Zoek je een goede workout voor de wintermaanden, die je ook thuis kan doen? Dan is een roeitrainer misschien wel iets voor jou. Zeker als je moet herstellen van een blessure kan roeien een low-impact training zijn, waarmee je tegelijk aan je lichaam en je conditie werkt. Een roeitrainer of roeimachine neemt weinig ruimte in en je kunt tijdens het roeien ook nog iets anders doen, bijvoorbeeld naar een film of tv-serie kijken.
Roeitraining is perfect voor hardlopers
Roeien kan een nuttige workout zijn voor elk type roeier. Als je de juiste techniek voor het roeien onder de knie hebt, merk je op welke punten je nog verder kunt verbeteren. Het helpt je om kracht te ontwikkelen in spieren die je nog niet eerder gebruikte. Heb je een overbelasting in je voet of achillespees, dan kun je gewoon blijven roeien. Maar: het draait allemaal om de juiste techniek. Als je het niet goed doet, werkt het niet.
Hardlopen en roeien bieden dezelfde cardiovasculaire voordelen, maar ze verschillen in de manier van spiertraining. Bij roeien heb je één continue beweging, waarbij je benen, core, rug en armen traint. Het is een full body-workout en je verbetert je houding. Met roeien ontwikkel je een betere stabiliteit in je core, zodat zwakkere spieren zoals de heupflexors sterker worden. Het traint ook de buikspieren en onderrug en zorgt voor meer stabiliteit in je hamstrings en kuiten.
Bekijk welke roeitrainer bij jou past
Beginnen met roeien als hardloper
Maar waar moet je beginnen? De makkelijkste start is om roeien op te nemen in een trainingsprogramma met meerdere sporten. Als je een betere hardloper wilt worden, moet je training uiteraard gericht zijn op hardlopen. Maar cross-training kan aanvullend zijn tijdens herstel en tijdens periodes dat je niet aan wedstrijden meedoet. Het zorgt ervoor dat je fit en toch blessurevrij blijft.
Kies hier de nieuwe roeimachine
Probeer geen roeispecialist te worden, een fout die je vaak bij triatleten ziet. Zij proberen te trainen als een professioneel zwemmer of wielrenner, terwijl je als triatleet drie sporten onder de knie moet zien te krijgen. Het lukt niet om je met dezelfde intensiteit op een sport te richten, als iemand die uitsluitend met zwemmen, fietsen of roeien bezig is.
Roeitraining voor hardlopers
Een paar voorbeelden van roeitrainingen om mee te beginnen:
- Herhalingen van 500 meter: 4x 500 meter, met 2 minuten rust ertussen
- Lange sprints: sprints van 8x 45 seconden, met daartussen 15 seconden herstel
- Tien minuten non-stop: je voert de intensiteit op bij 4, 3, 2 en 1 minuut
Bij de laatste training begin je dus met vier minuten op een rustig tempo. Daarna ga je drie minuten iets sneller, om uiteindelijk te eindigen bij één minuut zo intensief mogelijk.
Ben je toe aan een vervolgtraining, probeer dan deze eens:
- The Stroke Ladder: 4x 5 minuten, waarbij je het aantal slagen per minuut varieert
Dit werkt als volgt: eerste minuut 18 slagen, tweede minuut: 22 slagen, derde: 26 slagen, vierde 22 slagen en vijfde 26 slagen.
Bij het roeien ga je niet echt rusten. De training moet zo’n 20 minuten in totaal duren, zonder te stoppen. Wil je wat rustiger gaan, kies dan voor 18 slagen per minuut om te herstellen. Je leert op deze manier hoe je je output en snelheid van herstel kunt regelen, iets wat belangrijk is tijdens het roeien.
Roeitechniek voor hardlopers
Je wilt als hardloper natuurlijk niet met nieuwe blessures te maken krijgen, omdat je in een verkeerde houding of met een verkeerde techniek op de roeitrainer bent gaan zitten. Hier moet je op letten:
- Juiste grip. Krul je vingers rond het handvat en houd de polsgewrichten ietwat scheef.
- Zet je voeten vast. Trek de riemen strak om je voeten en stel de teenriem zo af, dat deze over je bovenste schoenveter kruist.
- Let op je houding en techniek. Trek je navel in en zorg dat je een goede houding aanneemt. Trek je schouders niet op. Gebruik je beenspieren voor een krachtige afzet. De inspanning komt vanuit je benen en je core.
- Trek niet met je armen. Probeer niet volledig met je armen te werken, maar begin pas je armen te gebruiken als je benen volledig uitgestrekt zijn. Houd de spieren van de core geactiveerd en strak.