Waarom is Louis van Gaal zo’n succesvolle trainer? Waarom presteren sommige mensen onder druk juist beter dan anderen? Hoe kan iemand met talent toch mislukken in de sport? Dat zijn vragen die aan de orde komen bij sportpsychologie: de psychologische processen die van invloed zijn op het leveren van sportprestaties. Sportpsychologie kan talenten helpen hun ambities waar te maken. Maar wat heb je er als gewone hardloper aan?
Sportpsychologie voor hardlopers
Hardlopen is niet alleen een fysieke inspanning; het is ook een mentale uitdaging. Of je nu een beginner bent, een marathonloper of ergens daartussenin, de mentale aspecten spelen een cruciale rol in je prestaties en ervaring als hardloper. Je zou hiervoor een sportpsycholoog kunnen inschakelen. Deze professionals zijn gespecialiseerd in de mentale aspecten van sport en kunnen hardlopers helpen hun mentale kracht te verbeteren, net zoals een trainer helpt met fysieke conditie.
Toch schakelen maar weinig hardlopers professionele hulp in en dat is wel te begrijpen. Het is relatief duur, er kan sprake zijn van schaamte of je voelt de noodzaak niet zo, terwijl je bij een fysiek probleem veel sneller hulp inroept. Gelukkig kun je met principes uit de sportpsychologie ook zelf aan de slag. Hieronder lees je op welke punten je met sportpsychologie zorgen dat je bepaalde blokkades doorbreekt.
1. Motivatie en doelstelling
Een van de grootste uitdagingen voor hardlopers is het behouden van motivatie, vooral tijdens langdurige trainingssessies of wanneer ze geconfronteerd worden met plateaus in hun prestaties. Een sportpsycholoog kan technieken aanbieden om doelen te stellen en te visualiseren, waardoor hardlopers gemotiveerd blijven en een duidelijk pad voorwaarts hebben.
Dit kun je zelf doen: Stel jezelf een beloning in het vooruitzicht en markeer mijlpalen voor onderweg. Een doel dat vrijwel onbereikbaar leek, splits je dan op in kleinere subdoelen, waardoor je merkbaar voortgang boekt (ook al is het einddeoel nog ver weg).
2. Omgaan met druk en angst
Of het nu de zenuwen zijn voor een grote race of de druk die je jezelf oplegt om een persoonlijk record te verbreken: angst en druk kunnen de prestaties van een hardloper belemmeren. Een sportpsycholoog kan strategieën bieden om met deze gevoelens om te gaan, zoals ademhalingsoefeningen, mindfulness en positieve zelfspraak.
Dit kun je zelf doen: probeer begeleide ademhalings en mindfulness-oefeningen met behulp van apps. Als je vindt dat dit wat zweverig is, zijn er alternatieven met een nuchtere aanpak. Helemaal niets doen kan ook goed helpen: kijk naar een mooi landschap, spelende dieren of een knapperend haardvuur. Daarnaast zijn er mensen die het beste ontspannen door rustig te gaan wandelen in de natuur.
3. Focus en concentratie
Tijdens lange runs kan de geest afdwalen, wat kan leiden tot verminderde prestaties of zelfs blessures. Sportpsychologen kunnen je concentratietechnieken aanleren, zodat hardlopers in ‘de zone’ blijven, een mentale staat waarin ze volledig zijn afgestemd op hun lopen en optimaal presteren.
Dit kun je zelf doen: Kies voedingsmiddelen die je concentratievermogen stimuleren, zoals vette vis (omega 3), zeewier en noten. Gebruik de kracht van muziek, beperk de afleidingen, zorg dat alles van je outfit tip-top in orde is en werk vanuit je sterke punten.
4. Overwinnen van tegenslagen
Blessures, slechte races of andere tegenslagen kunnen het zelfvertrouwen van een hardloper schaden. Een sportpsycholoog kan helpen bij het ontwikkelen van veerkracht en een positieve mindset, zodat hardlopers tegenslagen kunnen zien als leermomenten in plaats van als mislukkingen.
Dit kun je zelf doen: Zit het een tijdje tegen? Schrijf het van je af of praat erover met naasten. Door je frustraties onder woorden te brengen kun je er gemakkelijker wat afstand van nemen, zodat je niet in een negatieve spiraal blijft hangen. Probeer van je fouten te leren, zodat je er sterker uit komt. Lees ook ons artikel over je training weer oppakken na tegenslagen.
5. Mentale voorbereiding
Hardlopers moeten zich fysiek voorbereiden op een race, maar mentale voorbereiding is net zo belangrijk. Sportpsychologen kunnen hardlopers begeleiden in mentale simulatie, waarbij ze de race in hun hoofd visualiseren, van start tot finish, waardoor ze voorbereid zijn op elke uitdaging die ze onderweg tegenkomen.
Dit kun je zelf doen: Als je tot doel hebt gesteld om als eerste over de finish te komen, stel jezelf dan voor hoe je je voelt als dit daadwerkelijk gebeurt. Dit motiveert je om nog een stapje harder te gaan. Is het nog maar de vraag of je als eerste zult eindigen, dan kun je ook visualiseren dat je met je vriendengroep allemaal tegelijk over de finish komt – een geweldig gevoel!
6. Balans tussen training en rust
Overtraining kan leiden tot burn-out en blessures. Sportpsychologen kunnen hardlopers helpen naar hun lichaam te luisteren en het belang van rust en herstel te begrijpen, zodat ze op hun best kunnen presteren zonder zichzelf te schaden.
