Hardlopen en fietsen zijn beide goed voor je cardiovasculaire gezondheid, maar welke van de twee is beter om kracht op te bouwen in je benen? Mocht je het hierover wel oneens zijn geweest met je vrienden, dan heb je iets aan de kennis in dit artikel. Beide sporten laten je beenspieren anders werken.

Welke beenspieren gebruiken hardlopers en fietsers?

Over het algemeen trainen hardlopen en fietsen allebei je beenspieren. Ze gebruiken daarbij de vier belangrijkste beenspiergroepen: quadriceps, kuiten, bilspieren en hamstrings. Maar de actie van elke spiergroep werkt op een andere manier.

Bij het trappen gebruiken fietsers de quads en de bilspieren om kracht te zetten. De quacs worden actief net voordat de top van de slag wordt bereikt, terwijl de bilspieren bijdragen aan het genereren van kracht, terwijl ze ook de heup stabiliseren. De hamstrings zorgen voor de pedaalslag en houden de knie stabiel, wanneer het been volledig gestrekt is. Ondertussen helpen de kuiten om de enkel stabiel te houden. De belangrijkste spieren voor fietsers zijn de quadriceps, dus de spieren aan de voorkant van je dijen. Dat is ook de reden waarom wielrenners vaak forse bovenbenen hebben. De constante trapbeweging zorgt voor beter ontwikkelde quads, in vergelijking met de hamstrings of bilspieren.

Daarom lijken de benen van wielrenners soms groter dan die van hardlopers. Het is niet zo dat de andere spieren niet gebruikt worden tijdens het fietsen, maar je gebruikt de quads nu eenmaal veel meer. Daardoor ontwikkel je trotere dijken en slankere kuiten.

Bij hardlopen gebruik je je spieren anders

Bij hardlopen maak je ook een rondgaande beweging, die begint bij de standfase, waarbij een deel van de voet de grond raakt en de voet en het been je lichaamsgewicht dragen. Daarna komt de zwaaifase, waarbij diezelfde voet in de lucht hangt.

Tijdens deze fasen zorgen de spiergroepen van het been voor balans tijdens het voortbewegen. Ze voorkomen dat je gewrichten onder je knikken bij elke stap. De quads strekken en stabiliseren de knie en drijven de heup aan, om de zwaaifase te beginnen. De bilspieren stabiliseren daarbij de heup, het bekken en het dijbeen, terwijl ze ook het been bij de heup strekken, om de voorwaartse beweging te maken. De hamstrings werken ondertussen samen met de glutes tijdens het strekken van het been, zodat je je knie kunt buigen als je naar voren stuwt. De kuiten vangen de impact op, telkens wanneer je landt. Ze fungeren als een veer om je bene weer omhoog te duwen bij het afzetten.

Kortom, dat klinkt heel wat ingewikkelder dan de krachten die tijdens het fietsen een rol spelen. Hardlopers hebben daarom meestal een betere krachtbalans tussen de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten dan fietsers. Recreatieve lopers hebben vaak sterkere quadriceps dan hamstrings. Een evenwichtiger krachtsverhouding tussen deze twee kan helpen om effeciënter te lopen.

Een onbalans tussen quads en hamstrings kan leiden tot blessures. Zo zijn hardlopers met relatief sterke quads (ten opzichte van hamstrings) vatbaarder voor de lopersknie, omdat ze hun knieën meer belasten.

Andere beenspieren tijdens het hardlopen en fietsen

Er komen nog meer beenspieren aan te pas om te kunnen hardlopen en fietsen. De belangrijkste ondersteunende spieren bij hardlopen zijn:

• Tensor fasciae lata (TFL), een heupbuigspier die je bekken verbindt met je IT-band (die langs de buitenkant van je been loopt) en wordt aangesproken wanneer je je been omhoog of naar buiten tilt. Hij houdt je knieën op één lijn als je naar voren beweegt en stabiliseert je heupen en bekken als je elk been optilt.
• Tibialis posterior, een spier die van de achterkant van je scheenbeen naar je voet loopt via je binnenste sprongbeen. Deze geeft je voet stabiliteit en stuwkracht.
• Flexor digitorum brevis, een spier op de zool van je voet die zorgt voor flexie van je vier kleinere buitenste tenen, wat helpt bij balans, gewichtsverdeling en voorwaarts momentum.

Fietsen spreekt ook speciale spieren aan:

• Adductor magnus, de grootste liesspier die zich uitstrekt van de basis van je bekken langs het dijbeen tot aan je knie en die het dijbeen laat buigen (op en neer bewegen), mediaal en lateraal roteert (naar binnen en naar buiten draaien) en adduceert (van links naar rechts bewegen).
• Enkel dorsiflexoren, een groep spieren waaronder je tibialis anterior, extensor hallucis longus en extensor digitorum longus waarmee je het enkelgewricht door alle fasen van de trapcyclus kunt bewegen.
• Heupflexoren, een groep van vijf spieren waarmee je de heup kunt buigen en de knie dichter bij je borst kunt brengen – een cruciaal onderdeel van elke pedaalslag.

Conclusie: hebben hardlopers of fietsers sterkere benen?

Omdat fietsen en hardlopen spieren op verschillende manieren en in verschillende mate aanspreken, is het moeilijk om de spierkracht in de benen van hardlopers en fietsers te vergelijken. Als je kijkt naar de grootste belasting die kan worden opgetild, geduwd of getrokken, dan zijn er verschillen in beenkracht. maar dit geldt dan voor specifieke spieren en spiergroepen, niet voor beenspieren in het algemeen.

De kuiten van een hardloper zullen waarschijnlijk sterker zijn dan de kuiten van een wielrenners, terwijl de quads van wielrenners vaak sterker zijn. De twee vormen van lichaamsbeweging ontwikkelen verschillende spiervezels, in verschillende verhoudingen. We hebben het dan over fast-twitch en slow-twitch spiervezels en de verhouding daarvan verandert op basis van je activiteit. Elke skeletspier die worden gebruikt om je botten te bewegen bevat zowel fast-twitch als slow-twitch spiervezels. De eerste worden gebruikt voor snelle, explosieve bewegingen zoals sprinten of springen, terwijl de tweede meer gericht zijn op uithoudingsvermogen.

Wielrenners hebben meer fast-twitch vezels – dat type spieren dat kracht genereert en dat je nodig hebt voor sprints, beklimmingen of lange afstanden fietsen. Hardlopers daarentegen hebben meer trage vezels, die beter bestand zijn tegen vermoeidheid en beter zijn voor duurlopen.

Is fietsen goed voor hardlopers?

Wil je je hardlooprondjes eens afwisselen met fietsen, dan is dat een goed idee. Je kunt dan een hogere trainingsbelasting halen, zowel wat tijdsduur (volume) als wat intensiteit (hoe hard) betreft. Als je alleen hardloopt kan het lastig zijn om je trainingsbelasting op te voeren. Loop je te vaak, dan kan dat ook sneller tot blessures leiden. Door te gaan fietsen kun je je lichaam op een andere manier belasten. Fietsen is relatief vergelijkbaar met hardlopen, omdat je veelal dezelfde spieren gebruikt, maar het heeft minder impact op je gewrichten. Je kunt met gemak vijf uur fietsen, terwijl je meestal geen vijf uur gaat hardlopen. Je kunt een training combineren met een dagje uit, waarbij je onderweg stopt voor een lunch, waardoor je ongemerkt aan het trainen bent. Wil je liever niet de weg op, of kijk je liever tv-series, dan kun je beter kiezen voor een indoor fiets.