Welke afstand je ook loopt, vroeg of laat denk je als hardloper: ik wil sneller! Daarom bespreken we in dit artikel hoe je je snelheid verhoogt op de korte en lange afstand. Verbeter je persoonlijke records, zonder dat je meteen met blessures te maken krijgt.

Snelheidstraining bij korte afstanden

Voor korte afstanden van 5 en 10 kilometer is intervaltraining de juiste manier om snelheid op te bouwen. Hierdoor leert je lichaam om sneller energie te verbranden. Op de korte afstand heb je een totaal andere training nodig dan op lange afstanden van 20 kilometer of meer. Ook voor het verbeteren van je snelheid geldt een andere training. Bij een marathon gaat het erom dat je op langere afstand energie spaart en ook nog de laatste kilometers voldoende reserve hebt. Bij een 5 kilometerloop is dat niet nodig: daar gaat het er meer om, je lichaam te laten wennen om snel energie te verbranden, zodat je het hoge tempo kunt vasthouden.

Voor de korte afstand kun je bijvoorbeeld het volgende doen:

• Een snelle looptraining op een constant tempo, dat iets hoger ligt dan comfortabel hardlopen. Je zit daarbij bijna op je maximale hartslag (ca. 90%).
• Intervallen, waarbij je 1 kilometer snel hardlopen afwisselt met een paar minuten langzamer lopen.

Vergeet niet regelmatig te rusten, zeker als je de intensiteit van je trainingen opvoert. Dat voorkomt blessures door overtraining. Het zorgt er ook voor dat je weer fit aan de volgende training begint. Tussen elke trainingsdag een rustdag inlassen is een goede gewoonte.

Snelheidtraining bij langere afstanden

Op de lange afstand (hele en halve marathon) kun je je snelheid opvoeren door snelle duurtrainingen te doen. Dit zorgt ervoor dat je je uithoudingsvermogen verbetert en efficiënter leert omgaan met energie. Probeer het volgende en kijk welke van de twee je het best bevalt:

• Tempotraining op een constante snelheid, die net iets hoger ligt dan comfortabel hardlopen.
• Looptrainingen die beginnen met een gemiddeld tempo, waarna je steeds sneller gaat tot een zeer hoog tempo.

Snelheidstrainingen: waar en wanneer?

Je kunt een snelheidstraining vrijwel overal doen: op de loopband, in het park of op de atletiekbaan. Hou je van trailrunning, dan kun je ook op die manier je tempo opvoeren. Ga trainen in de omgeving waar je normaal gesproken ook je hardlooprondjes doet, zodat je je kunt concentreren op de snelheid. In je vertrouwde omgeving hoef je je minder druk te maken over de route en de kans dat je te ver van huis raakt. Wat het tijdstip betreft kun je het beste snelheidstraining doen aan het begin van de week of midden in de week, bijvoorbeeld dinsdag of woensdag.

Hoe snel is snel?

Het meest lastige is om de juiste snelheid te vinden, want dat verschilt per persoon. Loop je een 5K in een halfuur, dan zal je gemiddelde snelheid rond de 10 kilometer/uur liggen. Je snelheidstrainingen zullen dan ook rond de 10 tot 12 kilometer/uur zijn, tenzij dit tempo te hoog voor jou ligt. Loop je een 5K in een kwartier, dan zal je gemiddelde snelheid rond de 20 kilometer/uur liggen.

Kies een snelheid waarbij je wel tot het uiterste gaat, maar nog wel aandacht aan je techniek kunt besteden. Je moet een snelheid zien te vinden waarbij je het hele traject kunt afleggen, zonder dat je spieren overbelast raken en zonder dat je na afloop misselijk bent.