselen.

Fartlek en VO2max

Ook voor het verbeteren van je conditie is fartlek een prima oplossing. Als je op 90 tot 95% van je maximale vermogen loopt, dan heb je zo’n 10 tot 12 snelle sessies nodig om je maximale vermogen te verbeteren. Dit is meteen van invloed op je VO2max. Maak de snellere stukken niet te kort, zodat je conditie en snelheid met sprongen vooruit gaan.