Hardlopen is een effectieve en toegankelijke manier om op gewicht te blijven en zelfs om af te vallen, als je het maar op de juiste manier aanpakt. Voorkom dat je lichaam overbelast raakt en werk op een serieuze manier aan je doelen. Dan is het natuurlijk wel interessant om te weten hoeveel calorieën je eigenlijk verbrandt tijdens het hardlopen? Hoeveel calorieën verbrand je met een half uur hardlopen? En met een uur? Hieronder geven we je een duidelijk overzicht.
Calorieën verbranden met hardlopen: verschilt per persoon
Misschien wil je (gaan) hardlopen om af te vallen. Of misschien vraag je je af hoeveel je moet eten om een intensieve hardlooptraining te compenseren. In beide gevallen vraag je je misschien af: hoeveel calorieën verbrand ik met hardlopen? Het antwoord verschilt per persoon. We vertellen je hier hoe dat zit en geven een formule waarmee je uitrekent hoeveel calorieën jij ongeveer verbrandt met je hardlooptraining.
Het aantal calorieën dat je verbrandt, is afhankelijk van verschillende factoren zoals je snelheid, gewicht, conditie en het type terrein waarop je rent. Dit maakt de exacte hoeveelheid calorieën erg wisselend, maar gelukkig is er een redelijk nauwkeurige schatting te maken.
Bereken zelf je calorieverbruik als hardloper
Een eenvoudige manier om het aantal verbrande calorieën te berekenen, is door gebruik te maken van een sporthorloge dat je prestaties bijhoudt. Maar je kunt ook een eenvoudige vuistregel hanteren om een idee te krijgen van je verbranding:
Een hardloper verbrandt ongeveer 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per kilometer.
Met bovenstaande formule kun je eenvoudig het geschatte calorieverbruik uitrekenen. Stel, je weegt 80 kilogram en loopt met een snelheid van 10 km/h. Dit betekent dat je in één uur 10 kilometer aflegt. Volgens de vuistregel bereken je het aantal verbruikte calorieën door je gewicht (80 kg) te vermenigvuldigen met de afstand (10 km). Dit komt uit op 800 calorieën voor deze hardlooptraining.
Maar er spelen nog meer factoren mee, zoals het terrein en je loopefficiency. In onderstaande tabel kun je aflezen hoeveel calorieën je ongeveer verbruikt en zoals je ziet komt dit niet helemaal overeen met de formule.
Calorieverbruik hardlopen bij snelheid 10 km/u
| Gewicht → Duur↓ | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 100 kg | 120 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 156 kcal | 182 kcal | 208 kcal | 260 kcal | 312 kcal | 390 kcal |
| 30 min | 312 kcal | 364 kcal | 416 kcal | 520 kcal | 624 kcal | 779 kcal |
| 45 min | 468 kcal | 546 kcal | 624 kcal | 779 kcal | 935 kcal | 1169 kcal |
| 60 min | 624 kcal | 727 kcal | 831 kcal | 1039 kcal | 1247 kcal | 1559 kcal |
| 90 min | 935 kcal | 1091 kcal | 1247 kcal | 1559 kcal | 1871 kcal | 2338 kcal |
| 120 min | 1247 kcal | 1455 kcal | 1663 kcal | 2078 kcal | 2494 kcal | 3118 kcal |
Hoeveel calorieën verbrand je met een half uur hardlopen?
Bij een half uur hardlopen kun je, afhankelijk van je snelheid en conditie, ongeveer 500 calorieën verbranden. Dit is natuurlijk een ruwe schatting. Ben je bijvoorbeeld goed getraind en ren je zonder veel moeite, kan het aantal verbrande calorieën lager uitvallen. Als je een lager gewicht hebt of met een lagere snelheid rent, zal de verbranding ook lager liggen.
Hoeveel calorieën verbrand je met een uur hardlopen?
Als je een uur hardloopt met een snelheid van 12 km/h en je weegt ongeveer 80 kilogram, dan verbrand je naar schatting rond de 1.000 calorieën. Het aantal calorieën komt uit op ongeveer 960 als je de vuistregel volgt.
Conclusie: met hardlopen verbruik je behoorlijk wat calorieën
De vuistregel van 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per kilometer geeft je een prima inschatting van het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen. Wil je het precies weten? Dan kun je altijd een sporthorloge gebruiken om je verbranding in real-time bij te houden, maar ook dat is niet altijd 100% exact. Staar je dus niet altijd blind op de cijfers en ga uit van schattingen, die meestal wel aardig in de buurt komen. Hoe dan ook: hardlopen blijft een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren, je gewicht te reguleren en calorieën te verbranden!
Wil je afvallen met hardlopen, dan kun je hiervoor het beste een slimme weegschaal gebruiken. Daarmee zie je niet alleen je gewicht in kilo’s maar ook je spiermassa en vetpercentage, zodat je goed in de gaten kunt houden hoe dit zich ontwikkelt.