Misschien heb je een baan waarbij je vaak uit eten moet met klanten. Of misschien hou je niet van koken en ga je daarom vaak buiten de deur te eten. Wat de reden ook is: in restaurants eet je vaak minder gezond dan wanneer je thuis een maaltijd zou klaarmaken. De afgelopen jaren heb ik steeds meer ideeën verzameld hoe je toch buitenshuis kunt eten, zonder dat je na een week uit je broek scheurt.

Thuis heb je volledige controle over je maaltijden: je weet wat je erin stopt en wat de voedingswaarde is. Ongezonde toevoegingen kun je achterwege laten. Maar in een restaurant moet je maar afwachten wat de kok in de saus heeft gestopt. Met deze tips hou je het gezond.

Tip 1: Kies zelf het restaurant

Heb je de mogelijkheid om zelf het restaurant te kiezen, grijp dan die kans! Op die manier kun je zelf kiezen voor een restaurant dat ook gezonde alternatieven op de kaart heeft. Verderop in dit artikel vind je verschillende soorten restaurants, met advies wat je het beste kunt kiezen.

Tip 2: Bekijk vooraf de menukaart

Vaak kun je vooraf al kijken wat er in een restaurant te krijgen is, zodat je je mentaal kunt voorbereiden op de verleidingen zoals desserts. Nog beter: maak vooral alvast een keuze, zodat je in het restaurant niet meer gaat twijfelen. Je hoeft het menu niet eens te bekijken: vraag meteen wat je wilt.

Tip 3: Neem twee voorgerechten

Krijg je een 3-gangenmenu voorgeschoteld met als dessert een groot stuk chocoladetaart, dan valt er misschien iets te onderhandelen. Vraag of je twee voorgerechten in plaats van het dessert kunt krijgen, of een extra tussengerecht zoals soep of een salade. Twee voorgerechten nemen kan ook handig zijn als je niet zoveel trek hebt en er tegenop ziet om een zwaar hoofdgerecht te eten.

Tip 4: Vraag een schijfje citroen

Wat drink je tijdens het eten? Toen ik eenmaal ontdekte dat cola light helemaal niet zo gezond is, moest ik iets anders verzinnen. Water gaat na verloop van tijd vervelen, maar er is een oplossing: vraag Spa rood met een schijfje citroen! Als je de citroen uitperst smaakt het een beetje zoals 7UP, maar dan zonder de 25 gram suiker die er normaal gesproken in een fles zit. In de VS (en vooral in Texas) vraag ik vaak om icetea zonder suiker. In Nederland is icetea een ongezonde frisdrank met suiker of zoetstoffen, maar in de VS krijg je gewoon afgekoelde thee. Wel even vooraf checken natuurlijk, want anders krijg je misschien toch nog Nestea of Lipton met chemische toevoegingen.

Bonustip: Neem zelf citroen- of limoensap mee

Een alternatief voor het schijfje citroen, zoals hierboven besproken. Deze tip zit een beetje op het randje. Je hebt mensen die bij een dagje uit meteen klaarstaan met een thermosfles koffie en een koelbox (want veel goedkoper en je kunt eten/drinken wanneer je wilt). Zelf vind ik het altijd wat teveel gedoe en zo strapped for cash ben ik nou ook weer niet. Dan ga ik liever met lege handen de deur uit en zoek ter plekke wel een koffietentje. Veel meer dan 3 euro zal het niet zijn.

Als je uit eten gaat in een restaurant, laat je de thermosflessen en koelboxen natuurlijk thuis. Maar wat je wel zelf kunt meenemen, is een plastic knijpcitroen met citroen- of limoensap. Daarmee geef je je drankje een oppepper, ongeacht of het nou een Spa Rood is of een wodka-soda, waarmee je in één handomdraai een variant op de NorCal Margarita-cocktail maakt. Gewoon aan de barman een tequila + soda + citroensap vragen, kan natuurlijk ook.

Ik heb dit zelf nooit geprobeerd, want eh… op welk moment pak je onopvallend je knijpcitroen tevoorschijn zonder dat mensen je als een gigantische cheap-ass zien? Drankje meenemen naar de wc en daar snel die knijpcitroen uit je tas halen? IK weet het niet. Maar het is een optie. Proberen op eigen risico.

