Wat is Long Slow Distance?
Long Slow Distance (LSD) is een methode van hardlopen of fietsen, bedoeld voor sporters die niet competitief aan een wedstrijd willen meedoen. Vooral mensen die hun eerste marathon willen lopen, kunnen baat hebben bij Long Slow Distance. Het gaat erom dat je de marathon uitloopt, maar de tijd maakt bij zo’n eerste keer niet zoveel uit. De term Long Slow Distance werd bedacht door Joe Henderson en wordt uitgelegd in een boek dat hij in 1969 al publiceerde.
Henderson schreef sinds de jaren zestig al artikelen over hardlopen. Hij zag Long Slow Distance als een alternatief voor de gangbare manier van langeafstandstraining waarbij pijn en lijden gebruikelijk zijn. Bij Long Slow Distance loop je op een snelheid waarbij je nog een normaal gesprek kunt voeren. Dit is 1 tot 2 minuten per kilometer langzamer dan de snelheid die je bij een 10K zou lopen. Mensen die aan Long Slow Distance-lopen doen, doen het vooral omdat ze hardlopen leuk vinden. Het competitieve aspect vinden ze minder belangrijk. Het gaat erom de wedstrijd op tijd uit te lopen, niet om een scherpe tijd neer te zetten. Long Slow Distance heeft daarom wel wat overeenkomsten met Slow Running, een beweging waarbij mensen rustig aan doen tijdens het hardlopen. Rustiger hardlopen zou bovendien ervoor zorgen dat je langer leeft.
Kenmerken van LSD-training
- Langdurige inspanning: LSD-trainingen duren meestal tussen de 60 minuten en enkele uren, afhankelijk van jouw niveau en doelstellingen.
- Laag intensiteitsniveau: Je hartslag blijft binnen de aerobe zone, vaak rond de 60–70% van de maximale hartslag.
- Rustig tempo: De inspanning moet comfortabel aanvoelen; je moet in staat zijn om een gesprek te voeren tijdens het trainen (“praattempo”).
Praktijkvoorbeeld:
Een LSD-training voor een beginnende marathonloper zou kunnen bestaan uit een duurloop van 90 minuten tot 2 uur op een tempo waarbij praten nog goed mogelijk is. Het doel is hierbij niet snelheid, maar het voltooien van de afstand binnen een comfortabele hartslagzone.
Doelstellingen van een LSD-training
Als je deze trainingsmethode volgt, doe je dat om een aantal redenen:
- Verbeteren van aerobe capaciteit – Door langdurige inspanning leert het lichaam efficiënter zuurstof gebruiken.
- Versterken van hart en longen – Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt, wat de algehele fitheid ten goede komt.
- Verhogen van vetverbranding – Bij lage intensiteit gebruikt het lichaam voornamelijk vetten als energiebron.
- Opbouwen van mentale weerbaarheid – Lange trainingen helpen sporters om mentaal voorbereid te zijn op langdurige inspanning.
- Bevorderen van spieruithoudingsvermogen – Vooral belangrijk voor hardlopers, wielrenners en zwemmers.
Voor wie is Long Slow Distance geschikt?
LSD-training is nuttig voor:
- Beginnende sporters: Lage kans op blessures en goede basisopbouw.
- Duuratleten: Onmisbaar voor marathonlopers, wielrenners, triatleten.
- Recreatieve sporters: Goed voor algemene fitheid, vetverbranding en conditieverbetering.
Conclusie: dit moet je weten over LSD
LSD is een trainingsvorm binnen duursporten die de basis legt voor zowel fysieke als mentale uithouding. Door consistent te trainen in een laag tempo over langere afstanden, bouw je een sterk uithoudingsvermogen op en bereid je je lichaam voor op langdurige inspanningen. Wel zijn er een aantal tips die je voor ogen moet houden:
- Bouw geleidelijk op – Verhoog afstand en duur stapsgewijs (max. 10% per week).
- Herstel is essentieel – LSD-trainingen kunnen mentaal en fysiek vermoeiend zijn; rustdagen zijn belangrijk.
- Hydratatie en voeding – Vooral bij lange sessies is voldoende drinken en eventueel bijvoeden onderweg belangrijk.
Voordelen van Long Slow Distance hardlopen
- Het is socialer, je kunt lekker met vrienden praten tijdens het hardlopen en ook minder ervaren vrienden kunnen meelopen.
- Verbetert je spiersterkte, uithoudingsvermogen en aërobische fitheid.
- Minder kans op blessures, mits je rekening houdt met ander factoren zoals een juiste houding en goede schoenen.
- Betere vetverbranding, waardoor je er ook nog van afslankt.
- Minder belastend voor het lichaam.
- Meer mogelijkheden om te genieten van de omgeving. Je loopt langzamer en hebt daardoor alle tijd om te kijken naar dieren, bomen en andere natuur onderweg.
Nadelen van Long Slow Distance hardlopen
- Kans dat je lichaam gewend raakt aan de lagere snelheid, waardoor je in een later stadium moeite hebt om de snelheid weer op te voeren.
- Grotere kans op afhaken: het duurt enorm lang om 10 kilometer te lopen, waardoor je sneller een training overslaat omdat je geen tijd hebt.
- Het kost moeite om vrienden te overtuigen dat je bewust langzamer loopt. Vrienden zullen je vragen waarom je zo’n slechte tijd hebt neergezet.