Pasfrequentie, cadans of pasritme: het zijn allemaal begrippen voor hetzelfde. Je hardloopcadans is het aantal stappen per minuut en dit is bij elk tempo verschillend. Je hoort vaak dat 180 stappen per minuut optimaal is, maar dat geldt niet universeel. Als je langzamer loopt, zal je pasritme ook lager liggen en daar is helemaal niets mis mee. Je kunt jezelf op een loopband of atletiekbaan testen, door op verschillende tempo’s te gaan lopen: rustig, snel en op marathontempo. Je kunt ook gedurende 30 seconden het aantal stappen van één been tellen en vervolgens vermenigvuldigen met vier. Maar veel makkelijker is het om een sporthorloge of wearable te gebruiken, want daaruit het vaak al standaard in.

Wat is pasfrequentie?

Pasfrequentie is een van de meest gebruikte metingen om je loopvorm te beoordelen. Je kunt het ook gebruiken om je tempo op te voeren of je looptijden te verbeteren. Pasfrequentie of cadans is simpelweg het aantal stappen dat je zet in 60 seconden. Hoe hoger je cadans, hoe sneller je gaat. Dit komt omdat er alleen een voorwaartse beweging plaatsvindt als je voeten de grond raken. De enige andere manier om sneller te gaan is je paslengte te vergroten.

De ideale pasfrequentie of cadans verschilt per persoon en is afhankelijk van je lichaamslengte, gewicht, beenlengte en paslengte en ook van je vaardigheden als hardloper. Hoe langer je benen zijn, hoe lastiger het is om een hoge cadans te halen, maar je paslengte zal meestal wel wat groter zijn. Wel is het zo dat ervaren lopers vaak een wat hogere cadans hebben van 180 stappen er minuut of hoger. Dit heeft ermee te maken dat een hogere pasfrequentie meestal samenhangt met minder verticale beweging en korter contact met de grond. Doorsnee hardlopers zitten op 160 tot 170 stappen per minuut, terwijl topsporters boven de 200 SPM kunnen halen.

Pasfrequentie opvoeren of niet?

Het gaat er dus niet om een bepaalde pasfrequentie te lopen, omdat dit per persoon verschillend is. Wel heeft het voordelen om je SPM op te voeren, omdat je dan efficiënter loopt, minder snel blessures krijgt en sneller herstelt. Dit komt omdat korter contact met de grond minder belastend is voor je enkels, knieën en heupen.

Je loopfrequentie gaat omlaag als je moe wordt. Je kunt de pasfrequentie het beste geleidelijk opvoeren en variëren tijdens een training. Probeer 2 tot 5 steppen extra per minuut te lopen. Het kan wel een maand duren voordat je lichaam aan het hogere tempo gewend is, waardoor je voortaan op de automatische piloot loopt.

Pasfrequentie meten met een sporthorloge

Je kunt de pasfrequentie gemakkelijk meten met een stopwatch, maar het kan ook met een meeste sporthorloges en met sommige wearables. Sommige meten de cadans automatisch als een van de statistieken tijdens het hardlopen. Je ziet dan per minuut hoe de waarde verandert over de tijd. Ook kun je soms realtime de cadans op het scherm zien. Je vindt het op de sporthorloges van Garmin, TomTom, Polar en Suunto. Maar als je die niet hebt, kun je ook een wearable zoals de Garmin Vivosport gebruiken of de Apple Watch.

Benodigdheden:

• Hardloopschoenen
• Hartslagmeter
• Bluetooth oordopjes

Zo werkt het op de Apple Watch

Om de pasfrequentie op de Apple Watch te meten heb je watchOS 5 nodig, de software-update die in het najaar van 2018 verscheen. Je kunt de huidige of gemiddelde cadans op het scherm bekijken tijdens het hardlopen. Je kunt slechts 5 waarden zien, dus je zult een keuze moeten maken, bijvoorbeeld: Duur, Afstand, Hartslag, Huidige cadans en Gemiddelde cadans. Je stelt dit in via de Watch-app op de iPhone: ga naar Work-out > Work-outweergave > Buiten hardlopen > Wijzig. Kies bovenin het scherm voor maximaal vijf waarden, waaronder dus de cadans.

Je kunt er ook voor kiezen om achteraf de cadans te bekijken in de Workout-app op de iPhone.

Tips om je cadans te verbeteren

Wil je werken aan een betere cadans? Dan hebben we de volgende tips voor je:

• Word een betere loper door ook aan je snelheid, kracht en coördinatie te werken.
• Land niet op je hiel, maar op het centrum van de zwaartekracht. Als je cadans te laag ligt, landt je waarschijnlijk op je hiel, wat contraproductief is voor je voorwaartse beweging. Probeer te landen op je middenvoet.
• Kies een doel: dat hoeft geen 180 stappen per minuut te zijn, maar als het 160 of minder is kun je werken aan een iets hogere cadans. Je doel moet daarbij wel haalbaar zijn, bijvoorbeeld een verhoging van 5% meer. Of probeer in stapjes van 5 te verhogen, van 160 naar 165 en zo verder.
• Gebruik muziek met het juiste aantal BPM. Je zou een metronoom-app kunnen gebruiken, maar veel prettiger is om gewoon muziek met het juiste aantal beats per muziek op te zetten.
• Loop blootsvoets: als je op blote voeten loopt, is je paslengte automatisch korter. Als je daarna je hardloopschoenen aantrekt is het gemakkelijker om een hoge cadans vast te houden.
• Let op je armen. Je hoeft niet een ideale hoek van 90 graden te houden, want een kleinere hoek kan juist ervoor zorgen dat je benen sneller bewegen.