Hoe vaak heb je rustdagen nodig als hardloper?

Mizuno Neo Zen

Wat telt als een rustdag en hoe vaak heb je ze nodig? Moet je alle oefeningen vermijden? Daar vertellen we alles over op deze pagina. Je leest ook welke activiteiten je zoal kunt doen op een rustdag. Rustdagen zijn een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma, omdat ze je helpen energie te sparen voor toekomstige trainingsdagen. Toch zijn er ook heel wat mythes en fabels in omloop over rustdagen, dus hoog tijd om er wat meer duidelijkheid over te geven – speciaal voor hardlopers!

Wat is het doel van rustdagen?

Rustdagen zorgen ervoor dat je lichaam zich kan herstellen tussen trainingen. Als je drie zware trainingen in een week doet kun je dat balanceren door vier rustdagen in te lassen. Het aantal en type rustdagen hangt wel af van de zwaarte. Als je zes dagen per week relatief lichte trainingen doet, kun je toe met รฉรฉn rustdag per week.

Rustdagen helpen ook om wat structuur in je schema aan te brengen. De meeste mensen kunnen niet elke dag gaan hardlopen, omdat we andere dingen te doen hebben. Als je elke dag gaat lopen, kan ook de verveling toeslaan: je moet zo vaak trainen dat je de lol kwijtraakt. Een traningsprogramma van drie dagen, afgewisseld met vier rustdagen, is voor de meesten van ons een stuk gemakkelijker vol te houden dan een programma met dagelijkse trainingen.

Wat vaak wordt beweerd, is dat rustdagen bedoeld zijn om blessures te voorkomen. Dat is maar ten dele waar. Het is heel goed mogelijk om veilig te trainen zonder rustdagen. Wel kunnen ze je totale werklast in evenwicht brengen, zodat je minder snel overbelast raakt.

Ook is het niet zo dat je spieren volledig herstellen tijdens de rustdagen. Als je elke dag een uur traint hebben je spieren 23 uur rust voordat de volgende training begint. In die periode zijn je spieren niet volledig hersteld, want het kan wel een paar dagen duren voordat je lichaam volledig is hersteld van de resultaten van de training. Het is onzin om elke keer te wachten op volledig herstel, want dan zouden we nooit vooruitgang boeken. Je kunt je spieren (binnen bepaalde grenzen) gewoon weer gebruiken, ook als ze nog niet volledig zijn hersteld.

Jabra oordopjes hardlopen

Wat doe je op een rustdag?

Op een rustdag kun je je normale dagelijkse activiteiten doen. Loop je 10.000 stappen op een dag, dan kun je ook een rustdag gewoon gaan wandelen. Heb je een baan waarbij je veel moet lopen en (lichte) doosjes moet verplaatsen, kan kun je gewoon je werk blijven doen. Het is niet de bedoeling dat je de hele dag op de bank gaat zitten. Doe je krachttraining en cardio, dan kun je dit afwisselen. De ene dag ga je hardlopen en de volgende dag ga je de sportschool in om aan je spieren te werken. Deze twee activiteiten zijn verschillend genoeg dat ze je lichaam niet dezelfde soort stress geven. Wandelen en rustig hardlopen helpt om je spieren te herstellen van zware krachttraining. En andersom kunnen hardlopers ook profiteren van sterkere spieren door krachttraining.

Als je normaal gesproken veel wandelt, kun je op rustdagen zoveel wandelen als je zelf wilt. Ook lichte yoga en andere flexibiliteitssporten kun je op een rustdag prima doen, als je je lichaam maar niet te zwaar belast. Poweryoga en extreem stretchen kun je beter vermijden om je lichaam wat rust te geven. Een paar baantjes trekken in het zwembad is ook een prima manier van lichte inspanning, terwijl je tegelijk kunt ontspannen.

Wanneer moet ik rustdagen nemen?

Hoeveel rustdagen je moet inlassen hangt af van je trainingsprogramma. Elk goed ontworpen trainingsprogramma, of je het nu van een ervaren coach krijgt of van internet hebt gedownload, moet een goede balans bieden tussen werk en rust.

Maak je je eigen trainingsprogramma, dan zijn dit een paar vuistregels. In een krachttrainingsprogramma moet elke spiergroep na 1 of 2 dagen inspanning een rustdag krijgen. Dat kan een full-body programma zijn, waarbij je op maandag, woensdag en vrijdag traint. Maar het kan ook een split zijn, waarbij je op op maandag en donderdag je bovenlichaam traint, op dinsdag en vrijdag je onderlichaam en op woensdag en in het weekend rust neemt.

Bij een hardloopschema neem je als beginnend hardloper een rustdag na 1 of 2 opeenvolgende trainingsdagen. Je zou dus maandag en dinsdag kunnen trainen en op woensdag een rustdag nemen, waarna je op donderdag en vrijdag weer een rondje loopt. Maar onder hardlopers is het schema maandag/woensdag/vrijdag ook populair, omdat het gewoon erg praktisch en overzichtelijk is.

Ben je een ervaren hardloper, dan kun je een de zware trainingsdagen afwisselen met een rustig loopje. Je kunt dan bijvoorbeeld vijf dagen per week hardlopen, waarvan drie zwaardere trainingen zijn terwijl je op de andere dagen in een rustig tempo loopt.

Meer trainingsdagen en minder rustdagen, hoe pak je dat aan?

Het is haalbaar om op twee achtereenvolgende dagen te trainen, zolang je totale werk- en rustbalans maar hetzelfde blijft. In plaats van maandag/woensdag/vrijdag zou je bijvoorbeeld ook voor maandag/donderdag/vrijdag kunnen kiezen. Je hebt dan nog steeds vier rustdagen in de week. Natuurlijk moet je het wel een beetje spreiden, dus maandag/dinsdag/woensdag is geen goed idee. Train je helemaal niet, dan is het onverstandig om meteen met vijf dagen te beginnen. Je kunt beter op drie gespreide dagen trainen om te kijken hoe dat gaat en na een tijdje te overwegen om een vierde of vijfde trainingsdag toe te voegen.

Heb je een druk leven en zijn vier of vijf dagen niet haalbaar, dan zou je ook op drie dagen kunnen blijven steken, waarbij je vooral de intensiteit aanpast. Ben je beginner en heb je voorheen vooral een zittend leven gehad, geef jezelf dan een paar weken om te wennen aan een hardloopschema voordat je wat krachttraining voor beginners toevoegt. Actieve mensen kunnen prima hardlopen en lichte krachttraining combineren, totdat je aan je lichaam merkt dat je best wat meer aankunt.