Het kan zomaar gebeuren: je raakt geblesseerd. Hoe zorg je ervoor dat je weer in vorm komt? Dat ligt er maar net aan: de ene blessure vraagt om een heel ander herstelplan dan de andere. Toch zijn er wel voldoende algmene tips te geven.
Hoe je herstelplan eruit ziet, is afhankelijk van persoonlijke factoren:
- Hoeveel ervaring met hardlopen heb je?
- Is het een chronische blessure of de eerste keer?
- Wat voor blessure is het?
- Ben je langere tijd met pijn doorgelopen, waardoor de blessure verergerd is?
- Hoe lang ben je gestopt met hardlopen, sinds je de blessure opliep?
Daarnaast speelt ook mee hoeveel risico je wilt nemen. Sta je op het punt om binnenkort een belangrijke wedstrijd te lopen waar je écht aan mee wilt doen? Dan ben je geneigd om iets vlotter weer je training te hervatten. Heb je geen dringende plannen, dan kun je gerust wat meer de tijd nemen om goed te herstellen. Verder speelt mee, of je gestructureerd bezig gaat met je herstel. Heb je afspraken met een trainer gemaakt hoe je het beste in vorm blijft tijdens de blessureperiode? Zijn er oefeningen die je nu al kan doen om je conditie op peil te houden. Als hardlopen te belastend is voor je knieën, achilleshiel of ander lichaamsdeel, dan kun je misschien wel actief blijven door te gaan fietsen. Zodra je weer kan hardlopen heb je in ieder geval nog steeds een goede conditie.
Lees ook: 7 tips om hardloopblessures the voorkomen
Weer gaan trainen
Zodra je weer kunt gaan trainen, pak je het natuurlijk rustig aan. De eerste dagen zijn vooral bedoeld om te kijken welke pijntjes je nog hebt. Zeker als je een paar weken niets aan hardlopen hebt gedaan, is het verstandig om te zorgen dat je benen weer gewend raken aan het rennen. Je bouwt het aantal kilometers geleidelijk weer op. Dat kan sneller dan de gebruikelijke 10% regel. Een andere tip is om aanvankelijk op een loopband te gaan trainen. Dat zorgt ervoor dat je rustig kan oefenen en elk moment kunt stoppen. Mocht de pijnlijke plek toch weer gaan opspelen, dan kun je elk moment stoppen zonder dat je kilometers terug naar huis moet lopen. Op een loopband heb je bovendien geen kans op heuvels en oneffenheden, die bij een verkeerde stap een extra belasting zijn voor de geblesseerde plek.
Zo zou je training eruit kunnen zien:
- Kort hardlooprondje op de loopband, om te kijken of je nog pijn hebt.
- Drie tot vier dagen een korte afstand lopen, om weer in het ritme te komen.
- Drie tot vier dagen op de normale afstand lopen.
- Volgde je een loopschema, dan kun je na een week weer je schema oppakken.
Preventie is beter
Zo snel mogelijk weer bezig gaan met hardlopen, daar gaat het om. Maar het is nog beter als je blessures weet te voorkomen. Vooral als een blessure chronisch wordt zou je willen dat je die eerste blessure niet had verwaarloosd, te lang bent blijven doorlopen of geen medische hulp hebt gezocht. Neem er de tijd voor. Denk je dat je geen tijd hebt om aan preventie te doen, dan krijg je daar later spijt van. Je zal uiteindelijk die tijd toch moeten investeren, maar dan aan het behandelen van je blessures.
Lees ook: Top 10 hardloopblessures – en wat eraan te doen is