Het opbouwen van je training is van cruciaal belang om blessures te voorkomen. Bij het Asics Institute of Sport Science hebben ze daarvoor trainingsmethodes ontwikkeld, om je sneller te leren lopen. De Build-up Run is een training die je helpt om je snelheid op te voeren en die hoge snelheid ook langer vol te houden. De Build-up Run bestaat uit drie onderdelen. Je begint op de startsnelheid, voert tijdens het middengedeelte de snelheid op en eindigt op een nog hogere snelheid.

Daar zit ook een idee achter: je begint de Build-up Run onder je AT-snelheid (Anaerobic Threshold) en voert het daarna geleidelijk op tot boven je AT-snelheid. Het resultaat is dat je aan het einde van de training best moeite hebt met de laatste kilometers, maar op deze manier train je wel uithoudingsvermogen en snelheid. En dat alles in één trainingssessie!

Voorbeeld van een Build-up Run

Je hanteert bijvoorbeeld een trainingsplan van 40 minuten, waarbij je een gemiddelde snelheid loopt van 5.1 tot 5,6 minuten per kilometer (dat is 10,7 tot 11,7 kilometer per uur).

• Je begint met 10,7 km/uur en houdt dit gedurende 10 minuten vast.
• Daarna voer je het tempo op naar 11,2 km/uur en houdt dit 15 tot 20 minuten vast.
• Tijdens het laatste deel loop je 11,7 km/uur gedurende de resterende 10 tot 15 minuten.

Heb je moeite om het tempo vast te houden, dan kun je wat langer in de middelste snelheidszone blijven hangen. Hoe langer je het laatste gedeelte maakt, hoe zwaarder de training. Tijdens een Build-up Run voer je alleen de snelheid op als je het gevoel hebt dat je het aankan. Pas op dat je niet het tempo versnelt en later weer moet terugzakken omdat je het toch niet aankan. Dit is in het begin moeilijk in te schatten, maar hoe vaker je de training doet, hoe beter je weet hoeveel reserves je nog hebt.

Disclaimer: dit artikel is niet gesponsord door Asics. We bespreken alleen een trainingsprogramma van dit sportmerk omdat ze veel kennis in huis hebben en omdat het trainingsprogramma mogelijk interessant kan zijn voor onze lezers.