Hardlopen is een geweldige manier om je conditie te verbeteren, stress te verminderen en gezonder te leven. Maar alle begin is moeilijk en dat geldt ook voor hardlopen. Hoe pak je het aan als beginnende hardloper? Hoe vaak moet je lopen en hoe bouw je het op? Met dit 5K hardloopschema voor beginners kun je op een rustige en veilige manier beginnen met hardlopen. Kies voor een 5K trainingsschema van 10 weken of pak het extra rustig aan met ons 5K trainingsschema van 20 weken.
Wandelend naar 5 kilometer hardlopen
Wandelen? Het is toch de bedoeling dat we gaan hardlopen? Dat klopt, maar als je begint met hardlopen zul je nog regelmatig wandelen, om te wennen aan de inspanning. Ook je spieren en gewrichten zullen moeten wennen aan de extra belasting. Wie rustig opbouwt, heeft minder kans op blessures.
We gaan uit van 3 trainingen per week, waarbij we steeds minder gaan wandelen en steeds meer gaan hardlopen.
Opbouw van de 5K hardloopschema’s
De eerste weken bestaan vooral uit stevig wandelen om een basis te leggen. Ook het wandelen is een belangrijk onderdeel van de training. In het begin zul je ernaar uitkijken om weer een stuk te mogen wandelen.
De hardloopminuten nemen geleidelijk toe..Gaat het makkelijk? Dan kun je een week overslaan. Gaat het zwaar, dan kun je gerust een week herhalen. Je kunt ook het tempo vertragen, om te zorgen dat je de training toch kunt afmaken.
Met wandelen bedoelen we stevig doorstappen, dus geen geslenter. Rustig hardlopen doe je in een comfortabel tempo, waarbij je nog kunt praten. Probeer nog niet op maximale snelheid te rennen. Beginnende hardlopers halen ongeveer 8 tot km/uur, maar je mag ook langzamer hardlopen als je dat prettiger vindt.
3 trainingen per week
- We gaan uit van 3 wekelijkse trainingen. Kies daarvoor het liefst een vaste dag per week, bijvoorbeeld ma/wo/vr of di/do/zo. Dit zorgt ervoor dat je regelmaat opbouwt en voorkomt sjoemelen.
- Betrek je huisgenoten, zodat zij een extra stok achter de deur zijn. Ze hoeven niet mee te rennen, maar je wel discipline bijbrengen door te zeggen: “Hee, je zou vandaag toch gaan trainen?”
- Maak je trainingen af: hou je aan het aantal minuten en herhalingen, zoals gepland. Lukt het niet, ga dan iets rustiger lopen maar haak niet halverwege de training af.
- Bij klachten of medische risico’s kun je je beter vooraf laten testen door een sportmedische instelling. Ga niet sporten bij koorts of griep. Stop ook als je duizelig wordt of de coördinatie verliest. Luister naar je lichaam als je je niet goed voelt!
Hardloopschema 5K (10 weken) – snel klaar voor een wedstrijd
Voor wie: Dit schema is geschikt voor mensen met een redelijke basisconditie, die al 1–2 minuten aan één stuk kunnen hardlopen. Lukt dit niet, bekijk dan het rustige 5K hardloopschema (20 weken) verderop.
Doel: Binnen 10 weken 5 km aaneengesloten hardlopen.
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Herhaal 8x: 1 min hard / 1,5 min wandel | Herhaal 8x: 1 min hard / 1,5 min wandel | Herhaal 6x: 2 min hard / 2 min wandel |
| 2 | Herhaal 6x: 2 min hard / 2 min wandel | Herhaal 4x: 3 min hard / 2 min wandel | Herhaal 3x: 5 min hard / 3 min wandel |
| 3 | Herhaal 3x: 5 min hard / 2 min wandel | Herhaal 3x: 6 min hard / 2 min wandel | Herhaal 2x: 8 min hard / 2 min wandel |
| 4 | Herhaal 2x: 10 min hard / 2 min wandel | Herhaal 2x; 12 min hard / 1 min wandel | 15 min hard / 2 min wandel |
| 5 | 18 min hard / 2 min wandel | 20 min hardlopen | 22 min hardlopen |
| 6 | 25 min hardlopen | 28 min hardlopen | 30 min hardlopen |
| 7 | 30 min hardlopen | 32 min hardlopen | 3 km hardlopen |
| 8 | 3,5 km hardlopen | 4 km hardlopen | 25 min hardlopen |
| 9 | 4,5 km hardlopen | 30 min hardlopen | 5 km testloop |
| 10 | 2×15 min hard / pauze 2 min | 3 km rustig hardlopen | 5 km hardlopen! 🎉 |
Hardloopschema 5K (20 weken) – rustig opbouwen naar 5 kilometer
Voor wie: Mensen zonder hardloopervaring of die al lanter niet hebben gesport.
Doel: In 5 maanden rustig en blessurevrij leren om 5 km te hardlopen.
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 30 min wandelen | Herhaal 6x: 1 min hard / 2 min wandelen | 20 min stevig wandelen |
| 3–4 | Herhaal 8x: 1 min hard / 1,5 min wandelen | Herhaal 6x: 2 min hard / 2 min wandelen | 20 min stevig wandelen |
| 5–6 | Herhaal 5x: 3 min hard / 2 min wandelen | Herhaal 4x: 4 min hard / 2 min wandelen | 25 min wandelen of fietsen |
| 7–8 | Herhaal 3x: 5 min hard / 2 min wandelen | Herhaal 2x: 8 min hard / 2 min wandelen | 20 min rustig hardlopen |
| 9–10 | Herhaal 2x: 10 min hard / 1 min wandelen | 15 min hard / 2 min wandelen | 3 km rustig hardlopen |
| 11–12 | 18 min hardlopen | 20 min hardlopen | 3,5 km hardlopen |
| 13–14 | 25 min hardlopen | 3 km rustig hardlopen + 2 min wandelen + 2 km rustig hardlopen | 4 km hardlopen |
| 15–16 | 4,5 km hardlopen | 30 min hardlopen | 3 km rustig hardlopen |
| 17–18 | 5 km hardlopen (!) | 2×2,5 km hardlopen met pauze | 25 min rustig hardlopen |
| 19–20 | 5 km of 30 min rustig hardlopen | 5 km testloop | 5 km (eigen tempo) 🎉 |
Doe dit bij elke 5K-trainingsdag
- Warming-up: Begin elke training met 5 minuten wandelen of dynamisch bewegen.
- Cooling-down: Eindig met 3–5 minuten rustig wandelen en eventueel lichte rekken.
- Rustdagen: Zorg voor minimaal 1 rustdag tussen hardloopdagen.
- Te zwaar? Herhaal een week of pas het tempo aan.
Bekijk ook ons Couch to 5K hardloopschema, waarbij je jezelf in negen weken klaarstoomt voor de 5 kilometer.