Om goed te presteren zul je niet alleen genoeg vitaminen moeten binnenkrijgen, maar ook genoeg ijzer. IJzer is nodig voor de rode bloedkleurstof (hemoglobine) in rode bloedcellen. Die rode bloedcellen zorgen voor het transport van zuurstof door je bloed. Een volwassene heeft 600 tot 800 gram hemoglobine, dat ongeveer 2,5 gram ijzer bevat. IJzer is ook nodig voor enzymen, die belangrijke processen in je lichaam op gang houden. Appelstroop zou volgens de volksmond veel ijzer bevatten, al zijn de meningen verdeeld waar die ijzer dan precies vandaan komt. Maar er zijn veel meer bronnen van ijzer.

Als je de lijst van voedingsmiddelen met ijzer bekijkt, is het een raadsel hoe je een tekort kunt oplopen. Het zit namelijk overal in. Voedingsmiddelen die een goede bron van ijzer zijn: vlees, vis, granen, aardappelen, peulvruchten, bonen en groene groenten. Probeer eens linzen, bonen, rode biet, gedroogde abrikozen, eigeel, spruitjes en broccoli.

Goed en beter ijzer

Maar de ene ijzer is de andere niet. Het tweewaardige ijzer Fe2+ wordt goed door het lichaam opgenomen en zit in vlees. Driewaardig ijzer Fe3+ uit bijvoorbeeld groente moet eerst worden omgezet in tweewaardig ijzer, voordat je lichaam het kan opnemen. Dit gebeurt in een zure omgeving; daarom kun je het beste ijzerhoudende voedingswaren eten in combinatie met sinaasappelsap. Melk verstoort de zuurgraad van je maag, waardoor de omzetting naar tweewaardig ijzer moeilijker gaat.

IJzer en z’n vijanden

Er zijn veel meer stoffen die de opname van ijzer nadelig beïnvloeden. Tannine (in thee en walnoten), fytaten (in granen), oxalaten (in rabarber), fosfaten, cafeïne (in koffie), polyfenolen (in fruit), soja-eiwitten en caseïne (in melkproducten) kunnen de opname van ijzer verminderen. Teveel ijzer is trouwens ook niet goed: het ijzer wordt opgeslagen in organen, die daardoor beschadigd raken. Vergiftiging van lever, milt en andere organen ligt op de loer. Van ijzer uit vlees en vleeswaren wordt 15 tot 35 procent opgenomen, van plantaardig ijzer 2 tot 20 procent.

Goede bronnen van ijzer

Hieronder zie je het aantal mg ijzer per 100 gram product.

• Noten en zaden: amandelen 4 mg, cashewnoten 5 mg, hazelnoten 3 mg, paranoten 4 mg, sesamzaad 9,5 mg.
• Peulvruchten en producten: bruine en witte bonen 5 mg, capucijners 5 mg, groene erwten 5 mg, linzen 5 mg, witte bonen in tomatensaus 7 mg, tuinbonen 5 mg, Sojaboon 11,5 mg, tempeh 3,7 mg.
• Zuur: augurken tafelzuur 3 mg, augurken zoetzuur 5 mg.
• Granen en graanproducten: gort en gortemout 4 mg, havermout 4 mg, matzes 5 mg, tarwekiemen 8 mg, pofmaïs 3 mg, knäckebrod 4 mg.
• Groenten en kruiden: peterselie 10 mg, snijbiet 4 mg, spinazie 3 mg, veldsla 4 mg.
• Gedroogde vruchten: vijgen 4 mg, abrikozen 4 mg, rozijnen 2 mg.
• Vruchtendrank: frambozendrank 3 mg, rode bessendrank 4 mg, druivensap 10 mg.
• Overig: biergist gedroogd 20 mg, bittere chocolade 4 mg, cacaopoeder 15 mg.