Soms hoor je verhalen over kinderen die op jonge leeftijd al de 10 kilometer hebben gelopen. Ze rennen met gemak volwassenen voorbij rennen. Dergelijke bijzondere prestaties zijn zeldzaam, maar wil je je kinderen laten kennismaken met hardlopen, dan merk je vanzelf welke afstanden ze aan kunnen. In dit artikel lees je per leeftijdsgroep wat haalbaar is.

Hardlopen voor kinderen tot 5 jaar

Bij kinderen tot 5 jaar zul je nog geen lange afstanden gaan lopen. Speels tikkertje doen, elkaar achtervolgen en daarbij korte stukjes rennen in het bos of op het gras is leuk om te doen en daarmee leg je ze geen zware druk op om te presteren. Wil je langere stukken gaan lopen, wissel dan hardlopen (halve minuut) af met wandelen (1 tot 2 minuten).

Om een voorbeeld te geven: tijdens de Marathon van Amsterdam is er een Kids Run voor kinderen van 4 t/m 13 jaar. Zij leggen een afstand van 800 meter rondom het Olympisch Stadion af. Er is ook een mini-marathon voor kinderen t/m 12 jaar, waarbij een afstand van 1 kilometer moet worden afgelegd.

Goed om te weten: de minimale leeftijd om deel te nemen aan de TCS Amsterdam Marathon is 18 jaar. Dit geldt zowel voor de hele marathon als de halve marathon. Voor de 7,5K is de minimale leeftijd 14 jaar. 

Hardlopen voor kinderen van 6 tot 10 jaar

Bij kinderen in deze leeftijdsgroep kun je beginnen met een kort stuk van een paar honderd meter. Gaat dat goed, dan voer je de afstand op tot 1 of 1,5 kilometer. Je kunt samen steeds langere stukken gaan lopen tot een afstand van bijvoorbeeld 5 kilometer. Heeft je kind aanleg en vindt hij/zij het leuk om eens aan een wedstrijd mee te doen, dan kun je een 5K-wedstrijd overwegen. Lukt het niet om aan één stuk te lopen, dan is het ook niet erg om de wedstrijd afwisselend hardlopend en wandelend af te leggen.

Hardlopen voor kinderen vanaf 10 jaar

Bij kinderen vanaf 10 jaar kun je beginnen met een kilometer. Elke week maak je de afstand 500 meter langer totdat je kind uiteindelijk 5 kilometer aan één stuk kan lopen. Kinderen van deze leeftijd die het leuk vinden om te hardlopen en er talent voor hebben kunnen gaandeweg ook gaan trainen voor een 10K. Het is niet erg om onderweg bepaalde stukken rustiger aan te doen en te wandelen. Zolang je je kind maar niet onder druk zet om te presteren.

Hardlopen met kinderen: hier zijn 5 tips

Kinderen tot 12 jaar kunnen prima meedoen aan hardlopen, mits je rekening houdt met hun lichamelijke en mentale ontwikkeling. Hieronder vind je enkele tips, de voor- en nadelen van hardlopen op jonge leeftijd en vanaf welke leeftijd kinderen de afstanden voor volwassenen aankunnen.

1. Maak het speels en leuk
   • Kinderen lopen graag, maar wel in spelvorm. Denk aan korte parcoursen, tikspelletjes of estafettes.
   • Vermijd prestatiedruk of strakke trainingsschema’s.
2. Let op de afstand en duur
   • Voor jonge kinderen (jonger dan 8 jaar): korte afstanden (tot 1 km) met voldoende rust.
   • Voor kinderen van 8-12 jaar: opbouw tot 2-3 km is verantwoord, mits goed begeleid.
3. Hydratatie en voeding
   • Zorg dat ze voldoende water drinken, zeker bij warm weer.
   • Een lichte snack voor en na het lopen kan helpen.
4. Luister naar het kind
   • Klagen ze over pijn of vermoeidheid? Stop dan. Plezier moet altijd voorop staan.
5. Let op goede schoenen en ondergrond
   • Laat kinderen op schoenen lopen die goed passen en geschikt zijn voor hun voeten.
   • Loop bij voorkeur op gras of bospaden (minder belastend dan asfalt).