Dit kun je zelf doen: Je weet zelf het beste hoe je lichaam reageert op trainingen. Je bent al op de goede weg door trainingsdagen altijd af te wisselen met een rustdag. Ook kun je het beste zelf inschatten welke afstanden voor jou haalbaar zijn en op welke dagen je een wat zwaardere training kunt doen. Heb je daar toch moeite mee om dit te bepalen, dan kunnen veel sporthorloges een ‘readiness score’ laten zien, waaruit je kunt afleiden of je alweer toe bent aan je volgende workout. De Google Pixel Watch kan bijvoorbeeld je Cardio Load bepalen.
Kortom, terwijl hardlopen vaak wordt gezien als een solitaire en fysieke sport, is de mentale component net zo belangrijk. Sportpsychologie biedt jou als hardloper tools en strategieën om mentaal sterk te zijn, zodat je beter presteert. Of je nu je eerste 5K loopt of traint voor een ultramarathon, een paar slimme technieken kunnen het verschil maken tussen goed presteren en optimaal presteren.
Waarom sportspychologie?
Sportpsychologie kijkt naar factoren als zelfvertrouwen, prestatiedruk, concentratie, motivatie en faalangst. Het kijkt ook naar teamprestaties, leiderschap, coaching, groepsprocessen en de invloed van media en publiek. Sportpsychologie bestudeert gedrag, gevoelens en gedachten rondom sportsituaties. Het is een praktisch (toegepast) werkgebied van de psychologie, dat in Nederland nog niet zo sterk is doorgedrongen als in de Verenigde Staten, waar de financiële belangen voor het bereiken van een succesvolle sportcarrière veel groter zijn. Toch kun je ook in Nederland gemakkelijk een sportpsycholoog vinden en zijn er diverse opleidingen als je het een interessant vakgebied vindt.
Zowel bij sportpsychologie als prestatiepsychologie gaat het steeds om twee vragen: hoe zorg je ervoor dat mensen op hun best presteren op de momenten dat het er echt toe doet? En hoe help je mensen om hun ambities waar te maken?
Hoe word je sportpsycholoog?
Er zijn in Nederland verschillende opleidingen die je klaarstomen voor een carrière als sportpsycholoog. Het niveau verschilt echter aanzienlijk.
- Cursus Sportpsychologie en mentale training. Aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen kun je een 4-daagse cursus Sportpsychologie en mentale training volgen. In totaal gaat het om een studiebelasting van 4 dagen van 3 uur waarin de nadruk ligt op begeleiding van sporters. De cursus kost 599 euro inclusief BTW en vindt plaats in de avonduren.
- Minor Sport en sportpsychologie. Aan de Vrije Universiteit (VU) kun je een minor volgen, waarin aandacht wordt besteed aan inspanningsfysiologische en sportpsychologische variabelen, talent en talentidentificatie, sportfilosofie en het verzamelen en interpreteren van meetgegevens in de sport.
- Online opleiding Sportpsychologie/Mental coach. Bij de AALO (een commercieel opleidingsinstituut) kun je een online training volgen, waar je op elk moment mee kunt beginnen.
De coach als sportpsycholoog
Coaches zullen niet 100% van hun tijd bezig zijn als sportpsycholoog, maar kennis van sportpsychologie helpt hen wel in de begeleiding van sporters. Dankzij kennis van sportpsychologie begrijpen ze wat de blokkades van sporters zijn en kunnen ze helpen om hun pupillen beter te laten presteren. Een coach kan ook begeleiding geven bij belangrijke momenten in een sportcarriere, zoals: omgaan met teleurstellingen na een diskwalificatie of blessure, begeleiding van jeugdige sporters, overgang van amateur naar professionele sportcarrière. Als een sporter twijfelt over het voortzetten van een topscportcarrière zal de coach het eerste aanspreekpunt daarvoor zijn. In Nederland is het nog niet gebruikelijk om bij dit soort ingrijpende keuzes meteen naar een psycholoog te stappen. Sportpsychologie is dus ook een onderwerp waar je als coach mee te maken hebt.
Mag je je zomaar sportpsycholoog noemen?
Er is nogal wat verschil tussen een sportpsycholoog die een 6 jaar durende studie heeft gedaan en iemand die 7 maanden een schriftelijke cursus heeft gevolgd. Mag je je zomaar sportpsycholoog noemen? Dat is inderdaad het geval: ‘sportpsycholoog’ is geen beschermde titel in Nederland. Om te benadrukken dat je een volwaardige opleiding hebt gevolgd kun je je bij de VSPN inschrijven: de Vereniging voor SportPsychologie in Nederland.
Studenten die een master Psychologie of Bewegingswetenschappen hebben gevolgd kunnen een VSPN-basisaantekening Sportpsychologie krijgen. Hiervoor moet je minimaal 30 studiepunten (2 tot 3 cursussen) hebben behaald op het gebied van sportpsychologie en zelf onderzoek hebben gedaan. Meer informatie is te vinden bij de VSPN.
Wil je zelf een sportpsycholoog inschakelen, dan is het dus van belang om erop te letten dat hij/zij geregistreerd is bij de VSPN. Alleen dan weet je dat het iemand is die een jarenlange opleiding tot sportpsycholoog achter de rug heeft.