,

Training weer oppakken na tegenslagen

teleurgestelde vrouwTijdens trainen voor een halve of hele marathon komen er altijd wel wat obstakels op je pad. Je krijgt te maken met tegenslagen, verplichtingen voor je werk of sociale verplichtingen in de familie, blessures of een flinke verkoudheid. Mis je een weekje training, dan is er niet zoveel aan de hand. Maar als je langer dan tien dagen eruit ligt, moet je je training aanpassen om weer terug in vorm te komen.

Maar pak het dan wel rustig aan. Probeer niet alle gemiste trainingen in één keer in te halen, want daarmee vergroot je het risico op blessures. Hou rekening met de tijd die nog resteert tot de wedstrijd en hoeveel tijd je hebt om de training te hervatten. Een ziek familielid kan je plannen danig in de war schoppen en ervoor zorgen dat je minder trainingsmogelijkheden hebt dan je aanvankelijk had gepland.

6 weken voor de wedstrijd

Probeer weer in het ritme te komen. Begin de eerste twee weken rustig met een iets kortere afstand en op een iets lager tempo. Blijf vasthouden aan je eerdere planning, dus bijvoorbeeld twee of drie keer per week. Vind je de afstand nog te pittig, dan kun je het ook in twee delen splitsen, waarbij je een pauze van minimaal vier uur inlast. Na die twee weken pak je het originele schema weer op en probeer je volledige afstanden te lopen.

4 weken voor de wedstrijd

Het belangrijkste doel is dat je de afstand onder de knie krijgt. In de eerste week doe je rustig aan met wat kortere afstanden (bijv. 80% van wat je eerder had gepland) en een iets lagere snelheid (ook zo’n 80% van je oorspronkelijke plan). Drie weken voor de wedstrijd loop je je laatste lange wedstrijd, maar op zo’n 90% van je normale snelheid. Daarna ga je de trainingsintensiteit verminderen (taperen) om te kunnen pieken op de wedstrijd. Door de lagere snelheid compenseer je voor het verlies aan fitheid die je door het onderbreken van je training hebt opgelopen.

2 weken voor de wedstrijd

De kans is groot dat je je laatste lange afstandsloop hebt gemist. Je moet nu alvast beginnen met taperen. Ga verder op het punt waar je normaal gesproken zou zijn, als er niets tussen was gekomen. Je begint dus al meteen met het verminderen van je trainingsintensiteit. Wil je toch nog een lange afstand lopen, deel het dan in twee stukken, bijvoorbeeld 10 km ‘s ochtends en 10 km ‘s avonds. Daartussen neem je rust en eventueel een ijsbad.