Populaire hardloopschoenen zijn vaak ook in kindermaten verkrijgbaar. Kijk bijvoorbeeld eens naar de ASICS GT-1000, Nike Revolution, HOKA Speedgoat en Adidas Supernova.

Voordelen van hardlopen voor kinderen

• Bevordert conditie en spierontwikkeling
• Stimuleert een actieve levensstijl
• Verbetert motoriek en coördinatie
• Kan positief zijn voor zelfvertrouwen en discipline
• Sociaal: samen rennen met anderen kan leuk en verbindend zijn

Nadelen en risico’s

• Blessuregevaar, vooral bij te lange of intensieve belasting (bijvoorbeeld groeischijven kunnen kwetsbaar zijn)
• Risico op overbelasting bij te veel training of wedstrijden
• Demotivatie of prestatiedruk als het te serieus wordt
• Negatieve houding tegenover sport als het als ‘moeten’ wordt ervaren

Vanaf welke leeftijd kunnen kinderen volwassen hardloopafstanden aan?

• 10 km: sommige sportieve kinderen van 10-12 jaar kunnen dit lopen, maar het moet uitzonderlijk zijn en onder begeleiding.
• Halve marathon of meer: niet geschikt vóór 16 jaar, en dan nog alleen voor goed getrainde jongeren.
• De meeste deskundigen raden lange afstanden (>10 km) pas aan vanaf 16-18 jaar, wanneer het lichaam vrijwel volledig ontwikkeld is.

Kortom: laat kinderen vooral plezier beleven aan hardlopen

Korte afstanden en speelse vormen zijn prima. Te vroege specialisatie of lange afstanden kunnen nadelig zijn. Pas vanaf 12-14 jaar kun je denken aan gerichtere training, en pas vanaf 16 jaar komen echte lange afstanden in beeld.

Hieronder vind je een voorbeeld van een hardloopschema voor een kind van 12 jaar dat al een redelijke basisconditie heeft, gezond is en graag hardloopt. Het doel is om op een speelse, verantwoorde manier op te bouwen naar het comfortabel kunnen lopen van een afstand van 3 tot 5 kilometer, zonder focus op snelheid of competitie.

Hardloopschema voor een kind van 12 jaar

Hieronder vind je een hardloopschema voor een 12-jarig kind, waarbij we het geleidelijk opbouwen en elke twee weken de focus op een ander aspect leggen.

Doel: 3–5 km lopen met plezier en zonder overbelasting
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (niet op opeenvolgende dagen)

Week 1–2

Focus: plezier, gewenning, goede schoenen, techniek.

• Sessie 1:
  • 5 min wandelen
  • 1 min joggen – 2 min wandelen (x4 herhalen)
  • 5 min wandelen
• Sessie 2:
  • 5 min wandelen
  • 2 min joggen – 2 min wandelen (x4)
  • 5 min wandelen

Week 3–4

Focus: uithoudingsvermogen opbouwen.

• Sessie 1:
  • 5 min wandelen
  • 3 min joggen – 1 min wandelen (x4)
  • 5 min wandelen
• Sessie 2:
  • 10 min joggen – 2 min wandelen – 5 min joggen
  • 5 min wandelen

Week 5–6

Focus: meer constante duurloop, langere stukken lopen

• Sessie 1:
  • 15 min aaneengesloten joggen
  • 5 min wandelen
• Sessie 2:
  • 3 x 6 min joggen – 1 min wandelen tussenin
  • 5 min wandelen

Week 7–8

Doel: zelfstandig 3–5 km lopen op eigen tempo.

• Sessie 1:
  • 20 min aaneengesloten joggen
• Sessie 2:
  • 25–30 min rustige duurloop (mag afgewisseld met korte wandelpauze)

Belangrijke aandachtspunten

• Geen intervaltraining of tempoloopjes nodig. Kinderen hebben een natuurlijke neiging tot versnellen/vertragen.
• Loopt je kind liever met muziek of een vriend(in)? Zeker doen, zolang het veilig blijft.
• Liever 2 keer per week goed dan 3 keer geforceerd. Rust is essentieel.

Lees ook hoe je kunt hardlopen met je baby en welke kinderwagens geschikt zijn voor hardlopen. Je moet daarbij rekening houden met je loophouding en wellicht wat andere routes kiezen dan je gewend bent.

Hardlopen met een kinderwagen: hierop moet je letten