Energy gels: alternatieven voor hardlopers

Als je je aan het voorbereiden bent op een lange duurloop, weet je waarschijnlijk al welke schoenen en kleding je gaat aantrekken. Maar wat neem je mee voor wat extra energie? Het moet gemakkelijk te openen zijn, zodat je geen energie verspilt aan het openen van de verpakking, terwijl je je tempo probeert te houden. Het moet goed te verdragen zijn door je maag en darmen, zodat je onderweg geen pijntjes krijgt. En het moet ook gewoon lekker zijn. Energiegels zijn speciaal bedoeld om je onderweg een duwtje in de rug te geven, met een flinke dosis koolhydraten. Maar er zijn ook genoeg alternatieven voor energy gels, die misschien beter bij jou passen. We zetten de opties op een rijtje!

Wanneer extra energie nodig?

Als je langer dan een uur gaat hardlopen, is het een goed idee om tijdens het hardlopen extra koolhydraten mee te nemen. Normaal gesproken raken we na ongeveer 60 tot 90 minuten sporten bijna door onze glycogeenniveaus heen, afhankelijk van de intensiteit van de training en je glycogeenvoorraad. Glycogeen wordt als eerste aangesproken als je aan het sporten bent. Raakt de glycogeenvoorraad op, dan is het verstandig om elk uur 30 tot 60 gram koolhydraten te eten. Als je op een hogere intensiteit hardloopt, raakt je glycogeen uiteraard ook veel sneller op.

Een energy gel kan dan een goede oplossing zijn. Maar het is niet het enige. Er zijn ook andere voedingsmiddelen voor hardlopers, zoals sportdranken en kauwtabletten. Daarnaast kun je ook normaal voedsel meenemen, zoals een banaan. Deze opties variëren in smaak, ingrediënten en kosten, maar ze helpen allemaal om je tijdens lange duurlopen en zware trainingen van brandstof te voorzien.

Wat je ook kiest: test het product tijdens een lange duurloop, voordat je op de dag van de wedstrijd aan de start verschijnt. Zo kun je rustig bepalen welk voedingsmiddel het beste voor jou werkt. In een notitie op je smartphone kun je vastleggen wat je tijdens een training hebt gegeten en hoe je je voelde. Werkte het goed en kreeg je snel weer nieuwe energie? Sommige mensen zijn gevoelig voor bepaalde ingrediënten en daarnaast speelt natuurlijk mee of je de smaak wel lekker vindt. Misschien vind je de banaansmaak helemaal niets, maar loop je wel weg met sinaasappel?

Waarom een alternatief voor energy gels?

Energy gels zijn een praktische oplossing om snel brandstof bij te kunnen tanken. Maar niet iedereen vindt de textuur prettig en er zijn ook mensen die er maagklachten van krijgen, of die de gels simpelweg te duur vinden.

Als je tijdens lange duurlopen last krijgt van je maag-darmkanaal en op zoek bent naar andere opties, zorg dan vooral dat je voldoende koolhydraten, water en elektrolyten binnenkrijgt. Als je niet genoeg water drinkt, terwijl je veel koolhydraten binnenkrijgt, kan dat ook een onprettig maaggevoel veroorzaken.

Dit zijn de alternatieven voor energy gels!

Probeer eens deze opties als je geen fan bent van energiegels:

1. Sportdrankjes
2. Kauwtabletten
3. Honing
4. Snoep
5. Normale voeding

1. Sportdrank en andere vloeistoffen

Je kunt koolhydraten ook gewoon drinken. Omdat vloeistoffen gemakkelijk te verteren zijn, krijg je sneller weer energie. Sportdrankjes bevatten een wisselende hoeveelheid koolhydraten, dus kijk goed hoeveel gram je per portie binnen krijgt. Je hebt 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig, dus een drankje met maar 25 gram per portie helpt wel, maar schiet net te kort.

Een nadeel van sportdrankjes is dat ze zwaarder zijn om mee te nemen. Ook kunnen ze cafeïne bevatten, dat niet door iedereen goed wordt verdragen. Neem liever ook geen suikervrije sportdranken, omdat ze te weinig energie leveren en omdat de kunstmatige zoetstoffen kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en maagklachten. Je wilt de pure koolhydraten die je meteen weer zult opbranden, dus dat mag gewoon suiker zijn.

Let bij het zoeken naar een geschikte sportdrank ook op natrium. Dit is de belangrijkste elektrolyt die verloren gaat door te zweten, dus dit wil je aanvullen. Streef naar 500 tot 700 mg per liter vloeistof.

2. Kauwtabletten

Kauwgom kan een goed alternatief zijn voor gels. Ze zijn vaak gemaakt met ingrediënten die harlopers met een gevoelige darm goed kunnen verdragen. Dat komt omdat ze een mix van verschillende koolhydraten bevatten, zoals glucose en fructose, wat de spijsvertering vergemakkelijkt. Je kunt kiezen uit verschillende smaken, maar er zijn niet zoveel merken om uit te kiezen en je kunt ze ook niet overal kopen.

Een goed voorbeeld zijn de kauwtabletten van Born Block, bestaande uit 4 strips met 4 tabletten. Ze hebben een aardbei/citroensmaak en bevatten 80 mg cafeïne per tablet voor extra alertheid en 60 mg magnesium voor ondersteuning van de spierfunctie. Ze kosten €7 per verpakking van 16 tabletten.

3. Honing

Je zou ook honingsticks of pakjes honing kunnen meenemen, als je de smaak en zoetheid van zo’n grote hoeveelheid honing kunt verdragen. Gangbare merken zoals Langnese en Van Oordt verkopen ook honing in sticks, die je gemakkelijk kunt meenemen.

4. Snoep

Dit is je kans als je een zoetekauw bent! Gummibeertjes en andere kleine snoepjes kunnen een gemakkelijke en goedkope oplossing zijn om tijdens de run wat extra brandstof binnen te krijgen. Op het etiket kun je zien hoeveel koolhydraten er in elke portie zitten, waarbij het ook goed is om op de hoeveelheid glucose en fructose te letten. Zoals eerder aangegeven moet je rekenen op ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur hardlopen. Je zult dan waarschijnlijk iets meer dan een normale potie moeten eten om de 30 gram te eten tijdens een lange duurloop. Pas wel op dat je niet misselijk raakt door het eten van grote hoeveelheden snoep.

5. Echt eten

Het liefst zou je misschien echt eten willen meenemen, zoals een banaan of een stapel pannenkoeken. Andere opties zijn vijgenrepen (al dan niet zelfgemaakt), dadels, boterhammen of zelfs gekookte aardappelen met zout. Dit vergt wel wat meer voorbereiding, omdat je het goed moet inpakken en moet nadenken hoe je het gaat meenemen. Je zou een racegordel of rugzak kunnen aanschaffen om de etenswaren in te vervoeren. Hoe dan ook: ze nemen meer ruimte in beslag en ze bevatten voedingsstoffen die de vertering kunnen vertragen, zoals vezels. Sommige etenswaren bevatten een minder gunstige mix van koolhydraatbronnen, waardoor ze moeilijker te verteren zijn tijdens het rennen.