Als je fit bent lijkt het misschien alsof alles nog hetzelfde is als vroeger. Je voelt je nog een twintiger, je vindt van jezelf dat je er nog helemaal niet oud uit ziet en je gruwt bij de term ‘middelbare leeftijd’. Je kwakkelt niet met je gezondheid en je past nog in je hardloopbroek van twintig jaar geleden.

Toch is er iets veranderd: je bent ouder geworden.

Als je ouder wordt verliest je huid langzamerhand z’n elasticiteit, je haar wordt dunner en raakt pigment kwijt. Het is allemaal niet levensbedreigend, maar het valt wel op. Er zijn ook veranderingen die minder goed zichtbaar zijn en die invloed hebben op je hardloopprestaties. Eén daarvan is het verlies van botmassa en in deze tip gaan we daar iets aan doen.

Botmassa

Ons skelet bestaat uit 206 botten die het skelet vormen. Het geeft ons lichaam stevigheid en zorgt dat we kunnen bewegen. Botten lijken hard en stevig, maar in werkelijkheid bestaan ze uit een rooster van eiwitten en mineralen. Het is dus geen dood weefsel, maar iets wat constant in ontwikkeling is. Gespecialiseerde cellen met de naam osteoclasten, zorgen ervoor dat ouder botmateriaal wordt afgebroken en opnieuw wordt gebruikt. Andere cellen, osteoblasten, zorgen voor de opbouw van eiwitten en mineralen voor reparatie en dergelijke. Het gaat daarbij vooral om calcium en fosfaat.

Tijdens onze jeugd verandert kraakbeen in bot en groeien de botten veel groter. Om te zorgen dat je botten ook op latere leeftijd groot en sterk blijven, moet je zorgen dat het botvolume en de botdichtheid op niveau blijven. Voeding en levensstijl zijn daarbij van groot belang. Als er osteoporose optreedt, zijn er minder mineralen in het bot aanwezig, waardoor de kans op breuk toeneemt. Vooral bij vrouwen na de menopauze neemt het risico toe.

Andere veranderingen in je botten

Er kunnen ook andere veranderingen optreden met je botten. Het ‘smeermiddel’ van de gewrichten neemt af en het kraakbeen bevat minder water en wordt gevoeliger voor belasting. Vooral in je knieën en heupen kan dat tot problemen leiden. Je gewrichten voelen stram aan, je bent minder flexibel en krijgt sneller last van ontstekingen en artritis. Al die kleine veranderingen kunnen ervoor zorgen dat je meer moeite moet doen tijdens het sporten en dat je minder goed presteert.

Dit kun je eraan doen
Krachttraining kan die neerwaartse spiraal vertragen, door de veranderingen in je lichaam af te remmen en uit te stellen. Soms kun je zelfs bepaalde veranderingen terugdraaien, door te zorgen dat je botten sterker worden en meer mineralen bevatten. Hoe dit werkt is eigenlijk heel eenvoudig: door regelmatig een (gezonde) stressreactie te veroorzaken past je lichaam zich aan. Net als spieren reageren botten ook op weerstand en belasting door steviger en sterker te worden.

Lees ook: Hardlopen als je 50 jaar of ouder bent