Je hebt al meermaals een 10-kilometerwedstrijd gelopen. Het gaat lekker en je wilt nu wel eens de sprong wagen naar een langere afstand, de halve marathon. Hoe doe je dat? Wij geven vier adviezen hoe je dit aanpakt.

Tip 1: Breng het tempo in je langzame duurlopen iets omlaag.
Tip 2: Probeer eerst eens de 10 Engelse mijl (ruim 16 kilometer), bijvoorbeeld tijdens de Dam tot Damloop.
Tip 3: Zorg dat de intervallen in je snelheidstraining steeds langer worden en uiteindelijk verdubbelen.
Tip 4: Verhoog het aantal kilometers elke week geleidelijk.

Als advies wordt vaak met een 10% langere afstand gerekend, maar dat schiet niet op. Je zou in week 1, 2 en 3 dan respectievelijk 11, 12 en 13 kilometer moeten lopen. Daarom is het slimmer om het iets sneller op te voeren. Zoals in dit schema:

• Week 1: 10 kilometer
• Week 2: 12 kilometer
• Week 3: 15 kilometer
• Week 4: 18 kilometer
• Week 5: 21 kilometer

Zo ben je in vijf weken klaargestoomd voor de 21 kilometer. De laatste weken loop je in een tempo waarbij je nét niet buiten adem raakt. Na elke trainingsdag las je een rustdag in.