Tip 5: Bestel als eerste

Zit je met een groep in een restaurant, probeer dan als eerste te bestellen. Op zo’n moment is het wel handig als je vrouw bent, want meestal mag je toch al als eerste iets bestellen. Als al je vrienden al pizza, pasta en friet hebben besteld, krijg je de wind van voren als jij een salade of andere lichte maaltijd bestelt. Niet omdat ze haten op jouw keuze, maar omdat ze zich schuldig voelen over hun eigen slechte gewoonte. Bestel je als eerste, dan weet nog niemand wat de rest gaat kiezen en beïnvloed je je vrienden misschien wel op een positieve manier. Als anderen nog twijfelden over een salade bestellen, durven ze het nu opeens wel.

Tip 6: Vraag om iets anders

Je ziet een gerecht op de kaart staan, dat bijna helemaal aan je wensen voldoet. Alleen die frieten zou je het liefst willen vervangen door iets anders. Bij de meeste restaurants kan dat wel, als je er maar om vraagt. Als ik in een burgerrestaurant een hamburger zonder broodje wil, kunnen ze er meestal wel een salade van maken. Kip met groente lukt ook altijd wel. Zelfs bij de FEBO, waar geen groente of salade op het menu staat, kun je met kippenbout of chicken wings toch nog iets eten. Vraag alleen niet of het plofkip is.

Tip 7: Kies iets gezonds van de kaart

Mijn ervaring is dat je in bijna elk restaurant wel iets kunt vinden, waarmee je alle moeite van de voorgaande week niet ruïneert. Een paar voorbeelden:

• Belgische restaurants: bij Belgische restaurants denk je misschien meteen aan bourgondisch eten, maar toch kun je er ook goed terecht als je op je voeding wilt letten. Bijna elk Belgisch restaurant serveert wel een mosselmaaltijd. Als je de stokbrood en friet laat staan kun je uitgebreid eten, zonder dat je achteraf spijt krijgt. Veel eetcafés met Hollandse pot serveren trouwens ook wel een pannetje mosselen. Bijkomend voordeel: met grote happen alles snel naar binnen schrokken lukt niet bij mosselen, dus je bent wel even bezig. Over mindful eten gesproken…
• Visrestaurants: zalm, tonijnsteak, vis van de markt, coquilles of een stuk zwaardvis of dorade je zit bijna altijd goed. Ook handig als je thuis zelden vis eet en daardoor niet aan het advies van 2x per week vis toekomt.
• Steakhuis: kies voor een goed stuk vlees met verschillende groentes, bijvoorbeeld asperges. Trekt de toeristische sfeer van een Argentijns steakhuis je niet zo, dan kun je in Amsterdam bijvoorbeeld terecht bij Loetje of Restaurant Red. Bij Loetje moet je de frieten apart bij bestellen, dus die kun je wat makkelijker overslaan dan bij Red, waar je de friet en salade er standaard bij krijgt.
• Mexicaanse restaurants: Er is vast wel een salade te verzinnen met kip, salsa, guacamole en groente is een aanrader. Taco’s, nacho’s en zware gerechten met bonen en rijst kun je beter overslaan, tenzij je er echt zin in hebt.
• Saladerestaurants: Je ziet ze nog niet zoveel, maar wil je echt gezond doen, dan ga je naar restaurants zoals Sla of Juice & Salad. Niemand kijkt vreemd op als je een salade bestelt. Sterker nog: ze serveren niets anders. Minder geschikt voor een etentje met collega’s, want ze serveren geen favoriet volksvoedsel.
• Goede hamburgerrestaurants: Van Burgermeester en Thrill Grill (Amsterdam) tot Hamburg en Burgertrut (Rotterdam), er zijn steeds meer goede burgerrestaurants. Vaak kun je de hamburger in combinatie met een salade krijgen. Bij Burgermeester krijg je zoveel groente bij je hamburgersalade dat je na afloop rollend over straat terug naar huis moet.
• BBQ-restaurants: Op steeds meer plekken zie je Americana-restaurants met brisket en pulled pork, zoals Bar Brouw en Smoking Barrel aan het Beukenplein in Amsterdam of The Rough Kitchen in de Foodhallen in West. Even afgezien van de BBQ-saus is er genoeg te halen voor een bewust etende foodie. Pulled pork of ribs met coleslaw: kom maar door!
• Fastfood: Het is bijna onmogelijk om bij fastfoodketens iets gezonds te eten, maar als je het menu even goed bekijkt is er toch wel iets te vinden. Bij McDonalds kun je altijd een salade nemen, bij FEBO een kippenpoot en bij Burger King chicken wings. En ja, daar zit suiker in, maar het is qua voedingswaarde altijd nog beter dan kipnuggets.
• Lunchrestaurants: Bij lunchrestaurants zit je al snel vast aan een broodje met beleg. Maar soms loopt de ontbijtkaart ook nog even door en kun je bijvoorbeeld Eggs Benedict, roerei, een omelet of ander eiergerecht bestellen. Een salade is natuurlijk ook perfect als lunch. Ben je bang dat de salade er meer als soep uitziet, vraag dan of ze de dressing er apart bij kunnen leveren.
• Wokrestaurant: Perfect! Bij een wolrestaurant kun je zelf langs het buffet lopen en pakken wat je wilt.

