Je bent beginnend hardloopster en gaat meedoen aan je eerste 5K wedstrijd? Dan ben je waarschijnlijk benieuwd wat een normale tijd is. Dit is uiteraard afhankelijk van je conditie, leeftijd, training, loopervaring en allerlei andere factoren maar er valt toch wel iets over te zeggen.
Als je een 5K trainingsschema hebt gevolgd, heb je je waarschijnlijk geconcentreerd op het aan één stuk doorlopen van de 5 kilometer, zonder onderweg te hoeven wandelen. Snelheid was misschien wat minder belangrijk, maar… je wilt ook niet als laatste over de streep gaan. Op welke tijd moet je je richten bij de 5K om als ‘gemiddeld’ over de streep te komen? Dat lees je in dit artikel!
Wat is een mooie tijd voor 5 kilometer hardlopen?
Hoelang doe je over 5 km hardlopen? Een gemiddelde snelheid is ongeveer 10 kilomter per uur. Dat betekent dat je de 5K in 30 minuten loopt, maar veel hardlopers zitten iets boven of onder deze tijd – en dat is ook helemaal prima. Beginnende hardlopers doen er ongeveer 30 tot 45 minuten over, waarbij je snelle stukken afwisselt met wandelen, omdat je nog aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers is de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten.
Snelle 5K tijd voor vrouwen
Als je aan een 5K wedstrijd meedoet, dan zul je zien dat de snelste mannen al na zo’n 15 minuten over de finish komen. Vrouwen doen er meestal iets langer over, met looptijden in Nederlandse wedstrijden van rond de 17 tot 18 minuten. De snelste vrouw is Beatrice Chebet uit Kenia, die de 5 km op de weg aflegde in een knappe tijd van 14:13 minuten. Dat is 2:50 minuten per kilometer. En voor de snelste Nederlandse vrouw moeten we bij Sifan Hassan zijn: zij loopt de 5K in een tijd van 14:4 minuten. Dit is een snelheid van 2:56 minuten per kilometer.
Het zal lastig zijn om nog veel van die tijd af te snoepen, dus 14 minuten is wel zo’n beetje de snelst mogelijke tijd voor vrouwen. Voor de meeste hardlopers is dit niet realistisch. Is dit voor jou niet haalbaar, dan is 18 tot 20 minuten een mooie snelle tijd.
Op de atletiekbaan tijdens internationale wedstrijden liggen de snelheden meestal wel iets hoger, omdat je niet te maken hebt met obstakels zoals stoepranden en wisselende ondergrond.
Gemiddelde 5K tijd voor vrouwen
Als je uitgaat van een gemiddelde snelheid van 10 km/uur, dan betekent het dat de gemiddelde looptijd voor vrouwen bij de 5K op zo’n 30 minuten zal liggen. Dat klopt ook wel, als je naar uitslagen van wedstrijden kijkt. De tijd van 30 minuten is een mooie mijlpaal om je op te richten: het rekent gemakkelijk, dus je kunt onderweg goed zien of je nog op schema zit. Veel vrouwen zijn blij met een tijd rond de 25 minuten.
Langzame 5K tijd voor vrouwen
Er zijn wedstrijden waarbij een limiet van 40 minuten wordt gehanteerd bij 5K wedstrijden. Dat betekent, dat je binnen 40 minuten binnen moet zijn en dat daarna de binnenkomst niet meer zal worden geregistreerd. Een tijd van 40 minuten betekent dat je een gemiddelde snelheid van 7,5 km/uur moet lopen en dat is net iets sneller dan snelwandelen. Zeg maar gerust: een sukkeldrafje.
Is dat erg? Nee hoor, als trage hardloper ben je ook prima bezig om aan je conditie te werken en je bent gezonder bezig dan mensen die voor de tv blijven hangen. Die tijdsdruk geldt natuurlijk alleen bij wedstrijden. Als je voor de lol een 5K gaat lopen, maakt het niet uit hoe lang je erover doet. In dat geval is 45 minuten een prima tijd.
Ga je richting de 60 minuten, dan moet je je toch eens achter je oren krabben want dan is er geen sprake meer van hardlopen. Dit betekent namelijk een snelheid van 5 km/uur en dat is een gemiddelde wandelsnelheid. Vlot doorwandelen doe je op een snelheid van 6 km/uur.
Er kunnen allerlei redenen zijn waarom je niet sneller kunt: je bent nog maar net begonnen met hardlopen, je hebt nog moeite om aan één stuk te rennen of je bent herstellend van een blessure en bent al blij dat je de eindstreep hebt gehaald.
Hoe dan ook: als het alleen erom gaat om de wedstrijd uit te lopen, dan is het slim om vooraf te informeren of een wedstrijd ook late binnenkomers toestaat, zodat je in ieder geval een medaille of speldje krijgt, als bewijs dat je hebt meegedaan. Het gaat erom dat je lekker buiten in beweging bent. Kijk naar je eigen voortgang en je eigen mogelijkheden. Mocht je toch ermee zitten dat je vaak als laatste aankomt, focus dan eens op een kortere afstand, bijvoorbeeld 2 of 3 kilometer.
Grote verschillen bij 5K
Looptijden zijn nogal subjectief. Wat de ene persoon als een snelle tijd vindt voor een 5K, vindt iemand anders vrij normaal. Om te zien hoe andere vrouwen gemiddeld presteren tijdens de specifieke 5K wedstrijd waaraan jij wilt mee doen, is het slim om te kijken naar de resultaten van vorig jaar. Wat was een goede tijd? Wat was gemiddeld? De uitslagen zijn meestal te vinden op de website van het evenement. Ook kun je vaak de 5K tijden zien voor verschillende leeftijdsgroepen. Er is meestal een vrij brede groep van loopsters die tussen de 20 en 40 minuten binnenkomt, dus als jij daar ergens tussenin zit, zit je helemaal goed.