Te veel gesport? Je kunt zomaar last hebben van overtraining: je lichaam gaat tegensputteren, omdat je te intensief aan het sporten bent geweest. Hoe herken je overtraining en hoe herstel je er het snelst van?

Overtraining herkennen

Overtraining is tijdens het hardlopen niet meteen te merken. Een van de symptomen is dat je geen voortgang meer boekt, maar meestal wijt je dat aan andere factoren, zoals niet je dag hebben. Wel merk je dat je harder moet werken, tijdens trainingen die eerder gemakkelijk gingen. Overtraining is ook te merken aan blessures en pijntjes, vooral als een blessure maar niet herstelt. Traag herstel en moeheid in je spieren zijn klassieke symptomen van overtraining.

Op mentaal vlak kan je last krijgen van gebrek aan motivatie en minder concentratie. Je hebt geen lol meer in je trainingen en ziet het als een verplichting, niet als iets om naar uit te kijken. Je vindt het moeilijker om het tijdens zwaardere trainingen vol te houden en hebt eerder de neiging om op te geven.

Fysiek kun je ook iets merken: je gewicht wisselt om onverklaarbare redenen, je hebt geen zin meer om te eten maar krijgt wel onbedaarlijke trek in zoetigheid of snacks. Je voelt je moe, hebt moeite met slapen of raakt steeds verkouden. Tot slot kan ook een hogere rusthartslag wijzen op overtraining, vooral ‘s ochtends bij het wakker worden.

Herstellen van overtraining

Om te herstellen van overtraining kun je het best gestructureerd te werk gaan. Deze tips helpen daarbij.

#1 Maak een plan

Zorg dat je periodes met zware inspanning afwisselt met rustige periodes en gemakkelijke trainingen. Je lichaam kan zich dan aanpassen aan verschillende inspanningsniveau’s gedurende het jaar. Train niet voor een zware wedstrijd en ga vervolgens alweer in training voor de volgende wedstrijd. Je kunt beter tussendoor even wat rustiger aan doen.

#2 Hou een dagboek bij

Vaak is het lastig om precies te achterhalen wanneer een bepaald symptoom begon. Kreeg je drie weken geleden pijn, of is het alweer twee maanden geleden? Door een dagboek bij te houden kun je beter zien hoe je voelde, hoe je energieniveau was, welke pijntjes je voelde en wat er verder nog speelde. Aan alleen de statistieken van een hardlooprondje kun je achteraf niet zien wat er aan de hand was: een slecht verlopen training kan erop duiden dat het gewoon slecht weer was.

#3 Neem voldoende rust

Neem minstens één rustdag per week en wissel zware en lichte trainingen af. Je lichaam heeft dan tijd om te herstellen. Ook is het aan te raden om in sommige weken wat rustiger aan te doen. Elke derde of vierde week is een goed streven. Na belangrijke races plan je een periode met totale rust, waarin je niet te veel en te hard traint.

#4 Let op je stress

Kijk naar de externe krachten die van invloed zijn op je training en op je mogelijkheden om te hardlopen. Psychische en sociale druk kan net zo belangrijk zijn als fysieke overbelasting. Heb je een week met veel stress door je werk of door familie-omstandigheden, dan zal dat invloed hebben op je training. Luister naar je lichaam en doe rustiger aan tijdens deze periodes.

#5 Neem de tijd om ziektes uit te zieken

Ben je verkouden of voel je je grieperig, dan is dat niet het juiste moment om flink te gaan trainen. Zorg eerst dat je bent uitgeziekt, zodat je lichaam zich kan herstellen. De extra belasting door het trainen heeft een averechts effect op je herstel. Eerst beter worden, daarna weer gaan trainen. Luister naar je lichaam.

#6 Eet gezond

Ga tijdens een periode waarin je je wat minder voelt niet aan de snacks en fastfood. Probeer een gebalanceerd dieet met veel natuurlijke producten te eten. Zorg dat de belangrijkste vitaminen en mineralen uit voeding komen en niet uit pilletjes. Leg de nadruk op ijzer, magnesium, zink en vitamines B en C.

#7 Ga vroeg naar bed

Tijdens het slapen komen er groeihormonen vrij, die zorgen voor het herstel van je lichaam. Er blijkt een direct verband te zijn tussen minder dan 8 uur slapen en een verhoogd risico op overtraining. Leg je smartphone weg, doe de tv uit, drink ‘s avonds geen koffie meer en laat suiker en alcohol later op de avond staan.

Je kunt wel een plan hebben om te herstellen, maar er kan van alles tussendoor komen. Let op de waarschuwingssignalen, wees bereid om je herstelplan aan de kant te gooien en alleen nog maar te gaan rusten.