Tip 8: Sla de gratis extra’s over

Het is lekker en het is gratis: bij Mexicaanse restaurants krijg je een bak nachochips waarmee je alvast kunt gaan dippen, bij Aziatische restaurants krijg je kroepoek, bij andere restaurants vaak een mandje met brood. Gewoon overslaan. Of beter nog: vraag om iets anders, een groenteknabbel bijvoorbeeld van staafjes wortel, komkommer en bleekselderij.

Tip 9: Deel gerechten met meerdere personen

Vooral handig bij de Chinees en andere restaurants waar je de gerechten op schalen krijgt opgediend. Als je met 5 personen bent, bestel je 3 of 4 gerechten. Valt de gadogado een beetje tegen, dan is er altijd wel een ander gerecht, waar je wel mee uit de voeten kan. Je voelt je ook minder verplicht om in je eentje een hele schaal leeg te eten. Bij de Foodhallen in Amsterdam kun je eten halen bij verschillende tentjes, zodat je van alles een beetje kunt meeproeven. Niemand zal klagen dat je je bord niet leegeet. Op boerenmarkten en foodfestivals kun je ook van alles proeven als je met een groep vrienden bent.

Tip 10: Eet niet je bord leeg

In tegenstelling tot wat je moeder je heeft geleerd: in restaurants hoef je niet je bord leeg te eten. Heb je moeite om te stoppen met eten, dan zijn er drie trucs die kunnen helpen. Truc #1: Spreek af met mensen waarmee je veel te bespreken hebt, zodat je nauwelijks aan eten toe komt. Truc #2: Eet rustig, zodat je hersenen tijdig het signaal kunnen doorgeven dat je vol zit. Truc #3: En als je echt de gewoonte hebt om maniakaal te schranzen: zorg ervoor dat je niet verder kunt eten. Laat je bord afruimen door de bediening. Of gooi een flinke hoeveelheid zout, azijn of mosterd over de resterende portie, zodat je echt niet in de verleiding komt om verder te eten.

Tip 11: Vervang dessert door koffie

Een voor de hand liggende tip, maar wel eentje die meteen impact heeft: staat er geen bolletje sorbetijs of kaasplank op de dessertkaart en kun je alleen kiezen uit chocolademouse, crème brûlée, tiramisu en banaan-caramel crumble, dan is koffie het enige verstandige alternatief. Geeft niks: als iedereen van zijn toetje zit te smullen heb jij niet je mond vol en kun je eindelijk dat fantastische verhaal vertellen van toen je op weg was naar je vakantieadres en opeens oog in oog stond met…

Tip 12: Relax!

Gisteren at ik deze burger bij het al eerder genoemde Smoking Barrel in Amsterdam. Echt, ik leef nog steeds.

Met één slechte maaltijd ruïneer je niet je dag. Je bent ook maar een mens. Soms ben je zo druk met je werk, dat een afhaalpizza echt de enige optie is. Soms heb je gewoon zin in pizza of een groot bord lasagne. Geeft niks. Het is een bewuste beslissing en het betekent niet dat alles is verloren. Als je maar niet gaat denken: “Ik ben nu toch slecht bezig, dus ik kan de rest van de dag ook wel gewoon doorgaan met milkshakes en bier.”

Bij de volgende maaltijd pak je gewoon de draad weer op.