De sporthorloges van Garmin zijn supergeavanceerd en kunnen je hardlooptrainingen indelen in verschillende categorieën. Wil je je prestaties naar een hoger niveau tillen, dan is het goed om te weten welk loopje in welke categorie valt. Hier lees je wat ze allemaal betekenen.
3 soorten hardlooptrainingen, volgens Garmin
We hebben het hier over drie soorten hardlooptrainingen, die je Garmin sporthorloge automatisch kan herkennen:
- Anaerobic runs
- High Aerobic runs
- Low Aerobic runs
Elk daarvan is gericht op verschillende aspecten van je conditie. Bij Anaerobic draait alles om snelheid en kracht, terwijl High Aerobic een balans vindt tussen uithoudingsvermogen en snelheid. En Low Aerobic dan? Dat is de basis waarop je voortbouwt om te herstellen. Gebruik al deze loopvormen in je training en je zult merken dat je je doelen sneller behaalt.
Hieronder zie je ze samengevat:
Type run | Type workout | Aërobe trainingseffect | Anaërobe trainingseffect |
---|---|---|---|
Anaerobic | Sprint, anaërobe capaciteit | >3.0 betekent sterk verbeterde anaërobische fitheid | |
High Aerobic | VO2 Max, threshold, tempo | >3.0 betekent verbeterde aërobische fitheid | |
Low Aerobic | Rustig loopje, herstel | 2.5 – 3,5 betekent onderhoud van je aërobische basis |
Een kleine opfrisser over aërobe en anaërobe trainingen. Bij een anaërobe training wordt zuurstof gebruikt om je brandstof om te zetten in energie. Als je comfortabel kunt blijven ademen en als je dit een tijdje kunt volhouden, dan kun je er zeker van zijn dat je aërobe systeem het meeste werk doet. Rustig hardlopen en fietsen zijn twee voorbeelden van aërobe lichaamsbeweging.
Bij anaërobe oefeningen is er geen zuurstof nodig voor het leveren van energie. Het anaërobe systeem treedt in werking wanneer je energiebehoefte groter is dan de hoeveelheid energie die je lichaam met alleen zuurstof kan genereren. Dit is bedoeld om de energievoorziening aan te vullen of over te nemen. Het anaërobe systeem komt in actie als je begint te hijgen om een zware heuvel te beklimmen, of als je tijdens het hardlopen flink versnelt. Wordt je ademhaling moeizaam en ongemakkelijk, beginnen je benen te branden en heb je het gevoel dat je niet lang meer door kunt gaan, dan weet je dat het anaërobe systeem het meeste werk doet.
Anaerobe runs: sprint en anaerobe capaciteit
Zoals gezegd: anaerobe loopjes richten zich op snelheid en kracht. Deze zijn cruciaal voor activiteiten die korte, intense energie-uitbarstingen vereisen. Garmin verdeelt dit weer onder in twee subcategorieën:
- Sprint: Korte intervallen met hoge intensiteit op bijna maximale snelheid. Deze runs bouwen voornamelijk snelheid en spierkracht op. Ze hebben een minimale aerobe impact door hun korte duur, maar kunnen de anaerobe capaciteit en algemene kracht aanzienlijk verbeteren.
- Anaërobe capaciteit: Sessies van intense inspanning, vaak met intervaltraining, waarbij je de VO₂ max grens overschrijdt (105-130% VO₂ max) met actief herstel tussendoor. Dit soort loopjes verbetert het anaerobe uithoudingsvermogen.
Dit type loop verbetert het anaerobe uithoudingsvermogen, waardoor je in staat bent om intense inspanningen vol te houden. Een dergelijke training biedt maar beperkte aërobe voordelen, omdat de korte duur geen langdurige zuurstofverbruik toestaat. In plaats daarvan gaat het om het maximaliseren van spierkracht en het vermogen om te presteren onder zuurstofbeperkte omstandigheden.
Hoog aerobe loopjes: VO₂ max, threshold en tempo
Hoog aërobe loopjes overbruggen de kloof tussen aëroob uithoudingsvermogen en snelheid, waarbij de nadruk ligt op het volhouden van een hoge inspanning gedurende een langere periode. Garmin classificeert deze als VO₂ max, threashold en tempo lopen.
- VO₂ Max: VO2 max duurlopen zijn gericht op het verbeteren van de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken. Deze intervaltrainingen met hoge intensiteit drijven het cardiovasculaire systeem tot het uiterste, meestal met 5 x 4 minuten intervallen op bijna VO2 max inspanning met korte rustpauzes. Het doel is om direct de cardiovasculaire conditie en zuurstofefficiëntie te verbeteren.
- Threshold runs: Tijdens een threshold training loop je net onder je omslagpunt/lactaatdrempel en train je je lichaam om op den duur minder melkzuur aan te maken, maar ook om het melkzuur sneller af te breken. Door veel te trainen en je lactaatdrempel te verhogen kan je dus uiteindelijk langere tijd sneller hardlopen. Dit zijn runs met constante inspanningen net onder de lactaatdrempel – de intensiteit waarbij je lichaam meer melkzuur begint te produceren dan het kan afvoeren, wat leidt tot vermoeidheid. Door in de buurt van deze drempel te trainen, kun je als hardloper het vermogen om lactaat te verwerken verbeteren, waardoor je snellere tempo’s langer kunt volhouden. Een threshold- of drempeltraining bevat vaak ook intervalsessies.
- Tempo: Tempo runs bestaan uit een matige tot zware inspanning, die je gedurende langere tijd volhoudt. Dit comfortabel snelle tempo maakt het een uitdaging om een gesprek te voeren. Een tempoloop van 60 minuten kan bijvoorbeeld de aërobe conditie aanzienlijk verbeteren door de grenzen van het uithoudingsvermogen van het lichaam op te zoeken en de algehele duurzaamheid van het tempo te verbeteren.
Hoog aërobe loopjes vereisen een aanhoudende inspanning en zijn geweldig voor het opbouwen van het uithoudingsvermogen dat nodig is voor wedstrijden. Ze vormen een balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen en zijn gericht op verbeteringen in zuurstofverbruik, uithoudingsvermogen en lactaatverwerking.
Laag aërobe loopjes: basis en herstel
Lage aërobe loopjes zorgen voor een basisconditie en helpen bij herstel, zonder het lichaam veel te belasten. Ze zijn gericht op het opbouwen van een basis en herstel.
Basis: Deze loopjes vormen een belangrijke basis en bestaan uit langere duurlopen met een lage tot gemiddelde intensiteit. Een basisafstandsloop kan 60 minuten tot meerdere uren duren, afhankelijk van de trainingsdoelen. Hiermee onderhoud je je aërobe uithoudingsvermogen en ondersteun je je cardiovasculaire gezondheid, zonder de spieren en gewrichten overmatig te belasten.
Herstel: Korte duurlopen met een lage intensiteit die het spierherstel bevorderen zonder het lichaam te veel te belasten. Hersteltrainingen duren meestal minder dan 30 minuten en helpen metabolisch afval uit de spieren te verwijderen, waardoor pijn en stijfheid na een intensieve training worden verminderd.
Zowel de basis- als de herstelloop spelen een cruciale rol in een uitgebalanceerd trainingsplan. Terwijl de basisafstanden geleidelijk het algehele uithoudingsvermogen verbeteren, helpen de herstelloopafstanden het lichaam om te herstellen, zodat je klaar bent voor de volgende training.
De meeste duursporters trainen 80/20, wat betekent dat 80% van de duurlopen laag aëroob is.
Wil je het verschil weten tussen aërobe en anaërobe trainingen? Daar hebben we een apart artikel over!