Beter Hardlopen 🏃🏼

Beter presteren met minder blessures 💪🏽

vrouw op weg

Hardlopen: hoe vaak moet je trainen?

vrouw op wegEenmaal is geen maal, is een bekend gezegde. Maar hoe vaak zou je moeten gaan trainen om te profiteren van de positieve effecten van het hardlopen? Een regel die makkelijk in je oren te knopen is: minimaal tweemaal in de week. Alleen als je regelmatig traint heeft dat effect. Wil je conditie opbouwen en allerlei aanpassingsprocessen in je lichaam in gang zetten, dan moet je vooral nadruk leggen op continuïteit. Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen.

Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag. Zou je dat als recreatief loper ook moeten doen, als je er de tijd voor hebt? Hoe vaker je traint hoe beter je performance wordt, toch? Dat blijkt niet het geval.

VO2 Max en vVO2 Max opvoeren

Je VO2 Max is de maximale zuurstofopname. Het is een maatstaf voor de mate waarin je fit bent en de mate waarin je presteert als hardloper. Uit onderzoek blijkt dat tweemaal per dag trainen je VO2 Max niet verhoogt. Oftewel: het opvoeren van het aantal dagelijkse trainingen van 1 naar 2 per dag heeft geen verbetering van VO2 Max tot gevolg. Bovendien bleek dat hardlopers die tweemaal per dag trainen lagere niveau’s van bloedglucose hebben, wat een nadelig effect kan hebben op e prestaties.

De vVO2 Max is de hardloopsnelheid wanneer je je VO2 Max bereikt. Dit is een nog betrouwbaarder indicator van je hardloopprestaties. Tweemaal per dag trainen lijkt inderdaad je vVO2 Max te verhogen. Dit werkt het beste als je met hoge intensiteit loopt, sneller dan wat je bij een race van 5 kilometer zou lopen. Door twee korte trainingen te doen in plaats van een lange training, kun je op een hogere snelheid trainen. Hiermee verhoog je je vVO2 Max en dus ook je snelheid.

Verzuring

Maar hoe zit het met verzuring: zul je minder snel last krijgen van verzuring als je tweemaal per dag traint? Dat lijkt niet het geval. Het opvoeren van je uithoudingsvermogen en je verzuringsdrempel is alleen mogelijk als je een goede snelheid erin houdt en langere tijd loopt. In dit geval is een langere training beter dan twee kortere trainingen. Een van de manieren om toch tweemaal per dag te kunnen trainen is om ‘s ochtends eerst een rustige training te doen, zodat de glucosevoorraad in je spieren afneemt. In de middag voer je tijdens je tweede training het tempo op om de verzuringsdrempel te verhogen. Je kunt het ook omkeren: ‘s ochtends een flink tempo en ‘s middags herstellen met een rustiger tempo.

Lange afstanden of meermaals kortere afstanden?

Het lopen van tweemaal 10 kilometer is natuurlijk niet gelijk aan het lopen van 20 kilometer aan een stuk. Het doel van een langeafstandsloop is om je lichaam te trainen om langere tijd non-stop achter elkaar te presteren. Daarom kun je beter een lange afstand in de ochtend lopen en ‘s middags herstellen met een korter stukje. Eventueel kun je de tweede, korte training ook overslaan. Of je inderdaad tweemaal per dag gaat trainen hangt af van je motivatie, ervaring, doel en de tijd die je beschikbaar hebt om te trainen.

Beginnende hardlopers

Ben je beginnend hardloper, dan kun je beter twee of driemaal per week (niet per dag!) gaan trainen. Je lichaam moet gewend raken aan de inspanning: er worden spieren aangesproken die lange tijd zo zwaar belast zijn. Ze hebben daardoor meer tijd nodig om te herstellen, totdat je een goed basisniveau hebt bereikt qua spierkracht en uithoudingsvermogen. Als je elke dag gaat trainen, hebben je spieren geen tijd om te herstellen. Zorg altijd voor een rustdag tussen twee trainingen.

Ervaren hardlopers

Zelfs als je al jaren ervaring hebt met hardlopen, is er geen reden om elke dag te gaan hardlopen. Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken. Een extra training tussendoor zorgt ervoor dat de hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt met 20 tot 30 procent toeneemt, waardoor je sneller je doel bereikt.

Wanneer kun je wel vaker dan 3x per week gaan hardlopen?

  • Als je er lol in hebt en het lekker vindt om in een rustig tempo elke dag een flink stuk te gaan lopen.
  • Als je versneld wilt afvallen (zie hierboven).
  • Als het maar niet lukt om je prestaties te verbeteren en je het idee hebt dat je tegen een plafond aan zit.
  • Als je professioneel hardloper of een zeer serieuze amateur-hardloper bent.
  • Ale je in training bent voor een wedstrijd (maar zorg wel dat je tijdig weer gaat afbouwen).
  • Als je hardlopen elke dag even gebruikt om je stress kwijt te raken.
  • Als je op je huidige niveau volledig blessurevrij kunt lopen.

Hou je voortgang de eerste 6 maanden in de gaten. Gaan je prestaties omhoog of haal je het resultaat waar je naar op zoek was? Gaan je looptijden juist omlaag of krijg je last van meer blessures, dan is het tijd om rustiger aan te gaan doen. Ook als je merkt dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen, is dat een teken dat je je lichaam overbelast en rustiger aan moet gaan doen.

frequentiehardlopen

Redactie • 17 september 2012


Previous Post

Next Post