Je bent beginnend hardloopster en gaat meedoen aan je eerste 5K wedstrijd. Wat is dan een normale tijd? Dat is afhankelijk van je conditie, leeftijd, training, loopervaring en allerlei andere factoren. Als je een 5K trainingsschema hebt gevolgd, heb je je waarschijnlijk geconcentreerd op het aan één stuk doorlopen van de 5 kilometer, zonder onderweg te hoeven wandelen. Snelheid kwam misschien wat op de tweede plaats, maar… je wilt ook niet als laatste over de streep gaan. Waar moet je je op richten? Dat lees je in dit artikel!
Snelle 5K tijd voor vrouwen
Als je aan een 5K wedstrijd meedoet, dan zul je zien dat de snelste mannen al na zo’n 15 minuten over de finish komen. Vrouwen doen er meestal iets langer over, met looptijden in Nederlandse wedstrijden van zo’n 18 minuten. Een voorbeeld: het parcoursrecord bij de Wallenloop in Elburg lag in 2014 bij de vrouwen op 18:43 minuten. Maar voor een beginnende hardloopster is dat meestal niet haalbaar, omdat het betekent dat je constant een snelheid boven de 15 km/uur moet lopen. Als beginnend hardloopster zal je snelheid eerder in de buurt van 10 km/uur liggen.
Op de atletiekbaan tijdens internationale wedstrijden liggen de snelheden nog net iets hoger. Het wereldrecord voor Europese vrouwen op de atletiekbaan ligt op 14:23 minuten en dateert uit 2008. De snelste vrouw ter wereld op de 5000 meter is een Afrikaanse, die de afstand in 14:11 minuten liep. Het zal lastig zijn om nog veel van die tijd af te snoepen, dus 14 minuten is wel zo’n beetje het minimum. Maar als je realistische snelheden wilt weten, dan is 18 tot 20 minuten een mooie snelle tijd.
Gemiddelde 5K tijd voor vrouwen
Als je uitgaat van een gemiddelde snelheid van 10 km/uur, dan betekent het dat de gemiddelde looptijd voor vrouwen bij de 5K op zo’n 30 minuten zal liggen. Dat klopt ook wel, als je naar uitslagen van wedstrijden kijkt. De tijd van 30 minuten is een mooie mijlpaal om je op te richten: het rekent gemakkelijk, dus je kunt onderweg goed zien of je nog op schema zit. Veel vrouwen zijn blij met een tijd rond de 25 minuten.
Trage 5K tijd voor vrouwen
Er zijn wedstrijden waarbij een maximum van 40 minuten wordt gehanteerd bij 5K wedstrijden. Dat betekent, dat je binnen 40 minuten binnen moet zijn en dat daarna de binnenkomst niet meer zal worden geregistreerd. Een tijd van 40 minuten betekent dat je een gemiddelde snelheid van 7,5 km/uur moet lopen en dat is net iets sneller dan snelwandelen. Zeg maar gerust: een sukkeldrafje. Is dat erg? Nee hoor, als trage hardloper ben je ook prima bezig en doe je meer voor je lichaam dan mensen die voor de tv blijven hangen.
Er kunnen allerlei redenen zijn waarom je niet sneller kunt: je bent nog maar net begonnen met hardlopen, je hebt nog moeite om aan één stuk te rennen of je bent herstellend van een blessure en bent al blij dat je de wedstrijd hebt uitgelopen. Hoe dan ook: als het alleen erom gaat om de wedstrijd uit te lopen, dan is het slim om vooraf te informeren of een wedstrijd ook late binnenkomers toestaat. Zodat je in ieder geval een medaille of speldje krijgt, als bewijs dat je hebt meegedaan. Het gaat erom dat je lekker buiten in beweging bent. Kijk naar je eigen voortgang en je eigen mogelijkheden. Mocht je toch ermee zitten dat je vaak als laatste aankomt, focus dan eens op een kortere afstand, bijvoorbeeld 2 of 3 kilometer.
Grote verschillen bij 5K
Looptijden zijn nogal subjectief. Wat de ene persoon als een snelle tijd vindt voor een 5K, vindt iemand anders vrij normaal. Om te zien hoe andere vrouwen gemiddeld presteren tijdens de 5K wedstrijd waaraan jij wilt mee doen, is het slim om te kijken naar de resultaten van vorig jaar. Wat was een goede tijd? Wat was gemiddeld? De uitslagen zijn meestal te vinden op de website van het evenement. Ook kun je vaak de 5K tijden zien voor verschillende leeftijdsgroepen. Er is meestal een vrij breed bereik tussen de 20 en 40 minuten, omdat de deelnemers variëren van ervaren tot beginnende loopsters.
Foto Flickr CC: William Warby